【自由深蹲教学图】自己一个人健身 有什么动作可以比较好的代替自由深蹲?其实深蹲一般不需要人保护,因为像深蹲这种动作几乎是不需要做到力竭的,完全可以将RPE控制在7-9,也就是说离力竭还留1-3个。这样既能达到相似的训练效果,还能降低受伤风险。就算你需要保护,一般的自由深蹲架都会有保护杆。当然,如果题主的目的不是为了比力量举,那么杠铃深蹲也并不是“必须的”。不过虽然这么说,杠铃深蹲也是一个非常好的动作,我也非常建议题主把它作为常规训练的主要动作。但是,如果你实在不喜欢做,或者一个人不敢做,或者没有自由深蹲架,那么也还是有很多动作可以达到比较好的训练效果。
1、保加利亚分腿蹲是一个被严重低估的训练动作,如果做的正确,它对股四头肌的刺激不会亚于深蹲。在刚开始可能会感觉有一点尴尬,而且也确实需要一定的练习。但是如果你没有深蹲架,那么这个动作会是我第一个推荐的动作。有一位非常著名的体能教练Mike Boyle,人们称“鲍爷”,就认为杠铃深蹲到最后还是会下背部疲劳。当他用保加利亚分腿蹲替换深蹲后,他的运动员的下背部损伤就小了很多。那么为了完成这个动作,你需要找一个板凳将后腿抬高,或者后腿可以放在腿屈伸和腿弯举的那个活动轴上(这样还舒服一点),一手握住一个哑铃(如果扛着杠铃则对稳定性的要求更高),然后屈髋屈膝,直到后腿的膝盖接近地面,接着站起来。这种深蹲变式实际上对于股四头肌的刺激也非常不错。
2、常规杠铃深蹲是将杠铃扛着,那么泽奇深蹲只需要你将杠铃放在身体前方,用肘关节钩着就行。这个动作可能看起来简单,但是做起来却非常具有挑战性。这是因为它除了会训练到你的下肢肌肉,还让你的上背部、肱二头肌和肩膀参与进来,同时对核心力量要求高。虽然泽奇深蹲最好也在深蹲架中完成,但是没有深蹲架也同样可以完成。你只需要用硬拉的方法将杠铃拉起来,放到大腿上休息,然后将手放在杠铃下面:在刚开始做这个动作的时候,你可能也会感觉不太舒服。所以要确保你先使用小重量来把动作做好,然后再去慢慢增加重量。如果感觉手臂有不适,可以在杠铃上套一个保护套。
【手枪蹲(pistol squat),也叫单腿蹲】。它的主要优点就是由于动作难度大,你几乎不怎么需要阻力就可以很好地练到腿部肌肉。所以如果你在家里训练,或者在外出差,无法接触到健身房或者身边没有较大的重量,那么你就可以尝试枪蹲。为了完成这个动作,双脚站开与髋关节同宽,将一只腿轻微抬离地面。下蹲的时候,双手和悬空脚往前伸,蹲到一定的深度就站起来。这个动作的难度就在于它对于平衡性和协调能力的要求非常高,也需要你经常练习才能慢慢熟练。很多人可能会觉得很难蹲下去,我通过实践发现,当你一手握一个小哑铃,下蹲时再将双手伸直可以很好地帮助你平衡并且蹲下去。另外,如果你的踝关节灵活性不太好,蹲下去的过程中脚跟容易起来,那么就找一个小的杠铃片将脚跟垫高来做。虽然我是在讲深蹲,但是六角杠铃硬拉也可以作为深蹲的一种变式。而且尽管名字叫六角杠铃硬拉,但你也可以通过增加动作的屈膝成分让它更多的变成“蹲拉”,这样就能提高对股四头肌的刺激,而且也能允许你拉起很大的重量。以上就是几种比较推荐的动作,希望对你有帮助。
【常见的较容易造成训练伤的健身动作】下面就根据我平时训练的训练经验为大家介绍几个常见的高危但有效的训练动作（欢迎补充）：一、深度卧推：卧推可以说是最为人熟知的训练动作了，而一般情况下卧推分两种：1.动作最低点，肘与肩同高：这一般也是建议初学者使用的卧推动作，风险较小。2.动作最低点，肘低于肩：这也就是我们所说的深度卧推了，别看就是小小的一点区别，这个动作就可以让我们的胸大肌最大程度拉长后进行向心收缩，对于增加胸肌力量和围度比上面的动作有了极大进步，但这个动作有一个弊端，随着训练者训练水平提高，增加卧推负重的情况下，容易造成肩前侧韧带的拉长、拉松，进而导致肩袖不稳定，引发肩峰撞击综合征或肩袖肌群综合征，导致肩痛。
二、卧推和深度卧推。杠铃反握斜板（上斜）卧推：杠铃反握斜板（上斜）卧推是在杠铃斜板（上斜）卧推的基础上，采用反握的手法——额外增加了一个肩外旋的动作——就达到了在运动的一开始就让胸肌处于半拉伸状态同时让肱三头肌处于半收缩的状态，那这样的好处是什么呢：1.带来了更加充分的胸肌收缩，达到更好地锻炼胸肌的目的；2.一定程度抑制了肱三头肌的发力，使得同等重量对于胸肌的刺激更加明显。但这样做也有一个明确的危害：极大地增加了肘关节、腕关节的压力，是会提高肘关节、腕关节受伤及病变的风险的。
三、深蹲：深蹲作为腿部力量训练之王，我个人也十分推崇，正所谓“不深蹲无翘臀（当然也包括美式翘臀）”然而为了达到最大程度的刺激股四头肌及臀大肌，加上一些人大腿、小腿比例问题、以及髋关节灵活度、柔韧性上的原因，很多人在进行深蹲的时候蹲到最低点时往往膝盖会超过脚尖，而这也会增大髌骨对股骨、胫骨的压力进而造成膝痛。不过这一点据我观察普及的还算比较好，大部分健身房中的教练也都会提醒客人注意动作。通过上面我举例的这些动作，相信已经充分说明：天下没有免费的午餐，一切收益都是建立在风险之上的，但同时，例子是别人的，脑子却是自己的。
