【箭步蹲练哪里】【经验】 如何做好箭步蹲

2020-03-27 - 箭步蹲

在我练习臀部的这条道路上,箭步蹲是我最喜欢但同时也是最耗体力和毅力的训练。 看上图,黄色部分就是箭步蹲练到的臀部的范围,像我一样臀部偏小的小伙伴们,在练好普通深蹲和相扑深蹲后,可以考虑箭步蹲。 好了,来看一下标准姿势吧。

箭步蹲练哪里

姿势很简单,那为什么每次说到练翘臀的时候不直接推荐大家练箭步蹲呢~关键的关键有两点: 1 箭步蹲姿势虽然简单,但是如果着力点错误的话,那就是全程在练大腿的节奏了。而我在第一次坐箭步蹲的时候完全不得要领,害大腿算了整整一天。

箭步蹲练哪里

2 箭步蹲比起深蹲更耗体力和时间。做深蹲和相扑蹲的时候,每天300个我都能按指标完成,可是箭步蹲我现在基本上每天只能完成150个,所以在你连深蹲都没耐心和毅力做完的情况下,就放过箭步蹲吧。

。。 好了,接下来,我来讲解一下动作和心得吧。 首先,慢慢地抬起一只脚向前跨出一步,脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。 请保证你的脚跟先落地,这是为了保护你的膝盖。如果你每天300蹲都是脚尖先着地,我会为你的膝盖祈祷的。上半身请一直保持直立,觉得直立有困难的,请学习下图的妹子那样眼睛朝上看,双手放在后脑勺。

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随后,慢慢放低你的身体,直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行,留在原地的腿尽量往下,小腿最好能与地面平行。大小腿之间都是成90度角的。整个过程注背部必须挺直。动作做到位了停留2-3秒。这个时候你的臀部应该有些微酸疼感。

最后,在做“起”这个动作的时候,臀部需要主动发力(你们可以理解为西门大大的“夹屁股的力量”,我特别喜欢他的这个描述,特别到位。先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿,再利用腿部力量站直。

在做这个动作的时候,你应该能够明显感受到臀部的酸疼,如果没有,那么可能你的着力点就有问题了。 tips: 1 在做这整套动作的时候,最忌讳左右晃动,一开始请慢慢来,当你能够控制你的身体和屁股的时候在追求数量和速度吧。

2 你跨的步子越大难度越大,对屁股的训练强度也越大。建议初学者先按照自己平时走路时的步子大小来练习,上手了感觉到了再逐渐迈大步子。 3 箭步蹲相对而言更耗体力一些,但是效果也是非常显著的,即使你一天做不到300个也不要气馁~坚持!

翘臀总有一天是你的! 4 请每次做完箭步蹲不要忘记拉伸,拉伸才能带来happy ending~ 好了,基本上就是这样,如果有疑问的话可以留言~ 默默表示两周时间臀围已经从80增长为81.5的本人目前深深痴迷于各种蹲,HOHOHO~

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