下犬式的危害 怎样才是“正常”的下犬式?

2019-03-06 - 下犬式

瑜伽下犬式是一个基础的瑜伽体式,在这个体式中,可以锻炼到手臂、背部、腹部、手臂力量。那怎样才是“正常”(即正位标准的完全体式)的下犬式呢?

“正常”的下犬式应该是稳定的、有力的,延展的,如下图:

看似简单的下犬式,想要做到“正常”状态不容易,需要注意下面身体各部位的细节和连接:

下犬式的危害

1、双手和双脚之间的距离。可以从婴儿式进入下犬式,这时候,你的手脚在一个比较舒适的距离上面。

2、手掌 。双手与肩同宽,手掌五指张大分开,为了避免给我们的手腕造成压力,确保虎口紧贴地面,指尖和指根用力向下压实地板,其实不论是下犬式还是别的手臂支撑的动作都要做到以上几点,正确的练习可以强健我们的手臂力量,避免造成不可逆的伤害。

下犬式的危害

3、手臂。小臂由外向内旋,大臂由内向外旋。大臂要做到外旋相对比较简单,同时再要做到小臂内旋的话就比较困难,可以尝试用力向下压虎口,这个时候,会感觉得小臂向内旋了。注意手肘不要超伸。

4、肩膀和头部 。身体柔软的人容易做成肩膀向下压,下犬式中,是要舒展肩膀而不是一味的向下压。肩胛骨要向外展开,大臂肌肉外旋的时候,可以感觉到肩胛骨向外展开,所以肩膀是远离耳朵的,不要向内夹紧。微收一点下巴,放松脖子,眼睛可以看向双膝中间或者大腿中间,甚至看向肚脐,初学者看向膝盖中间就可以了。

下犬式的危害

5、背部和坐骨。下犬式中,整个背部需要舒展。但是很多情况下,我们的下背部容易弓背,可以尝试着去把坐骨向上提,同时还可以踮起脚后跟弯曲膝盖,这时你的背部会舒展。在长期练习之后,可以尝试着在保证背部舒展的状况下慢慢的去伸直膝盖,直到最后脚后跟着地。

下犬式的危害

6、腿部。大腿后侧上提,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖),保证膝关节的稳定,防止超伸。注意我们是要收紧大腿肌肉,而不是去锁死关节。

7、脚掌 。在背部舒展、脚后跟可以着地之后,保证脚后跟用力向下压,拉伸小腿后侧,中间三个脚趾放松,不要扣地板,保证大脚球和小脚趾根部向下压,激活大腿的力量。

在标准的下犬式里 ,你可以找山式的感觉,找挺尸式的感觉 ,找冥想的感觉,找肉体与意识和谐统一的感觉,这是一个恢复精力的体式,这是一个充分伸展的体式!

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