低脂饮食菜谱 【安全有效】低脂饮食减肥法的一天菜谱

2018-01-24 - 低脂饮食

写在菜谱前的说明 如果你非常喜欢吃肉,饭菜里必须要有大鱼大肉,不然就食之无味,那么建议你不要看这篇菜谱,你会坚持得非常痛苦而且无法得到帮助。 如果你原本就是一个忠实的素食主义者却也要减肥,那么建议你也不要看这篇菜谱,因为你要搞清楚,你的目的是变瘦,而不沾荤腥并不能保证让你瘦。

低脂饮食菜谱

这个道理很多人想不通,但是一说释永信大家应该都懂了吧。 一个人成为素食主义者的理由有很多,有人是为了信仰,有人是为了积德,有人是为了他理解中的健康,有人是因为患了不能吃蛋白质的病而肉中含有蛋白质,有人是纯粹不喜欢吃肉。

低脂饮食菜谱

不论你是哪一种素食主义者,只要你还想坚持素食主义却依然肥着,你就只有想办法调整饮食结构,降低整体的热量摄入: 碳水化合物是肯定要调低的,因为碳水对血糖的影响非常大非常直接,而血糖对于肥胖是非常关键的因素; 植物蛋白是肯定得调高的,摄入足够的蛋白质对于维持一定的基础代谢非常有必要,这将直接影响你瘦下来之后是否容易反弹; 至于植物脂肪,如菜籽油、橄榄油、坚果等等,当然也要适量吃,但适量是吃多少,要根据整体的热量决定。

低脂饮食菜谱

如果你不是无肉不欢,也不是素食主义者,那太好了。你吃下去的每一口肉,都能够帮你更稳健地达到减肥的目标。

当然前提是这个肉只能以低脂的肉类为主,比如水产类、禽类(去皮)。脂肪较多的肉只能选择瘦肉,比如猪瘦肉和牛瘦肉。 相信看到这篇菜谱的大多数人就是这种情况,所以这个菜谱是写给你们的。 低脂饮食法的一天菜谱 低脂饮食法因为要控制油脂摄入,因此做法以以下这些为主: 沙拉、蒸、炖、羹、冻、汤、拌…… 为了节省宝贵的时间精力,一天只做三道菜,早中晚各一。

低脂饮食菜谱

在三道菜中,首先:要吃到足够的肉。 当然也要吃到足够的蔬菜和其他食材。

按照中国营养学会给的标准,也就是: 禽肉/畜瘦肉:50-70克。 水产:50-100克。 蔬菜:300-500克。 谷类薯类及杂豆:250-400克。 蛋类:25-50克。

水果:200-400克。 奶类及奶制品:300克。 大豆类及坚果:30-50克。 为了让配菜更快手: 把禽肉/畜瘦肉、水产、蛋类分配到三道菜。 允许一道菜里同时包含两样。 主食适合做羹、大块肉类需要炖、蔬菜可以靠蒸。

低脂饮食菜谱

- 早餐 - 南瓜土豆鸡蛋沙拉泥: 南瓜 8 块(208克) 45大卡 马铃薯 2 个(小)(244克) 186大卡 鸡蛋 1 只(中)(约53克) 76大卡 牛奶 20毫升(约20克) 11大卡 共计:318大卡,505克。

- 午餐 - 肉末豆腐蒸茄子: 猪肉(瘦) 半块(约50克) 36大卡 生粉 5 克 18大卡 料酒 5 克 0大卡 豆腐 2 片(约200克) 162大卡 茄子 1 碟(约93克) 20大卡 小葱 2 克 0大卡 共计:236大卡,343克。

- 晚餐 - 金枪鱼拌茼蒿: 金枪鱼(盐水浸) 100 克 99大卡 茼蒿 200 克 42大卡 生抽 10 克 2大卡 白芝麻 1 勺(约10克) 52大卡 虾米 10 克 20大卡 共计:215大卡,310克。

- 零食 - 酸奶拌橙子: 酸奶 1盒(250克) 180大卡 橙子 1个(约200克) 94大卡 共计:274大卡,450克。

一天总计:1043大卡。 午餐和晚餐可能不够,而早餐和零食可能多,所以当总量不变的情况下,可以用剩余的早餐和零食来补充。 - 核对一天的食材分量 - 禽肉/畜瘦肉(50-70克):猪肉末 50克,午餐。

水产(50-100克)。水浸金枪鱼100克,晚餐。 蔬菜300-500克:茄子93克,午餐,茼蒿200克,晚餐。 谷类薯类及杂豆250-400克:南瓜208克,马铃薯244克,早餐。

蛋类25-50克:鸡蛋1个约53克,早餐。 水果200-400克:橙子200克,零食。 奶类及奶制品:300克:酸奶250克,零食,牛奶20克,早餐。 大豆类及坚果:30-50克:豆腐200克。

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