【如何走出低自尊】低自尊的人如何自救?

2020-08-03 - 低自尊

所谓低自尊状态,是一种在人际关系中感觉非常压抑、低价值和不安全的痛苦状态,在这个状态里的人会感觉到自己对别人不重要,甚至被别人厌恶,随时可能遭受别人的攻击,随之而来的是各种痛苦而强烈的负面情绪,包含了屈辱、孤独、无助、恐惧等感受。

如何走出低自尊

为了抵御这些痛苦,人有可能会降低自己的期望,忽视自己的欲求,陷入压抑的状态来尽量减少自己的存在感,以避免激惹到他人。又或者进入一种“全能”的强大伪装状态,对别人的要求来者不拒甚至刻意讨好,以此来提升自己在人际关系中的重要性,并试图用这个重要性来化解可能出现的攻击。

如何走出低自尊

不管是自卑退缩还是自大讨好,都会压抑自我需求,并让人为了维持自己在人际关系中的重要性而付出远超必要的努力。可以想象得到,这种生活就像总是在加班却只有微薄的薪水,让人感到精疲力尽却很难真正提升自我价值感,但只要稍有松懈那些痛苦的感受又立即排山倒海般涌来,让人根本没有办法得到片刻喘息。

如何走出低自尊

很多时候遭受着低自尊痛苦的人都不禁会问自己:“为什么我要这么折腾自己,为什么我就不能有高一点的自尊,为什么我就不能更爱自己一点,更洒脱一点?”

然而真实的情况很可能与感受有所不同,一个人在低自尊状态感到痛苦并不是因为自尊比别人低,恰好相反,在那个状态下这个人反而是进入了一种“脆弱而极端的高自尊”状态,所谓的低自尊痛苦其实是脆弱的高自尊崩塌的感觉。

低自尊者付出如此巨大的努力,是因为不能忍受被忽视、被拒绝,但这个世界上恐怕就连最有权势的人都不敢说,他能让所有人都重视他、服从他。那低自尊者对自己的人际关系提出这么高的要求,是因为矫情公主病吗?其实,仅仅只是因为他们不得不这样做而已,甚至还会一边这么高要求他人,一边也会觉得自己太脆弱矫情,也怨恨自己如此没有用,内心冲突的痛苦真是难以言表。

那到底是什么原因让低自尊者不得不陷入这种内心冲突呢?

往往陷入低自尊痛苦的人在成长经历中都或多或少会有被忽视、苛责甚至虐待的经验。人对心理痛苦的耐受能力并不像肌肉力量,并不能通过不断吃苦来锻炼得更强大,甚至吃过一次苦头后就可能永远不想再尝试,进而对这些痛苦产生“经验性回避”,这些无法触碰的痛苦经验逐渐就形成了心理创伤。

撕裂伤口总是很痛的,所以每当可能要遇到这些痛苦时,哪怕只是极小的可能性,也会让低自尊者产生本能的防御行为。有时这些防御行为还带有明显的强迫特征,即使明知道没有必要防御,却依然不敢松懈。

理解了这一特点以后,就需要谈到如何自救的问题了。

首先,低自尊状态极易引发抑郁症状,如果已经有非常强烈的症状(比如SDS自评抑郁程度在中度以上),并且症状持续数月无法消退,那还是需要及时就医,否则抑郁症状连带引发了躯体症状后,身心的相互作用极易导致情绪的持续恶化(比如出现睡眠障碍,这直接会导致情绪管理能力直线下降),这时想要单纯通过心理调整就变得非常困难了。

很多人因为惧怕抑郁症或者药物副作用而讳疾忌医,事实上很多心理问题都会导致抑郁症状的出现,而抗抑郁药物也并不存在成瘾性和强烈的药毒性,完全没有必要过分担心,比起药物副作用,反倒是长期处于抑郁状态对身体的伤害更大一些。

在能够有效控制抑郁症状的基础上,寻求心理咨询或者自己学习一些心理学知识也是有帮助的。像卡伦霍尼的《我们时代的神经症人格》、《我们内心的冲突》,斯科特派克的《少有人走的路》,对走出低自尊状态都有非常好的帮助。另外,在人际关系中出现过多的紧张感也是大脑边缘系统过分活跃的表现,通过正念冥想有助于训练逻辑思维大脑的活性,降低边缘系统的敏感性,从而减少逻辑思维被边缘系统劫持的可能。

最后,分享一些认知调节点,通过认知调整,也可以降低敏感性。

一、注意非黑即白思维模式,以及警惕这种模式连带产生的攻击性。

通常非黑即白的思维模式会让人在认知世界的时候的感受要么完全好,要么完全坏,通常婴儿认知世界的方式就是完全的非黑即白,如果后天不断被环境压迫和惩罚,这种二元认知模式就会一直持续,很难扩展出多元维度。

这种认知模式再叠加上低自我评价,人们很容易衍生出一种攻击性逻辑:“消灭了不好的,剩下的就是好的。”毕竟毁灭是生物的本能,根本不用像建设一样还需要大量的学习,而且毁灭的速度和效能也比建设要快很多,这些好处都会让人逐渐依赖上攻击性,用攻击来化解焦虑。

比如一个低自尊状态的孩子考试考砸了,除了面对大人的数落和惩罚,还会同时面对自我攻击。这个孩子会拼命攻击自己的愚笨和懒惰,试图以这样的方式来重新获得学习的动力。在不断的自我攻击下,孩子会误以为自己正在消灭不好的自己,这样自己就理应变得更好,这种错觉会极大地缓解挫败感和焦虑感,也连带着缓解了来自人际的压力,毕竟如果自己正在变得好起来那就不应该再受到惩罚了。

然而自我攻击虽然可以暂时缓解压力,但只会造成在学习时更加没有动力,只要学习遇到阻力就会开始担心自己身上还有“遗毒”没有清理干净,于是本来应该用来求教和分析的精力就再次被浪费在了自责上,而可怕的是痛苦并不会真正消失,而是像过山车一样剧烈起伏,孩子最终会因为再也承受不了学习的压力而自暴自弃,或者转而在其他地方去寻求自我实现的感觉,这也是造成青少年沉迷游戏的主要原因之一。

要走出非黑即白的毁灭陷阱,就必须要重新学会多元视角。比如,一个老师除了凶巴巴的一面,还有没有好的一面?如果实在对某个权威特别惧怕,那这个组织里除了这个“坏权威”还有没有“好权威”呢?自己的学习很差,到底是某一科很差还是所有的都差?

二、注意僵化思维,切实着手提升能力。

人类总是喜欢找规律,形成一种思维定式来认知世界。这为我们探索世界提供了极大的便利,让我们可以忽略一些不重要的信息,防止了我们因为信息过载而无法思考。然而过分简单的思维定式也会造成僵化思维,让人困在很小的区域内动掸不得。

比如很多人会认为能力是一种天赋资源,是恒定的,一旦觉得自己能力不足,就立即陷入绝望无法前进了。每个人都害怕绝望带来的恐惧感,尤其是很多能力是我们在社会立足所必须的,所以为了避免感受到能力不足而导致自尊受损,人就容易陷入到脆弱高自尊的防御模式,既不承认自己能力不足,也拒绝面对任何可能检验能力的挑战,又或者只是不断制定各种“伟大”的计划,却从不敢付诸行动。

然而如果真的去检验现实就会发现这个说法有问题。像是那些年迈的院士,应该是代表了人类的顶级智力,但是随着大脑的不断老化,这些老人家的绝对智力是肯定比不过年轻人的,那他们是如何保持优势的呢?

答案是:坚持。

能力包含的维度有很多,它并不恒定,是一个可以随着时间不断提升的东西。就像那些年迈的院士,虽然绝对智力在下降,但这只是影响了他们处理未知信息的速度,他们其实可以利用自己的经验优势来协调一个庞大的组织,通过把一些不必要的运算交给别人来处理或者借助高科技计算设备的方式弥补自身绝对智力的下降。

然而在这个领域里的经验和人际关系网络形成的巨大优势却只会随时间的增加而不断提升。人家失去了不得不失去的部分,却加强了可以留住的部分,而要想留住这些东西,就必须不断花时间,不断与现实的人际互动。

僵化思维恰好会极大消耗人坚持的动力,因为既然无论如何都会失去,那在僵化思维下看来就只会越来越糟糕,这实在太可怕了,努力到最后还是会失去,那不如一开始就不要坚持了。低自尊者如此坚信自己会被伤害和抛弃,其实也是因为对提升能力感到绝望导致的。

然而,那个自己可以凭借天赋资源永远绝对领先的天堂真的存在么?沉浸在天赋优势论的人就像是抱着一个巨大的宝箱在不断下沉,其实这个宝箱注定只会在巨大的水压下越来越难以打开,而且还会带着人一直下沉,但这些人还是坚信只要打开这个宝箱就可以获救,哪怕已经憋得快死了,而且离水面的亲人朋友越来越远,都还是舍不得松手。

当然,也有些幸运儿意外打开了这个宝箱,却发现里面其实什么都没有。为啥很多大学在新生入学时都特别紧张新生的安全问题,事实上就是因为有很多抱着“宝箱”的学生进入大学时才发现这根本就不是噩梦的结束,而仅仅只是另一段噩梦的开始,这实在是太可怕了。没人想死,但也没人敢在漆黑压抑的深海独自面对那些可怕的压力。

三、集中资源,缩小自我边界。

斯科特派克在《少有人走的路》里说“人的一生就是一个不断缩小自我边界的过程。”一开始我并不能理解这句话,自我边界缩小为什么自我反而会强大呢?但要是仔细观察,就会发现陷入低自尊状态的人的确存在强大的控制欲,他们必须要保证所有的人际环境都是绝对安全可靠的,不能出现一丝被排斥的风险,这让他们在遭受拒绝和忽视时感受到了巨大的屈辱感,仿佛这个世界上的一切事物与自己有关,自己必须对所有人的痛苦负责,所有人也必须对自己负责,而这恰好就是自我边界过于膨胀的体现。

这种必须对所有人负责的心理会让人陷入追求完美的困境里,不能忍受一丁点的瑕疵,也会为了防止被拒绝为过度牺牲自己的利益和尊严,让人总是在与不好的事情战斗,没有更多的心理资源来专心建设自我。

所以,尝试缩小自我边界,关注于真正重要的事物,放弃对绝对完美的追求,反而有助于强化自我,建立真正的掌控感——即控制属于自己的,接纳无法控制的。自我边界越精炼,需要我们去控制的事情就越少。时间是一个不可再生而且有排它性的资源,用在了一件事情上就注定需要放弃对另一件事情的投入。需要负责的事情少了,在心理上会遭受苛责的压力也会同步减少。

很喜欢一句话——我喜欢你,只是我的事,而你喜不喜欢我,那也只是你的事。

四、提升现实检验能力,注意区分想象与现实。

以前在《爱情保卫战》里看到一对情侣,因为女孩总是不断要求男孩电话秒接、微信秒回,还要随时汇报行踪、检查手机,男孩最终无法忍受而分手。女孩在节目中嚎啕大哭:“我为你付出这么多情感,你就不能迁就一下我吗!”

其实要执行这么多的检查项目简直就像是强迫症,很多时候连女孩自己都清楚自己检查得太多,这些检查也搞得她没法好好生活,疲惫不堪。但她太过害怕自己想象中被抛弃的场景了,以至于她只能一遍又一遍不断地校验男友的感情。

女孩之所以这么强迫自己和男孩,就是因为持有一个错误的信念:“关注=重要”。这个信念为女孩构建了一个虚幻的想象世界,在这个世界逻辑里,每当她感觉不到男友的关注时就会万分恐慌,好像自己对男友已经不再重要,自己已经被抛弃了一样。为了不断验证自己的重要性,女孩就只能不断攫取男友的关注。

然而关注和重要性真的可以划上等号吗?总之在我看来是不行的。霸道总裁在谈大业务的时候女主跑过来硬生生打断,还可以当场拖走总裁去为爱鼓掌,这种情节只能出现在小黄文里。现实世界中的总裁们开会可是要关掉手机的,你能说他们不接电话就是不爱自己的家人?过分脱离现实,沉浸于和想象的可怕世界搏斗,只会把生活搞得越来越糟。

真正的关注源于共同目标产生的协同感,而低自尊的人由于太过关注“毁灭不好的事情”,而缺乏建设性目标,这样天然就造成了很难跟别人有协同感。就像上面提到的那个女孩,她反复消灭“不忠男友”的目标并不能被男友接受,甚至最终导致了男友提出分手。

总之,不管提出再多的点,都不能完全涵盖“低自尊自救”这一话题,所谓自救,并不是自己救自己,我们都需要回归人际关系才能获救,人是不可能独自生存的。所以真正的自救,反而是放弃一些无谓的挣扎,接纳一些无法改变的事情,真正开始建设自己的健康人际关系,接受人际关系对我们的帮助。

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