一字马横叉 如何练就一字马横叉

2019-03-19 - 一字马

最近不少keepers问我:“你是做一字马横叉练习多少次后拿下的?”,“跟着keep做有效果吗?”,“有什么开胯动作推荐吗?”…干脆,我就结合自己的经历来做个简要的经验介绍~

1.心理准备

告诉自己,别急,慢慢来~千万不要急功近利。以前我已犯过这样的错误,想着能尽快实现做出劈叉类的动作,结果有一次右腿大腿根部拉伤了……运动是个磨砺自己心性的过程,你要爱惜自己的身体,相信通过锻炼,身体和心灵能达成统一~

一字马横叉

然后就是要坚持!凡事不可一蹴而就,拉筋类的练习更是如此,很多人都是常年累月日复一日地练习。我记得去年这时候刚开始健身,看到keep上好多人写的话都非常励志,总结一下给自己归纳,就是“定了目标,就像傻子一样坚持下去,你想要的时间终究会给你”,现在也把这句话送给大家,我们互勉同行~

一字马横叉

2.动作推荐

首先必须是keep里的“一字马横叉”训练。我本人12岁以前一直习舞,不是专业那种,但柔韧性训练还是接触过一些;22岁以后断断续续做瑜伽练习,这些都对提高身体柔软度有帮助。但keep里的“一字马横叉”是我接触过的最系统的训练,由简入难,中间还有舒缓髋关节的动作,个人认为非常专业,无论你是否有基础,都可以从这套动作开始练起,每次都要摸着良心做每一个动作,做到自己身体能接受但又比较有挑战性的程度,不必一下子要求做到视频里教练的幅度,但争取每一次都能进步一点点~

一字马横叉

其次是开胯类的动作,宗旨是要提高髋关节的灵活性。自己从2014年开始接触尊巴(一种南美的舞蹈),偶尔也会跟着扭扭拉丁、跳跳爵士,发现这种胯部动作非常多的舞种(大部分动作都跟扭胯有关)非常有利于提升胯部灵活度!基本上一节课下来后不用刻意拉伸就能比较轻松地劈个叉~所以想要不那么刻板另辟蹊径达到开胯目的的朋友,不妨试试这类“扭屁股”的舞蹈~

一字马横叉

3.一字马横叉练习动作要点强调

关于仰卧开合腿,身体在垫子上平躺,腿向两边分开的时候,结合视频教练强调的呼吸方法,感受大腿内侧及根部的拉伸;

关于大腿内侧拉伸,注意腰背挺直,压一侧腿的同时,另一侧膝盖尽量向外打开,可以用手帮助向外推一下;

关于坐姿大腿内侧拉伸,就是瑜伽中的“束脚式”,腰背挺直,尽量用腹部靠近脚部,两侧膝盖尽量向下压地面;

关于蛙式拉伸,个人认为,这个动作是练习一字马横叉的关键!!一定要认真练习!一定要认真练习!!一定要认真练习!!!……其中,静态的比动态的拉伸幅度更大,坚持做这个动作一定有收获~依然是腰背挺直,两腿膝盖内侧着地,小腿贴地,头、背、腰腹一条直线尽量下压,臀部尽量下压(练瑜伽时老师会用力帮忙下压的),逐渐地,大腿尽量一条直线,全部贴地;

最后就是横叉俯身拉伸,终极大BOSS来了!这个动作要点已经很明确,坐姿,双脚尽量打开,腰背挺直,身体下压,尽量腹部着地…可以把注意力集中在呼吸上,缓解痛感和不适~量力而行,不要强迫自己~

OK啦~最后祝愿大家通过坚持努力都能如愿做出一字马横叉的标准动作!作为一个32岁去年生娃的麻麻,我都做到了,相信你也能!

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