考试焦虑的调节方法 高三学生考试焦虑的调节方法

2018-08-09 - 考试焦虑

众所周知,考试焦虑是学校考试中常见的一种心理现象,特别是高三学生,面临人生的关键时刻,考试对他们意义重大。正因为如此,伴随着的考试焦虑也就频繁发生了。很多学生平时学习都很优秀,但是到了重要的期中、期末及模考,总是无法考出应有的水平。

考试焦虑的调节方法

一到考试之前心情就变得很坏,注意力无法集中,或者一考试就生病,头疼,腹泻。还有一些严重的同学甚至出现昏厥和逃避行为。因此,学生应试技能的掌握至关重要,本文将从考前、考中两个阶段深入探讨考试焦虑的调节方法,希望能够帮助高三学子调节出稳定的心理状态,在考试中有良好的发挥。

考试焦虑的调节方法

中国论文网 /9/view-5878003.htm 一、考前阶段的调节方法 充分而良好的准备状态,是预防产生过度焦虑的前提。

我们主要从身体准备,物品准备,认知调整,学习方法四个方面进行研究。 1.身体准备。具有“特质性焦虑”人格特征的学生比较容易受到焦虑情绪的困扰,由于性格内向,过分关注自身的不适反应,因此易做出负性结果的评价。

考试焦虑的调节方法

这类特质的同学我们建议保持良好的身体应激状态。注意培养自己的性格,提高控制自我情绪的能力。当出现“我不行了”的负性信念时,鼓励自己“走出去”,通过运动和做自己喜欢的活动来减压。

另外还要注意科学地安排学习计划,合理地调整饮食,避免生病,保证考前身体的最佳状态。 2.物品准备。很简单,就是将考试中需要的物品准备整齐,包括文具用品、考前需要浏览的笔记、重要的试卷,这种全面的准备会在考前给自己一个很积极的心理暗示:我已经准备充分了。

考试焦虑的调节方法

3.认知调整 (1)不要对自己有过高的预期。不同时期给自己设定相应的目标是一个好的学习习惯,但考前要放弃这些念头。许多著名的运动员都有过这样的经验,比赛没有开始前,设定目标,努力锻炼,比赛一旦开始,运动员只关注比赛本身,并不会去分神考虑后果。

考试焦虑的调节方法

考试也是一样,考前一定要善于宽慰自己,给自己设定一个容易实现的目标,可以在很大程度上降低焦虑的程度。

(2)纠正“过分消极化”的不合理信念。“上次考试考得好,这次就肯定不好”,“要是这次考试考砸了,这辈子就完了”,在调查问卷及与学生的交流中,经常会听到这样过分消极化的声音,要纠正这些不合理更不科学的信念。

首先,列出可能出现的最糟糕的局面,排出先后,然后逐条分析,你会发现最后的结果不至于“活不下去”。其次,准备一个“我太棒了”奖励公布栏。把所有的进步用便利贴粘在上面,哪怕是小的不能再小的点滴进步,公示出来,让自己看到。

(3)说出你的焦虑。不论是哪种负性情绪,“说出来”都是行之有效的好方法。性格内向的人往往容易封闭内心,活在自己的世界里,其实只要跨出一步,多和朋友,同学谈谈心,就很容易走出焦虑的阴霾。

(4)放弃不断自我谴责的想法,做自己喜欢做的事。无休止的抱怨、埋怨自己是没有用的,做件自己喜欢做的事,即使是很小的一件事。但要简单易行,且不用耗费太多的时间。不防先让自己放松下来,这样就会留有幸福感,可以有效的缓解焦虑。

4.学习方法。有些高三考生考前很焦虑,但却学习动力不足,看着一大堆需要复习的资料,不清楚如何切入。越不做,越焦虑:越焦虑,越难做。恶性循环由此开始,其实这种情况就是因为没有掌握科学合理的学习方法,不善于及时归纳总结造成的。

(1)考前放弃题海战术,对知识点进行梳理总结。对于考试容易焦虑的同学,课堂笔记、改错笔记是缓解考前焦虑的法宝。试卷中易错处要用不同颜色的笔标记出来。

考试之前,把笔记及试卷中曾经错误的内容回顾一遍,加强记忆,这样做就极大地增强了自信心,避免出现考试中“大脑暂时性空白的现象”。 (2)找几套模拟题做一下,模拟一下考试的状态。做模拟题也是有技巧的,要规定好每个类型题应该使用的时间,并将时间标注在试卷上,规定时间内做不出来,就放弃做下一题,先易后难,逐步适应。

这是最有效率的做题方式,而且由于模拟了考试的情景,在考试中就能够很}夹进入状态,发挥出应有的水平。

(3)合理安排计划。如果所拟的学习计划不符合客观实际,就很难坚持执行下去,因此容易引起强烈的挫败感和自责感,进而产生严重的焦虑情绪。因此,心理学家建议,计划制定得越细致越好,甚至可以精确到分钟。

另外,在计划表中,可安排一小段“真空时间”,每次到这个时间,可以休息放松,也可以补充完成先前没有做完的事情。 二、考中阶段的调节方法 如果考前准备不充分,或者外部压力过大,则极其容易出现考试中的焦虑紧张。

目前,对考试焦虑的干预调节方法有很多。 1.呼吸调整法。呼吸调整主要指腹式呼吸,深呼吸三下,常用于程度较轻的焦虑调节。 2.自我积极暗示法。相信自己,在心中给自己无声的积极语言暗示,这个时候可以学着自大一点。

3.注意力转移法。考试焦虑时,转移自己的注意力,转换一下频道。 4.联想法。回想自己以前成功的经验,将当时的心理体验带到考试中,这样会觉得非常有自信。 总之,考试焦虑的调节方法有很多,并不一定每一种都适合你,选取你觉得适合自己的,去实践,去尝试,去操作,一定远胜于你毫无行动地被动接受焦虑情绪的煎熬。

我们以上列举的均为出现考试焦虑时常用的切实可行的调节方法,有些学生的焦虑情绪过于严重,我们更加建议这类同学及时求助于专业的心理咨询机构,进行正规系统的规范治疗,例如系统脱敏,表象训练等。 (作者单伍黑龙江大庆市大庆中学) (责任编校:末衡)

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