改善睡眠的几个小窍门

2018-12-07 - 改善睡眠

我是上个世纪80年代在美国中西部一个崇尚努力工作的城市长大的,我很快就认识到睡眠是我在一天中应该削减的第一样东西。我小时候崇拜的人经常夸耀自己每天只睡几个小时。尽管这根源于一种良好的职业操守,但却使我认为对睡眠的需求是一种软弱的表现。如今在职场中我仍能看到有人持这样的观点。在办公室为一个项目工作到很晚被视为是一种荣耀。

改善睡眠的几个小窍门

问题是,少睡一个小时并不等于多做出一个小时的成绩。很多时候情况恰恰相反。少睡一个小时,第二天的精神状态、效率、健康和思考能力就会降低。教授埃里克森(K. Anders Ericsson)的研究发现,表现优秀的人每天睡8小时36分钟。相比之下,普通美国人非周末每晚只睡6小时51分钟。这是有关人类表现的各种研究中最有影响的研究之一。

改善睡眠的几个小窍门

当你在睡眠不足的状态下工作时,你会失常。而且这会表现在方方面面。如果你睡眠不足,可能会导致一系列的不良后果。你的工作效率会下降,定期的体育锻炼也不再坚持,饮食也会一团糟。

睡眠不足还会带来不菲的代价。据哈佛大学医学院(Harvard Medical School)的一项研究显示,睡眠不足导致生产效率低下,仅此一项每年就给美国经济造成630亿美元的损失。问题不止是人们因睡眠不足而翘班,更大的问题是以睡眠不足的状态上班的人。

改善睡眠的几个小窍门

一位一直广泛研究这个主题的科学家称,少睡四个小时造成的损害与喝六瓶啤酒不相上下。据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的一项调查显示,约有三分之二的被研究者非周末睡眠不足。

不过,如果你今晚能够多睡一个小时,明天就会是一个美好的一天,而不是痛苦的一天。小小的调整,哪怕是15分钟或30分钟,都可能使第二天你的状态有天壤之别。关键是争取每天晚上能有七到九小时的高质量睡眠。尽管每天睡这么长时间的觉说起来容易、做起来难,但有一些小窍门可以帮助改善你的睡眠。

你上床睡觉前的几个小时都做些什么可能最重要。有九成以上的美国人承认在睡前一小时使用电子通讯工具。这是一个显而易见的问题,因为它使深夜发来的信息等可以进入你的头脑里。你可能没有意识到的是,这些设备发出的光本身也可能使你的褪黑素水平至多减少20%,这对你的睡眠是一个更为直接的威胁。为避免这些问题,在正常上床睡觉前的一个小时停止使用所有电子设备,避开任何光源发出的亮光。

在卧室营造一个良好的睡眠环境也可能有助于睡眠。在一个温度比你全天习惯的温度略低几度的房间里,可能更容易安睡。这可以防止你的天然生物钟在半夜把你唤醒。同样的原则也适用于噪音。使用白噪音应用或设备可以掩盖会在夜间将你意外吵醒的声音。一夜好眠的关键是制定一套固定程序,尽可能消除各种变数。

把每天力争七到九个小时的高质量睡眠摆在其他任何事之前。当你把睡眠放在第一位的时候,你更有可能开心地健身,工作效率提高,更好地对待你的亲人。记住每一个小时的睡眠都是积极的投资,而不是一种支出。根据有关这一主题的各种研究显示,我们需要在家庭和工作中把睡眠作为一个核心价值。

牺牲睡眠可能不再是实力的表现。

(本文作者Tom Rath写有《饮食、运动、睡眠:小选择如何产生大变化》(Eat Move Sleep: How Small Choices Lead to Big Changes)一书。)

对有些人来说,要睡个好觉,最难的就是入睡前的放松。

很多产品和服务都声称能够助人入睡。据新泽西州帕西帕尼(Parsippany)市场分析公司IMS Health统计,美国人2012年在治疗睡眠上的花费是324亿美元,方法包括噪音机和特殊枕头等。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)于8月份所做的一项研究显示,美国有860万人表示自己在上个月服用了助眠药物。

工作和日常生活的压力导致入睡以及睡个好觉成为了令我们苦苦挣扎的一个问题。我们尝试了四种方法来帮助甩掉翻腾的思维以安然入睡。这些方法旨在指导人们如何入睡并在醒来时精神焕发──不用药物。目前有好几款最新的手机睡眠程序,我们用了其中一款iPhone应用程序;还有根据声音大脑研究所制作的一套CD;另外还有一段MP3下载音频,据说能指导我们通过倾听身体的感觉入睡;还有放松教练,这是正在全美各地兴起的一种新潮流。

“脑波音乐系统”(Brainwave Music System)是由杰弗瑞·汤姆森(Jeffrey Thompson)制作的六张CD套装,汤姆森是加州卡尔斯巴德市(Carlsbad)神经声学研究中心(Center for NeuroAcoustic Research)的负责人。

这些CD中的音乐包含着能够帮助人更快入睡的音调。这些音乐有低声哼唱和钢琴曲,听起来如梦如幻。CD小册子上面说,该系统是根据公司研究研制出来的,研究显示,与音乐结合的音律能够改变脑电波和人的意识状态。

图片:助眠利器(点击图片可放大查看)

我们尝试了两段30分钟的睡眠音频和一段30分钟的放松音频。根据小册子的说明,在进行刷牙等常规睡前活动时播放放松音频,睡觉的时候播放睡眠音频。

尽管有吵闹的另一半在房间里走来走去,还有孩子们的打扰,但我们还是迅速地入睡了,而且第二天早晨神清气爽得超乎想象。

接下来我们找到了放松教练斯泰茜·卡马拉·沃尔特曼(Stacy Kamala Waltman),她在弗吉尼亚州白金汉县(Buckingham)为公司开设讲习班、教授瑜伽和冥想课程。沃尔特曼提供49.99美元的催眠套餐,她会为客户量身制作放松音乐,并且口头指导放松,帮助客户形成“睡眠习惯”。

放松教练最近才刚刚在全美各地兴起。目前并没有标准的认证程序,但得克萨斯州沃思堡(Fort Worth)的美国职业压力协会(American Institute of Stress)会推荐能够为睡前放松提供建议的压力管理专业人士。

沃尔特曼最开始和我们电话交谈了一小时,询问我们晚上的习惯,比如看电视以及睡前的忧虑情况。她还询问我们对放松声音的偏好,比如风铃声、西藏颂钵声或者海浪声。

她告诉我们晚上不要打扫房子、用电脑。她建议我们养成能降低活动水平的睡前习惯,比如轻柔的拉伸和晚间沐浴。

几天后沃尔特曼通过电子邮件发来了一段MP3音频,还有如何养成睡眠习惯的说明。她还给了一些一般性的建议,比如喝热牛奶和用薰衣草精油沐浴等,薰衣草精油很好闻,但我们用了身上发痒。

我们在床上听了27分钟的放松音频,里面是西藏颂钵音乐配上沃尔特曼温柔沉稳的旁白。她让我们从小腿到眼睛挤压和放松肌肉。连续两晚我们听了10分钟就睡着了。

接下来我们尝试了SleepEasily的MP3套装,这是由丹佛行为睡眠顾问理查德·沙恩(Richard Shane)设计的。

放松教练在美国各地出现。

下载其中五段音乐的链接用不了,和公司邮件交涉了10天才下载到。这套疗程包括一张概括说明卡片,还有帮助你倾听“内部睡眠呼吸”的耳塞。这些东西在我们下订单两个月后才寄到。沙恩博士说,后来他因为一系列类似问题解雇了那家订单执行公司,他还更新网站解决了下载问题。

下载的资料是一份38页的PDF文档,上面是包括如何使用耳塞的使用说明。在催眠音频中,沙恩博士让我们想象着放松下巴肌肉,并打开喉咙进行内部睡眠呼吸,他说这种呼吸很浅、很舒缓、很平静。

在这段21分钟的音频中,沙恩博士指导我们想象海贝和摇篮曲的声音,他的语速变得越来越慢。他的口头指导让人很难放松,所以我们把音频放到一半就关了。

沙恩博士说,大多数人用他的方法都能入睡。如果音频不起作用,他建议在睡前看看卡片上的小贴士。他说,目标是教你感觉能够引导你入睡的身体悸动。他说他18年来一直在改善自己声音的声调和节奏。他说:“你得用合适的声调告诉半睡半醒的人,告诉他们可以睡觉了,可以继续睡了。”

接着我们测试了一款名为“改善睡眠ABC”(ABC of Better Sleep)的iPhone和iPad程序。这款易用的软件由英国催眠治疗师马克斯·克尔斯滕(Max Kirsten)设计,包括改善睡眠的小贴士,还有一段23分钟的深度睡眠催眠疗法。尽管催眠的概念让我们有点紧张,但克尔斯滕保证我们肯定能够醒来,并且在紧急时刻能够保持警觉。

首先,他让用户进入12分钟的练习阶段,在这期间他对程序的ABC进行基本介绍。他说,“A”代表“我的眼皮是不是足够放松,怎么试都睁不开?”,“B”代表呼吸。他让我们深呼吸一口,保持一会儿,然后用全身所有肌肉呼气。“C”代表“大海”,想象自己在水下漂浮。

这款程序包括一段23分钟的音频,躺在床上时播放最主要的催眠疗法。我们在播放结束时睡着了,第二天感觉很不错。克尔斯滕在程序中说,连续使用一周后你就不再需要它了。的确,一周以后我们自己就能轻松地睡着了。

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蒂姆·罗斯在电影《没有青春的青春》中。

作者

Tom Rath

我是上个世纪80年代在美国中西部一个崇尚努力工作的城市长大的,我很快就认识到睡眠是我在一天中应该削减的第一样东西。我小时候崇拜的人经常夸耀自己每天只睡几个小时。尽管这根源于一种良好的职业操守,但却使我认为对睡眠的需求是一种软弱的表现。如今在职场中我仍能看到有人持这样的观点。在办公室为一个项目工作到很晚被视为是一种荣耀。

问题是,少睡一个小时并不等于多做出一个小时的成绩。很多时候情况恰恰相反。少睡一个小时,第二天的精神状态、效率、健康和思考能力就会降低。教授埃里克森(K. Anders Ericsson)的研究发现,表现优秀的人每天睡8小时36分钟。相比之下,普通美国人非周末每晚只睡6小时51分钟。这是有关人类表现的各种研究中最有影响的研究之一。

当你在睡眠不足的状态下工作时,你会失常。而且这会表现在方方面面。如果你睡眠不足,可能会导致一系列的不良后果。你的工作效率会下降,定期的体育锻炼也不再坚持,饮食也会一团糟。

睡眠不足还会带来不菲的代价。据哈佛大学医学院(Harvard Medical School)的一项研究显示,睡眠不足导致生产效率低下,仅此一项每年就给美国经济造成630亿美元的损失。问题不止是人们因睡眠不足而翘班,更大的问题是以睡眠不足的状态上班的人。

一位一直广泛研究这个主题的科学家称,少睡四个小时造成的损害与喝六瓶啤酒不相上下。据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的一项调查显示,约有三分之二的被研究者非周末睡眠不足。

不过,如果你今晚能够多睡一个小时,明天就会是一个美好的一天,而不是痛苦的一天。小小的调整,哪怕是15分钟或30分钟,都可能使第二天你的状态有天壤之别。关键是争取每天晚上能有七到九小时的高质量睡眠。尽管每天睡这么长时间的觉说起来容易、做起来难,但有一些小窍门可以帮助改善你的睡眠。

你上床睡觉前的几个小时都做些什么可能最重要。有九成以上的美国人承认在睡前一小时使用电子通讯工具。这是一个显而易见的问题,因为它使深夜发来的信息等可以进入你的头脑里。你可能没有意识到的是,这些设备发出的光本身也可能使你的褪黑素水平至多减少20%,这对你的睡眠是一个更为直接的威胁。为避免这些问题,在正常上床睡觉前的一个小时停止使用所有电子设备,避开任何光源发出的亮光。

在卧室营造一个良好的睡眠环境也可能有助于睡眠。在一个温度比你全天习惯的温度略低几度的房间里,可能更容易安睡。这可以防止你的天然生物钟在半夜把你唤醒。同样的原则也适用于噪音。使用白噪音应用或设备可以掩盖会在夜间将你意外吵醒的声音。一夜好眠的关键是制定一套固定程序,尽可能消除各种变数。

把每天力争七到九个小时的高质量睡眠摆在其他任何事之前。当你把睡眠放在第一位的时候,你更有可能开心地健身,工作效率提高,更好地对待你的亲人。记住每一个小时的睡眠都是积极的投资,而不是一种支出。根据有关这一主题的各种研究显示,我们需要在家庭和工作中把睡眠作为一个核心价值。

牺牲睡眠可能不再是实力的表现。

(本文作者Tom Rath写有《饮食、运动、睡眠:小选择如何产生大变化》(Eat Move Sleep: How Small Choices Lead to Big Changes)一书。)

对有些人来说,要睡个好觉,最难的就是入睡前的放松。

很多产品和服务都声称能够助人入睡。据新泽西州帕西帕尼(Parsippany)市场分析公司IMS Health统计,美国人2012年在治疗睡眠上的花费是324亿美元,方法包括噪音机和特殊枕头等。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)于8月份所做的一项研究显示,美国有860万人表示自己在上个月服用了助眠药物。

工作和日常生活的压力导致入睡以及睡个好觉成为了令我们苦苦挣扎的一个问题。我们尝试了四种方法来帮助甩掉翻腾的思维以安然入睡。这些方法旨在指导人们如何入睡并在醒来时精神焕发──不用药物。目前有好几款最新的手机睡眠程序,我们用了其中一款iPhone应用程序;还有根据声音大脑研究所制作的一套CD;另外还有一段MP3下载音频,据说能指导我们通过倾听身体的感觉入睡;还有放松教练,这是正在全美各地兴起的一种新潮流。

“脑波音乐系统”(Brainwave Music System)是由杰弗瑞·汤姆森(Jeffrey Thompson)制作的六张CD套装,汤姆森是加州卡尔斯巴德市(Carlsbad)神经声学研究中心(Center for NeuroAcoustic Research)的负责人。

这些CD中的音乐包含着能够帮助人更快入睡的音调。这些音乐有低声哼唱和钢琴曲,听起来如梦如幻。CD小册子上面说,该系统是根据公司研究研制出来的,研究显示,与音乐结合的音律能够改变脑电波和人的意识状态。

图片:助眠利器(点击图片可放大查看)

我们尝试了两段30分钟的睡眠音频和一段30分钟的放松音频。根据小册子的说明,在进行刷牙等常规睡前活动时播放放松音频,睡觉的时候播放睡眠音频。

尽管有吵闹的另一半在房间里走来走去,还有孩子们的打扰,但我们还是迅速地入睡了,而且第二天早晨神清气爽得超乎想象。

接下来我们找到了放松教练斯泰茜·卡马拉·沃尔特曼(Stacy Kamala Waltman),她在弗吉尼亚州白金汉县(Buckingham)为公司开设讲习班、教授瑜伽和冥想课程。沃尔特曼提供49.99美元的催眠套餐,她会为客户量身制作放松音乐,并且口头指导放松,帮助客户形成“睡眠习惯”。

放松教练最近才刚刚在全美各地兴起。目前并没有标准的认证程序,但得克萨斯州沃思堡(Fort Worth)的美国职业压力协会(American Institute of Stress)会推荐能够为睡前放松提供建议的压力管理专业人士。

沃尔特曼最开始和我们电话交谈了一小时,询问我们晚上的习惯,比如看电视以及睡前的忧虑情况。她还询问我们对放松声音的偏好,比如风铃声、西藏颂钵声或者海浪声。

她告诉我们晚上不要打扫房子、用电脑。她建议我们养成能降低活动水平的睡前习惯,比如轻柔的拉伸和晚间沐浴。

几天后沃尔特曼通过电子邮件发来了一段MP3音频,还有如何养成睡眠习惯的说明。她还给了一些一般性的建议,比如喝热牛奶和用薰衣草精油沐浴等,薰衣草精油很好闻,但我们用了身上发痒。

我们在床上听了27分钟的放松音频,里面是西藏颂钵音乐配上沃尔特曼温柔沉稳的旁白。她让我们从小腿到眼睛挤压和放松肌肉。连续两晚我们听了10分钟就睡着了。

接下来我们尝试了SleepEasily的MP3套装,这是由丹佛行为睡眠顾问理查德·沙恩(Richard Shane)设计的。

放松教练在美国各地出现。

下载其中五段音乐的链接用不了,和公司邮件交涉了10天才下载到。这套疗程包括一张概括说明卡片,还有帮助你倾听“内部睡眠呼吸”的耳塞。这些东西在我们下订单两个月后才寄到。沙恩博士说,后来他因为一系列类似问题解雇了那家订单执行公司,他还更新网站解决了下载问题。

下载的资料是一份38页的PDF文档,上面是包括如何使用耳塞的使用说明。在催眠音频中,沙恩博士让我们想象着放松下巴肌肉,并打开喉咙进行内部睡眠呼吸,他说这种呼吸很浅、很舒缓、很平静。

在这段21分钟的音频中,沙恩博士指导我们想象海贝和摇篮曲的声音,他的语速变得越来越慢。他的口头指导让人很难放松,所以我们把音频放到一半就关了。

沙恩博士说,大多数人用他的方法都能入睡。如果音频不起作用,他建议在睡前看看卡片上的小贴士。他说,目标是教你感觉能够引导你入睡的身体悸动。他说他18年来一直在改善自己声音的声调和节奏。他说:“你得用合适的声调告诉半睡半醒的人,告诉他们可以睡觉了,可以继续睡了。”

接着我们测试了一款名为“改善睡眠ABC”(ABC of Better Sleep)的iPhone和iPad程序。这款易用的软件由英国催眠治疗师马克斯·克尔斯滕(Max Kirsten)设计,包括改善睡眠的小贴士,还有一段23分钟的深度睡眠催眠疗法。尽管催眠的概念让我们有点紧张,但克尔斯滕保证我们肯定能够醒来,并且在紧急时刻能够保持警觉。

首先,他让用户进入12分钟的练习阶段,在这期间他对程序的ABC进行基本介绍。他说,“A”代表“我的眼皮是不是足够放松,怎么试都睁不开?”,“B”代表呼吸。他让我们深呼吸一口,保持一会儿,然后用全身所有肌肉呼气。“C”代表“大海”,想象自己在水下漂浮。

这款程序包括一段23分钟的音频,躺在床上时播放最主要的催眠疗法。我们在播放结束时睡着了,第二天感觉很不错。克尔斯滕在程序中说,连续使用一周后你就不再需要它了。的确,一周以后我们自己就能轻松地睡着了。

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