斜方肌下部 想要锻炼斜方肌的你 不妨花6分钟试试这些动作

2018-10-11 - 斜方肌

很多人觉得斜方肌并不好练,或者说是锻炼的效果很不容易看到,再或者说是自己感受不到锻炼的成果,那么在这里我就来和大家介绍一组动作,只需要你每天花费六分钟的时间你就可以明显得感受到你身体斜方肌的变化。

斜方肌下部

通过加大你一定时间内的负荷量,来产生一些肌群的不适感,而这些不适感会让你的肌肉发生改变,疼痛且增长。

首先你做的动作就是杠铃耸肩,在杠铃的总量上你并不一定要选择你身体最大的可承受重量,可以略少一些,但是也不能过于轻。你首先需要做这个动作10下,做完10下之后你需要完成抓住杠铃但不再耸肩的动作,并将这个离心收缩动作持续10秒的时间。

斜方肌下部

在此之后你要将耸肩的动作次数改为9下,然后再持续离心收缩9秒钟,以此类推,做完一组几下动作后,就需要持续做多少秒的离心收缩。

做动作时你需要注意,当你把杠铃举起来耸肩之后,你需要略微停顿一秒再把杠铃放下,放下的时候,你需要注意不可以完全放松的垂下,但是你可以控制你的肩膀以及你肩膀的肌肉尽可能地得到伸展。

斜方肌下部

之所以要求你这样做,是因为我们人体的斜方肌是紧邻着我们的锁骨的,所以当你略放松伸展你的肩膀时,你的肩膀微微向前时,你的斜方肌也可以得到很好的伸展。

而且同时,当你每一次归位时,你也不是只是简单的举了起来,你也是在同时收缩你的肌肉的,这样的反复就会有几率地造成肌肉细微撕裂伤,从而获得肌肉生长的效果。

斜方肌下部

然后这样进行一段时间后你就会发现,当你的斜方肌得到了很大程度的锻炼直到力竭,但是如果你已经感觉到力竭了,但是你发现你的双手抓握还是有力气的话。那么这个时候你可以略微放松一下,选择一个适合自己当时状态的杠片,然后去做过头上举。

动作就是先把杠片的前段倾斜向下,然后保持你的背部紧绷在把杠片举到你的头顶上方,举到头顶上方时你握住杠片的大拇指应该是向上的。

放下来时也要注意不可以放松随意的放下,要控制住你杠片的稳定,然后再往上抬。这个动作每次做10下,做10下之后就继续回去做刚刚的动作。

需要解释的就是由于每个人选择的杠铃的重量不同,所以每个人可能完成 的杠铃耸肩次数也不同,如果你做完一组10下的动作就累了,那么你就可以去做刚刚说的过头上举的动作,做完再继续回去从一组10下的杠铃耸肩做起。

如果那个时候作完过头上举的你回去无法完成10下,可能做了7下就累了,那么你就做完7下后再去做过头上举。这两个动作一个是刺激上方斜方肌与下方斜方肌的动作,搭配既可以起到缓冲作用,也充分地锻炼到了你的肌肉。

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