中年养生饮食

2019-01-16 - 养生饮食

人到中年,就进入多事之秋。那么中年人怎么养生呢?下面小编给大家介绍中年养生饮食的方法,希望对你有用!

1、多摄入膳食纤维

从中年开始,人的消化系统功能下降,容易导致便秘和痔疮。饮食习惯的改变、喝水太少和服用某些药物都会加重病情。而注意饮食调节,摄入足够的膳食纤维,就有助于缓解和预防便秘,如多吃新鲜水果蔬菜及粗粮。

中年养生饮食

2、吃喜欢吃的食物

嗅觉和味觉都会随着年龄而发生变化,很多人发现,过去喜欢吃的现在却不一定喜欢。强迫自己吃下不喜欢吃的食物毫无意义,但可以选择具有同样营养的喜爱吃的食物取而代之。尝试新菜或者过去不爱吃的食物、使用低盐调味料增加菜肴味道,都是不错的选择。总之,不要让不断变化的味觉阻止你摄入身体必需的营养。

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3、注意身体对食物的敏感性

人体对某些食物的耐受性也可能会随着消化系统的变化而改变。比如,许多人开始出现乳糖不耐受(表现为喝牛奶腹泻等)。因此,中老年人应该注意身体对某些食物的反应情况,及时规避,预防食物过敏。

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4、减少热量摄入

新陈代谢会随着年龄增加而减慢,中年时如果不减少热量的摄入,必然会导致体重增加。美国国家老龄化研究所数据显示,年过50岁的女性,如果不爱运动,每天摄入的热量最好不超过1600千卡,运动女性最好不超过1800千卡,更活跃的女性上限为2200千卡。对男性而言,每日热量摄入相应为2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多数热量应来自营养丰富和饱腹感更持久的食物,如粗粮、鸡蛋、蔬菜。

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5、钙摄入量加倍

随着年龄增大,人的骨密度降低。女性尤其如此,更年期后骨质流失加速,进而增加骨质疏松症和骨折风险。研究表明,补钙有助于减缓骨质疏松症的发生。除了钙片之外,饮食补钙也很关键,高钙食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、绿叶菜(芥菜、苋菜等)。

6、注意补充水分

中老年人口渴感会有所减退,一旦饮水不足,就很容易导致身体脱水。因此,人到中年,虽然不那么口渴,但也要注意补充水分。一旦出现头痛或嗜睡等脱水早期症状,最好先喝一杯水,再躺一躺或服用止痛药。

第一、营养要平衡:

所谓营养平衡,除各营养素之间要保持一定的比例外,还包括整个营养素的摄入量和机体的消耗排出量达到基本相等。可根据年龄的增长,活动量的减少,各个器官的功能逐渐衰退,基础代谢降低,对热能的需要逐渐减少。如果继续食用不必要的高热能食物,可使全身脂肪积聚,导致过胖,并会并发一些常见病,如高血压、冠心病、糖尿病等,影响人体的健康。因此,中年人饮食应注意以下几个方面:

①保证足够的蛋白质:所谓足够是足以补偿组织蛋白的消耗。因此,原则上要求蛋白质的质量高些,尽量符合生理要求,而食入的蛋白质量并不要求过多。摄入过多的蛋白质,可加重胃肠消化功能、肝脏转化代谢功能和肾脏排泄功能的负担,如果多进食蛋类、动物内脏,又可增加厉内胆固醇的量,反而不利。生物价值较高的蛋白质,应占摄取蛋白质总量的50%以上。豆类、鱼类是含生物价值较高的蛋白质,中年人应多吃豆制品和鱼。

②供给足量的维生素:选食富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C的食物,保证摄入足量的维生素,增强机体的抵抗力,促进食欲,亦可协助平衡合理的饮食。

③适当补足钙质:中年以后,逐渐出现钙代谢的负平衡,甚至过早地出现由于骨骼脱钙而造成的骨质疏松。因此,适当增加含钙高的食品是很必要的。多喝牛奶,是补充钙的最佳途径。每日喝250~500毫升牛奶,即补钙,又补充优质蛋白质。

④逐渐降低热能:降低热能的供应主要依靠适当控制糖类的摄入量,多供给一些含有果糖的糖类,因果糖比较容易变成氨基酸而转变为脂肪的可能性比葡萄糖小。另外,尽量选用含不饱和脂肪的可能性比葡萄糖小。另外,尽量选用含不饱和脂肪酸较多的脂肪,而减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入,即多吃花生油、豆油、玉米油、菜油等植物油,少吃猪油等动物性脂肪。

第二、注意饮食酸碱平衡:

各类食物由于性质不同,在体内代谢有成酸性和成碱性的区别。含磷、硫、氮的食物,称为酸性食物;含钾、钠、钙、镁的食物,称为碱性食物。一般来说,绝大多数蔬菜、水果、豆类、乳类都属成碱性食物;大部分肉、鱼、蛋等动物性食物以及米面制品均属成酸性食物。

如果偏食,就容易引起体内的酸碱平衡失调。此外,中年人易出现神经痛、高血压、动脉硬化、胃溃疡、便秘、龋齿等疾病,更应注意食物的成酸成碱性合理搭配。保持食物的酸碱平衡,对预防酸碱失调引起的疾病有着积极的作用。

第三、限制食盐摄入:

食盐对于心脏、消化系统、体液的酸碱平衡、神经及肌肉的生理功能固然有重要作用,但长期过多地摄入食盐,对中年人的危害不容忽视。高盐摄入区的居民,高血压和脑卒中发生率显著增高。食盐过量也会加重心脏病、肾脏病、支气管炎患者的症状,还会使人精神忧郁、情绪沮丧。国外学者有把高盐饮食的危害提高到"杀人"的程度,可引以为戒。提倡中年人低盐饮食应该得到足够重视,一般中年人每日用盐以3~5克为宜。

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