关于体脂率的降低,大家普遍认同的方式,就是采取有氧运动和控制饮食,通过足够强度的训练和长时间的坚持,都能达到比较理想的减脂效果。但是具体实施到每一天每一项上面,有些朋友就不能很好的制定一个合理的计划和训练项目的安排。甚至因为短期内看不到效果就放弃了。
不管是减脂还是增肌,首先都要调整好自己的心态,做好持久战的准备,因为减脂的话,即使你的体脂率降下来,如果你不坚持训练保持体型,脂肪还是会反弹的,所以一定要做好长期训练的准备。因为长期训练不但能帮助你降低体脂,更能给你一个健康的身体,这才是最重要的。
在训练上可以多做一些有氧型的运动,比如跑步,波比跳,跳绳,俯卧撑,仰卧起坐等等,尽量选择轻重量,低难度的训练项目,适当增加训练时间,以达到更好的减脂效果。要知道减脂只有在训练的20分钟以后才会开始消耗脂肪,训练前期主要是消耗体内的能量和糖原,如果你选择的强度、重量过大,二三十分钟就结束了训练,那对减脂的效果是非常有限的。
有氧运动可以达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高人体新陈代谢率。而力量练习可以增加肌肉总量,从而提高人体新陈代谢率,使人在休息时也能消耗更多的热量。所以把有氧运动和力量训练结合起来,才是降低体脂率的最好方法。有氧运动的方式有很多,包括步行、竞走、慢跑、滑冰、骑自行车、打太极拳等。妹子还可以选择跳健身舞、有氧操,游泳,跳绳等。
关于有氧运动的频率,美国运动医学会推荐的正常人有氧运动应该为每周运动两次到五次之间。如果先前没有运动习惯,最好从少量开始,先每周两次,然后再慢慢增加到三次、四次。关于有氧运动的强度,对初学者来说,应该从低强度到中等强度逐渐过渡。
在此过程中,可以逐渐加长锻炼时间,运动次数也可由少增多。但要注意的是,这些运动强度的增加都要在个人可适应的范围内缓慢递增,切勿不可操之过急。如果不确定是否运动过量,有一个简单的方法,就是看运动产生的疲劳是否能在第二天消除,如果不能消除,就说明运动过量了。
有氧运动的训练方式和动作非常之多,可以选择多种多样的训练项目,每天交替进行训练,适当的增加训练的频率,三天两练我一个星期五练都是可以的。虽然我们讲要控制饮食,但是也不能过度节食,既然训练就要注意身体的营养补充,只需控制油脂和热量的摄入,多食用一些蛋白质和碳水化合物高的食物。希望回答能帮助到你,感谢阅读。
