杠铃弯举是挺靠谱的健身方式,其中就有坐姿曲柄杠铃弯举,为何选择坐姿曲柄杠铃弯举呢?坐姿曲柄杠铃弯举应该怎么练呢?不用曲柄的坐姿杠铃弯举又是怎么做呢?一起学习下吧,有好处的!
坐姿曲柄杠铃弯举怎么练
身体坐在牧师椅上后,双脚自然打开,身体挺直,腰部收紧,臀部稍稍向后坐,双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上,肘关节稍屈,保持稳定,两臂的宽度与肩同宽,此为准备姿势。然后吸气,呼吸时小臂向上抬起,当大臂与小臂的夹角达到80度左右时,停住,充分体会肱二头肌的收紧感觉,然后缓缓下落时再次吸气,之后反复进行练习。
选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法,窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。
最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。 肱二头肌练习一段时间后,要进行哑铃的练习,这样肌肉线条才会清晰。
坐姿杠铃弯举怎么练
起始姿势:坐在一长凳上,你的胳膊肘在你的大腿内侧,用双手抓住一个曲杆杠铃。
动作分解:慢慢地弯举起来吧,以尝试和触摸到你的鼻子。返回时以缓慢控制杠铃速度的方式回到起始位置,并重复直到结束。
注意要点:一定要保持你的胳膊肘锁定到位,真正专注于用你的二头肌来练习这个动作。在回到起始位置时,手臂保持微曲,减少对手臂关节的伤害。
坐姿杠铃弯举能有效的训练二头肌,坐在板凳上,很难对腿和背部反冲,所以能让您集中精力负荷锻炼二头肌。当然,是否站立还是坐姿,要看你针对的部位,如果要加练腿和背,可以用站立弯举。
杠铃弯举练哪里
主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌,是健美爱好者十分关注和梦寐以求的,因而此动作深受大家青睐。
做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作,因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候,很容易就能体会到肱二头肌的发力,可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。
动作过程:两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩,前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。
