下犬式的手掌 下犬式时手掌与脚之间的距离应该是多少?

2019-03-06 - 下犬式

1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。

2.抬起脚跟,和髋部同宽,脚趾压地,脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。

下犬式的手掌

3.尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。

4.伸直、锁住肘部(但避免肘关节超伸,向内过度压迫),收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧(三角肌内侧靠近锁骨的位置)向外旋转,离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转,靠近地面。这和战士二式(Virabhadrasana II)的手臂类似, 你的上臂和前臂呈螺旋状用力(肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展)。

下犬式的手掌

5.同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。

6.双脚与臀部同宽,脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧,练习时应分开得越宽。

下犬式的手掌

7.先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。

8.上提抬高腹股沟,拉长腹股沟和肚脐之间的距离,并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面,拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤,躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

下犬式的手掌

9.头部放松下垂,延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

10.努力伸直双腿。用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。腿骨向后贴紧大腿背面皮肤。把膝盖骨插入腿骨,让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。上提并收紧大腿正面肌肉,同时向内旋转,把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧,拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转,努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧拉开坐骨。

11.先伸展整个脚掌,让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

12.吸气时微微抬高骨盆,呼气时慢慢下沉脚跟,远离尾骨,独立接近地面。缩小脚背和胫骨之间的角度。保持膝盖背面拉开的同时,均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。保持内脚弓和外脚弓的张力,最终让脚跟自然触地,但不要妥协膝盖和大腿,大腿和骨盆,骨盆和腰椎之间的位置。

整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间,以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1~5分钟,或从容地念完这十四条讲解所需的时间(可选择用砖块支撑头部或脚跟)。始终保持觉知力平静和超脱的关照。

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