1、合理安排自己的时间。冬季日出前的地面温度较低,清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高,所以尽量避免这个时段跑步。白天经过太阳照射,地表升温,雾霾被带到高空,所以可选择下午或者晚上时间段进行跑步。
2、有些人雾霾天会戴口罩出门跑步,这适合平常速度的跑步,但不太适合强度较大的训练,因为口罩反而会增大呼吸阻力,不能满足深度呼吸的要求。
3、冬天跑步用嘴呼吸也有讲究,应让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上腭松开,让热空气顺利从口腔中吐出。
为什么说跑姿与呼吸相辅相成
之所以把这两个放在一起说,是因为跑姿与呼吸存在交互关系。如果你的跑姿有问题,肩膀会耸起,导致气道关闭,呼吸变浅,而你只有从膈膜处呼吸,才有足够的氧气让你精力充沛。所以如果呼吸不正确,跑步就会变得很困难,耐力也会下降,所以保持正确的跑姿对于跑者而言尤其重要。
很多人跑到后面时会慢慢发现上身开始摇晃,骨盆向后用力,身体下沉同时前倾得更严重,腿部动作也变得不协调,跑姿严重变形,慢慢就出现呼吸问题、岔气问题。根源就是核心力量弱的表现,你的躯干肌肉没法为手臂和腿部的摆动提供稳定的支撑点。也就是说,没有核心肌群的稳定作用。所以,核心力量是保持正确跑姿与保证正确呼吸的重要因素。
跑步呼吸的最佳频率一般是多少?
随着跑步开始,呼吸频率一般在2~4分钟后、呼吸深度在3~5分钟后稳定。跑步时,我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳,通过加强呼吸频率可以吸入更多的新鲜空气,那是不是呼吸频率越快越好呢?当然不是。
因为气体进出肺部还会先经过呼吸道,呼吸道也会占用一部分气体容积。所以当呼吸频率过快时,这部分容积(解剖无效腔)就会显得比较大,也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊,真正进出肺部的气体量反而是下降的。
同时呼吸频率过快,通气效率会降低,呼吸肌却很吃力,是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快、呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的,建议呼吸频率每分钟不超过30次(呼吸1次2秒以上)。
