斜方肌锻炼方法

2018-10-11 - 斜方肌

从某种意义上讲,斜方肌是身体中最遥远、最难触及到的肌群,它被上体其他肌群有效地保护起来,如背阔肌、菱形肌、竖直肌和肩带肌群,甚至还有距其较远的肱二头肌、肱三头肌、前臂和两手。因此,通过耸肩练斜方肌,压力要经过几种辅助肌群才轮到它。

斜方肌锻炼方法

按照时间顺序,即使到达斜方肌,衰减的压力也不会对斜方肌的强化起多大作用。因此,要想增加斜方肌的型号和厚度,不能光凭各种耸肩,还要用其他练习向后,向上或弧形拉动特别大的重量。如果你想拥有宽大厚实的斜方肌,下面的练习将会起到很好的作用。

斜方肌锻炼方法

硬拉

硬拉是塑造斜方肌的一种完美练习,没有硬拉就不会拥有宽大的斜方肌,它还能使斜方肌增高变厚。对于这个难以触及的肌群,硬拉综合了所有增加肌肉块的原理:最大的重量、完全的运动范围,从顶点到底部不同角度的变化,从而形成了对斜方肌强烈的压力刺激,提拉重量时,上体要彻底弯曲,使压力遍及斜方肌的整个区域。

斜方肌锻炼方法

向上抬体时,压力逐渐从斜方肌顶部向中、下部和菱形肌转移,到身体直立时耸动肩部向上、向后,“锁肘”提拉并控制杠铃,在最高点对斜方肌进行充分挤压,下落重量时控制重量,保持压力。

杠铃划船

练习时斜方肌的顶点看起来像是两个双胞胎的头部。杠铃划船常用于练背部的宽度和背阔肌的肌肉块,对斜方肌的强化也有很好的作用。从开始到结束,如果能把注意力集中在斜方肌上,则杠铃划船优于耸肩。由于练习时斜方肌能进一步向前滚动,故运动到最高点时斜方肌能处于更充分的顶峰收缩状态,运动中不要向前弯曲躯干至水平位,使躯干与地面保持一定的夹角,这样斜方肌上方会获得更大的压力,同时能充分拉动杠铃到达腹部,促使斜方肌下部更好的收缩。

T杠划船

T杠划船与杠铃划船类似,但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线,能很好地锻炼斜方肌的肌肉块和线条。练习开始时应特别强调斜方肌下部的用力,运动过程中逐渐扩展至斜方肌的外侧,最终在顶点使整个斜方肌得到强烈的挤压收缩。

坐姿拉力器划船

主要能使斜方肌中部和下部增厚。当拉力器“三角形”握把被低位拉动到腹部时,斜方肌形成向上和向前的旋转。为集中斜方肌用力,躯干应避免过于前屈,以减少下背部肌群参与用力。在拉引过程中,通过两肩尽量后展,挺胸,肩胛骨向脊柱靠拢,使斜方肌最后获得“顶峰收缩”。

提铃至肩

高水平举重运动员强化斜方肌的一种有效方法,运动中,虽然有背部其他肌群参与用力,但关注的是用整个斜方肌的力量从地面向肩部猛拉杠铃。

直立划船

直立划船是出色的三角肌练习,但对强化斜方肌上部也有很好的作用。运动中通过贴身提铃和保持流畅、持续的运动,集中关注斜方肌用力,井在顶点充分挤压收缩斜方肌。

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