随着冷空气的降临,马路上跑步的身影似乎也变得越来越少。寒风吹在脸上的确很刺骨,对于晨跑的人就更难了,要从温暖的被窝出来,真的不容易。外面气温低到冻手冻脚,呼吸间吐着哈气,再加上偶尔出现的雾霾天气,这些都成了一些人停跑的理由。但是很多人都不知道冬天跑步其实有很多的好处,据专家所统计,针对身体脂肪多、经常容易手脚冰凉的人群帮助更大!
然而冬季如果不运动,身体很容易积存脂肪,从瘦腰变成了“水桶腰”。所以在这里提醒一下一直热爱跑步的朋友们,能用意志力战胜天气的寒冷,你取得的收获也会让你意想不到!
1、减肥效果最佳
在冬季跑步,由于在寒冷的环境中,身体会燃烧更多卡路里来维持体温,在同等的运动量下,冬季跑步会多消耗3%~7%的热量,所以想减肥的朋友们,可一定要坚持运动喔!
2冬训提高成绩
得冬训者,得天下,这已成为众多专业跑者的一个信条,因为冬季跑步训练更能提高跑者心肺功能和肌肉力量,经过坚持每周的系统训练,等到来年的跑马季,成绩定会有所进步,这已经身边不少跑友的的验证有效。
3提高摄氧量
在低温天气下跑步一定时期后,可增强身体的摄氧能力,最大摄氧能力代表了一个人有氧运动的极限,因此它对耐力表现很重要,进而能有利提高跑步速度,打造更高水平的体能状态。
4更容易开心
天气冷的时候,潮湿与闷热感减轻,在气温低的寒冷季节跑步,身体受寒冷机制的刺激,会较多的分泌内啡肽,这也会使身体产生快乐与幸福感,所以冬天跑步更容易开心!
5增强抵抗力
冬天跑步更能增强御寒能力和抵抗力,加速身体的新陈代谢,会使血液中抵抗疾病的抗体增多,身体对疾病的抵抗力也会随之增强。
6预防骨质疏松
在冬天坚持户外跑步,让身体充分享受阳光,接收日光中的紫外线,从而促进身体对钙的吸收,可以能防止关节的衰退,还减少骨骼内矿物质的流失。
7磨炼意志力
在寒冷的冬季,不跑步的借口实在太多了,村上春说曾说过:“今天不想跑,所以才去跑,这是长跑者的思维方式。”当我们拿意志力去挑战舒适区域,跑完后舒适的状态,才能感受到当初的选择是对的。
8更加的自律
所谓自由,不是随心所欲,而是自我主宰!冬季跑步更需要内心有强烈的驱动力,这就是一种高度的自律。用心去感受春夏秋冬,大自然的魅力不仅仅是和风与柔美,也包含了冰霜与风雪。
以上说了这么多冬天跑步的好处,不过在这个特殊气候环境下,坚持冬天跑步也需要一些科学技巧和健康理念,在此给大家提醒一些冬季跑步的注意事项。
1、服装注重保暖
冬季户外低温低,运动保暖显得十分重要,跑者可根据不同的天气配戴手套、帽子、耳罩等来抵御严寒与风雪,跑步时免不了会出汗,穿着潮湿的衣服在寒冷的室外很容易着凉,千万不要因为跑步出汗发热就随意脱掉衣服,这样很容易引起感冒。
冬季穿衣参考:在约0℃时,穿2件上衣、1条裤子,长袖内衣和背心保持核心温暖;约-6.7℃至零下-12.2℃时,穿2件上衣、2条裤子,在长袖内衣外套上夹克,紧身裤外套防风长裤。
2、跑前要做好热身
在冬季时跑前热身尤其重要,因为在冬季肌肉黏性增加,韧带弹性下降,直接跑步很容易造成肌肉拉伤。所以,在跑步前一定要先做好热身活动,增加肌肉柔韧性,降低受伤风险,跑前进行5分钟左右热身,使身体发热至微微出汗,再投入到跑步训练。
3、空气污染不宜跑步
冬季是空气污染的高发期,出门前最好关注一下即时的空气质量。如果污染严重,就不宜户外跑步,跑步的过程中呼吸会更深,更容易将有害物质吸入,不妨改为室内交叉或跑步机训练。而空气优良的晴朗天气来临,跑友们可千万不要错过喔。
4.控制跑步强度
冬季跑步训练要在量上进行一定控制,训练过猛、跑得太久容易引起身体疲劳损伤肌肉,同时也会对心肺造成大的负担,对于体质差和初跑者来说,尤其要注意!如果感觉到心跳加快、呼吸急促,这就说明训练量达到了一定强度。
5、迅速换衣避免感冒
当结束跑步后,身体心肺温度也会很快下降。所以,尽快从头到脚把外衣穿好,条件允许时最好能喝点热饮,有利于恢复。
6、跑后及时拉伸
跑步结束后,肌肉高度兴奋,呈现僵硬紧张状态,就需要通过拉伸让肌肉从紧张收缩状态,更快过渡到放松舒张状态,从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性,减轻对肌肉带来的酸痛感,减少受伤的可能。
最后祝愿跑友们都能够在冬跑中收获满满,迎接灿烂多姿的春天,让夏天的自己更加光彩照人。
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