【箭步蹲的标准动作视频】最不枯燥的练腿方式 可能要数箭步蹲了吧!

2020-03-27 - 箭步蹲

深蹲痛苦,腿举无聊,箭步蹲可能是更适合你的练腿动作!

提起家庭练腿动作,更多人可能都是习惯自由深蹲或酒杯深蹲等动作,这个动作虽然也不错,但是泵感会来的特别慢,而且也无法弥补两侧腿部力量不均等问题。而这些箭步蹲则都能很好地实现,因为它是一个单边动作,所以能很好地锻炼平衡能力让下肢的刺激更全面。

箭步蹲的标准动作视频

很多人都晓得箭步蹲是非常好的锻炼臀腿的动作,但你们知道吗?一个箭步蹲远不止练臀腿那么简单。只要你的动作足够标准,它不仅能有效刺激臀大肌,股四头肌,腘绳肌,还对小腿肌肉和核心肌群有增强的作用。

箭步蹲的标准动作视频

所以,选择自由动作锻炼的时候,箭步蹲是你不能错过的一个动作。

说到这里,还要提醒大家一些注意事项,因为不少人因为这个动作而伤了膝盖,其实动作本身没问题,只是要关注以下几点。

首先任何动作都要保证标准,否则都容易对身体造成一定的损伤。

箭步蹲的标准动作视频

如果你刚开始做箭步蹲这个动作,那么你所面临的第一个问题就是:身体很难保持平衡,感觉动作根本连不起来就要摔倒了。

其实遇到这种情况很正常,因为对动作不够熟练,重心会比较难以掌控,多练几组就会慢慢掌握平衡了。

箭步蹲也分原地箭步蹲和箭步蹲行走两种,先把原地箭步蹲练好再学着行走,不然一个力道掌握不好,也许就伤到自己了。

原地箭步蹲怎么练?

首先身体保持站立,双腿分开,与髋同宽或略宽,然后一条腿向前迈出一步,保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背,身体保持中立,不要前倾或后仰,然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°,膝盖不要超过脚尖,保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉,让大腿垂直于地面,但膝盖不要接触地面。

整个过程中保持腰背挺直,中立。

当原地箭步蹲掌握的足够娴熟,你就可以尝试箭步蹲行走了,这个动作会更加有乐趣,当你要从A点到B点取一个东西时,你就可以箭步蹲着过去,再箭步蹲着回来,想拿的东西到手,顺便练了波腿儿。

箭步蹲行走怎么做?

首先先做出标准的箭步蹲动作,双手可以架腰也可以自然垂下,向前迈出,脚后跟先着地,然后身体下蹲,使膝关节呈90度,然后后侧腿发力向前,前腿缓缓直立,换腿继续进行。

当你的箭步蹲行走也玩的很溜时,可以考虑来点花样,两侧提起重量相同的重物给自己增加负荷,以此来获得更加强烈的泵感。

箭步蹲如何调节对臀腿的刺激感?

这个动作很有意思,如果你想加强对股四头肌的刺激,那么可以减少跨步的距离,但膝盖所承受的压力也会加大。如果想让腘绳肌和臀部的刺激更强时,你可以加大跨步的距离,但控制好度,以免重心不稳,动作变形。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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