杠铃划船锻炼的效果 怎么练习杠铃划船 这样做成效快

2018-10-11 - 杠铃划船

杠铃划船也是一种非常能够锻炼肌肉的好运动,但具体是怎样做的呢?很重要的几点是掌握动作要领,标准姿势以及常见的注意事项等。那么这些的内容都有哪些呢?下面跟小编一起来认真的关注下。

杠铃划船锻炼的效果

杠铃划船教学

怎么做杠铃划船呢?首先从上面握住杠铃,稍微宽于肩宽,略微弯曲大腿并使身体向前倾斜,倾斜度应当较大,身体几乎与地面平行,如此背阔肌会运动的更剧烈一些,手臂伸直腰部弯曲。

杠铃划船锻炼的效果

其次动作要领:先匀称吸气呼气,然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部(如果将杠铃拉至胸下部,则重点锻炼背部肌肉上部,也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨,吸气并慢慢收回到起始位置。做动作时注意力集中注意背阔肌,你应该体会得到它们运动的怎么样,不要认为是手,您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨,吸气平稳向下,呼气强力向上。

杠铃划船锻炼的效果

常见错误:如果躬着背,背阔肌就不能正常收缩,效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体,也不要弯曲手腕,那样会减少有效的振幅。

常见注意事项

1、躯干的部分,不要拱背、驼背或是下背没挺直,导致背部承受过大压力,长期下来会影响下背的健康。

杠铃划船锻炼的效果

2、下肢及核心肌群的稳定是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,比如斜板划船。

3、除了保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,就会变成耸肩训练。想要更多的刺激,最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行。

4、还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做拉,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。

5、为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的反应。

6、如果可以,希望各位找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

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