单杠如何摆动上杠 3个步骤 教你快速学会单杠暴力上杠技巧

2018-12-18 - 单杠

很多人可能会有疑问,什么是双力臂,其实就是很多人所称为的暴力上杠。双力臂的英文叫Muscle Ups,在俄罗斯健身人群中普遍都能完成这个动作。如果你能学会,在健身房可以说得上是一件装X神技!

双力臂对手臂力量、腰部力量要求非常高,基本要求需要达到一口气做30个标准俯卧撑,引体向上摆动上杠摆动12个左右,平板撑1分30秒,才能达到力量的要求,当然这不是死要求,只是参考要求。

单杠如何摆动上杠

同时想要做到双力臂需要有一定的协调力、爆发力和技巧的掌握,很多人力量达到了却依然上不去就是这个原因。想要学会双力臂可不是那么简单的,相信有很多学会的朋友都知道。

好了,话不多说,开始今天的健身房装X教程!

单杠如何摆动上杠

双力臂第一步:

首先你需要学会什么是爆发力引体向上,千万别做一般的引体向上,一般的引体向上速度太慢对于刚学双力臂的朋友来说想要上杠难度会翻倍,我看很多人做一般的引体向上,但他们没有足够的力量让身体撑上杠,所以你首先要学会爆发力的引体向上。

单杠如何摆动上杠

动作要领:暴力拉杠10-20个,拉杠到胸部,不止要到下把而是要过胸部,双腿同时屈膝。

双力臂第二步:

这一部分非常的关键,需要旋转你的手掌和手腕,旋转手腕的时候手掌同时需要旋转,很多人没有成功上杠的原因关键点就是在于选择手腕没有旋转手掌!然后从杠上掉下来了

动作要领:屈膝向上拉杠的同时,手腕、手掌同时转动

双力臂第三步:

第三步,也是最后的一步,需要将你的身体完全撑起来,这一步是在你把腿抬到胸,并且转动手肘和手掌之后,你要只靠你的三头肌的力量来把你身体撑起来。你要有点往前倾的感觉,借此出力将你的身体撑高,如果在这一步上不去的人可以去做臂屈伸练习,会对你上杠有非常大的帮助。

当你要把身体撑过杠的同时,一切的力量与你的三头肌力量有关,这时候需要经量地把你的身体撑直,利用身体的惯性,向上的冲力(做一般的引体向上没有冲力)将你的身体带过杠。

动作要领:屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。

双力臂这个动作需要完全使用上半身的力量,可能很多人想问一直找不到上杠的技巧怎么办?不用急,下面小编也会很清楚的进行讲解。

练习方法:

当你要力量达到爆发力上杠的时候,去找一根比你身体还低的单杠,好处就是,第一你不要跳起来才能抓杠,同时可以节省很多力气,具体怎么做。首先,你需要利用地面,然后跳起来然后再把身体撑直,跳下来再上去,重复这个动作,当你熟练上杠技巧、感觉的同时可以去高一些的地方尝试,这是一个新手训练很好的动作。

看看俄罗斯大神吧,都已经可以负重双力臂上杠了,目测单车20-30斤,很多人单杠上去都是一个问题,别人却能负重拉杠!喜欢的朋友可以关注小编,拉单杠时建议不带手套。

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