【脂肪酸食物】世界卫生组织首次发布脂肪酸摄入指南草案

2020-06-15 - 脂肪酸

最近,世界卫生组织(WHO)首次发布脂肪酸摄入指南草案(以下简称"指南草案"),并面向公众征求意见,目的是为降低成人和儿童罹患心血管疾病(CVDs)的风险。WHO表示,饮食中饱和脂肪酸和反式脂肪酸高水平的摄入与心血管疾病风险的增加相关。

脂肪酸食物

因此指南建议,成人和儿童摄入的饱和脂肪酸所提供的热量应不超过饮食总热量的10%,摄入的反式脂肪酸应不超过1%。那么,什么食物中富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸?我们在饮食中该如何平衡各种脂肪酸的摄入?

脂肪酸食物

"脂肪酸家族"人丁兴旺

从化学结构上说,脂肪就是甘油骨架上连接了3个脂肪酸分子的产物。因为所连接的脂肪酸分子不同,所以就构成了不同的脂肪。大体上看,脂肪酸可以分成饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

脂肪酸食物

饱和脂肪酸的脂肪酸分子中没有不饱和的双键,单不饱和脂肪酸的脂肪酸分子中有一个双键,而多不饱和脂肪酸的脂肪酸分子中则有两个或两个以上的双键。反式脂肪酸因其化学结构上有一个或多个"非共轭反式双键"而得名,是一种不饱和脂肪酸。前三类脂肪酸都是天然存在的,而反式脂肪酸在自然界存在很少,绝大多数都是来源于食品加工。

饱和脂肪酸的作用是"高效供能"。饱和脂肪酸摄入过多会增加患心血管疾病的风险,因此,此次发布的指南草案建议饱和脂肪酸的供能比不应超过10%。

多不饱和脂肪酸是近年来营养健康界的"宠儿",尤其是DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸),它们是多不饱和脂肪酸中的"大明星"。很多研究认为,DHA具有维持脑功能、改善记忆力和视网膜感光等作用,对婴幼儿的心脑血管发育最为重要;而EPA则有降低血液中甘油三酯和胆固醇的功能。

其实,在多不饱和脂肪酸家族中还有两个重要角色——ALA(阿尔法亚麻酸)和LA(亚油酸)。因为它们不能在人体内合成,只能从食物中摄取,所以又被称为"必需脂肪酸"。要知道,DHA和EPA也不是必需脂肪酸,它们可以从ALA转化而来。不过,它们在人体内的转化效率很低,所以一般推荐从日常饮食中适当摄入。

单不饱和脂肪酸既没有ALA和LA那样的"必需"功能,也没有饱和脂肪酸那样的危害。一般认为,可以用单不饱和脂肪酸去代替饮食中的饱和脂肪酸,对人体心血管健康有益。

反式脂肪酸不是人体需要的,而且摄入过多会对健康造成各种危害。最近,WHO还发布了一个行动计划,要在5年内取消人造反式脂肪酸的使用。不过目前,我国居民的反式脂肪酸摄入量不大,因此大家不必担心。

均衡营养适量摄入

脂肪是人体必需的营养成分,适量摄入脂肪也是均衡营养的一部分。那么,怎样才算摄入平衡呢?

脂肪酸摄入平衡不能离开整体饮食。比如,《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每天食用25克~30克食用油,这个前提是通过其他食物摄入的脂肪量正常合理,如果通过其他饮食已经摄入过多脂肪,即使严格按照这个量用油,也很难保证脂肪摄入平衡。

中国营养学会常务理事林旭教授指出,脂肪酸平衡不仅仅是脂肪酸的平衡,还是整个膳食模式的平衡。哈佛大学脂肪酸研究中心主任康景轩教授也指出,脂肪酸平衡包括针对群体的总体平衡和个体平衡。

根据《中国居民膳食指南(2016)》,专家建议单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比值为1∶>1∶<1。因为DHA、EPA等多不饱和脂肪酸的摄入比较复杂,所以,目前很难给出一个具体的脂肪酸平衡比例。

烹调有道注意总量

其实,普通消费者不必太纠结具体的脂肪酸摄入平衡比例,日常饮食从以下几个方面做起,基本就能保证脂肪酸的平衡:

1.尽量避免食用含有反式脂肪酸的食品,尤其要注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡,在食(饮)用前看清楚原料中是否有"氢化植物油"。

2.少吃肥肉、鸡皮、鱿鱼等饱和脂肪酸含量高的食物。

3.日常烹调注意尽量避免高温油炸等方式,以减少反式脂肪酸的产生和总脂肪的摄入。在外就餐尽量少吃油炸、烧烤等食物。

4.家庭烹调尽量选用植物油,因为大部分植物油中各种脂肪酸比例较均衡。当然,个别植物油如椰子油、棕榈油等的饱和脂肪酸含量很高,应尽量少用。花生油、菜籽油、葵花籽油、大豆油等最好换着吃,这样有利于脂肪酸平衡。

5.最重要的一点,是要注意控制总脂肪的摄入。不论什么脂肪酸,归根到底都是脂肪,过量摄入都是不健康的。

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