嗨喽,大家好,这里是KI健身,美好的一天又开始了,今天要跟大家说的训练动作就是箭步蹲,蹲到怀疑人生,蹲到痛哭流涕的一个动作。
这个动作,看你怎么安排,你要是安排在训练的前段,还好一些,如果是安排在后面,尤其是最后一个,基本上就是边蹲,边骂娘,是不是感觉很没素质,很没品,是滴,我就是这样的人儿。你不练吧,箭步蹲对臀部还有特别好的效果,男人想要小马达,女人想要p·····呸,女人想要臀部翘翘哒。所以,这个动作不练还不行,一练就生疼。
练完基本就不会走了,这样审儿:
下面咱们先了解一下这个让人又爱又恨的训练动作:
动作原理:髋关节伸和膝关节伸,因为参与的肌肉比较多,所以就简述成这样。不是我敷衍啊,绝对不是,KI 始终是很认真的。嗯,一定是这样。
目标肌肉:对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果,相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性,以及提高肌肉分离度。根据自身发力顺序和动作模式,目标肌肉也会有所侧重。
辅助肌肉:内收肌群和外展肌群,小腿的肌群,腹部核心以及负重时参与的肌肉。
这个动作的变化比较多,甚至相比深蹲也是不相上下的,咱们先从最基本的徒手箭步蹲(如上图)开始:
动作要领:双腿分开,与髋同宽,然后向前跨一步,间距差不多是肩宽的1.5倍,两只脚的脚尖都是朝前的,膝关节伸直不锁死,髋关节朝前,时刻记住,枪口在中间,然后面向正前方,腹部收紧,腰背挺直,收紧肩胛骨,微微收着下巴,目视前方,看着前面镜子里帅气的脸庞。
准备动作做好之后,吸气,腰背保持挺直,屈膝下蹲,下蹲至前后膝关节都呈90°,前侧小腿垂直地面,膝关节不能超过脚尖,是的我说的不能超过脚尖。后侧膝关节不接触地面,差不多是后侧小腿平行地面,大腿垂直地面。上半身保持挺直,这时候股四头肌拉伸感比较强烈。
然后呼气,身体还原到初始位置,膝关节还是不能锁死,腰背始终保持挺直,眼镜看向前方的美女, 啊,不是,是前方镜子里的自己。
注意事项:最需要注意的就是体态问题,说到体态就会说到力线,箭步蹲的时候,大家可以发现,首先两腿分开的距离是与髋同宽的,也就是说髋关节刚好处在中间的位置,下蹲的时候,脚尖、膝关节、髋关节、到肚脐眼,都是处在向前的力线上的。膝盖不要内扣也不要外翻,屁股不要偏移,也不要左摇右摆,别乱动,会泄····力的!
关节保持在相同的力线上,那么关节就不会出现偏转的里,大家都知道,关节受力不均匀是出现磨损的重要原因。
下蹲的时候,蹲到前后两个膝关节呈90°,前面小腿垂直地面,大腿平行地面,后面小腿平行地面,大腿垂直地面。
膝关节始终不能锁死,上半身保持挺直,尤其是腰背,不要松懈!
常见问题:大家可以看上图啊,如果你能很好的掌控肌肉,这么做是没有问题的,如果你只是个新手,那么我建议你按照上面介绍的动作去做。
比较常见的问题,就是找不清自己的位置,其实我们每个人对自己的评估可能都会比实际情况高,能够看清自己程度的人非常少,不过分高傲,也不过分自卑,能够把自己放在合适的位置上这一点是非常非常难得的,不由得又让我想起了巨臂哥,唉,可惜啊。
咱们继续说面包机的事,额,不,说箭步蹲的事,上面介绍的动作是最基本的徒手箭步蹲,双手可以叉腰可以扶墙,但是很多人在练习一段时间之后,找到了自己的发力感,你比如我,如果我今天腿部训练的非常好,可是臀部训练感觉不到位,最后想冲击一下臀部,是让它充血不是肛裂啊,最近桃色新闻比较多,大家集中精神啊喂!
我会选择箭步蹲的时候,只蹲上半程,因为在这个幅度内我的臀部感觉比较好。就是那种又紧、又涨、又酸、又疼的感觉,但是再向下,就会更多的刺激的股四头肌,那么我会选择蹲半程。
但是你像很多奥赛的大神,就说我比较喜欢的格林吧,他在训练的时候,选用的是杠铃箭步蹲走,向前一步一步蹲着走,而他的重心和身体离线是靠近前腿的,我也试过,这样的话,会给前腿更好的刺激,如果你这样感觉好的话,也可以试试。
但是,我前面说的很多人比较常见的问题就是找不清自己的位置,如果你可以负重做,而且身体能够做出一些动作上的变化,那么你随意,如果不能,就老老实实做最基本,对于新手来说,最基本的最有效,不要盲目的模仿别人。
箭步蹲最重要的是身体力线,我一般把这个动作放在最后,这时候一般关节已经足够的灵活了,只要力线不出问题,关节一般不会出现问题,需要注意的问题就是动作,很多人刚开始的时候张不开腿,迈不开步,而且下蹲的时候会出现身体不稳,这一点呢,可以先扶墙做,额,扶墙做动作,额,扶墙做训练,要不你还是扶别的吧。
出现这种情况,一个是对动作不熟练,再有就是身体的协调性以及稳定性差一些。这些都是可以通过训练进行改正的。
首要注意的就是训练动作,很多人觉得自己做的很标准,其实不然,就像我觉得自己长得很帅一样,我长得帅是事实,你做的不标准也是事实。
动作变换:这个动作啊,看你是增肌还是减脂,咱们分开说啊:
首先是增肌,增肌的话,比较常见的就是负重箭步蹲,比较常见的负重有杠铃、哑铃、史密斯架,如果是在家用哑铃的话,握法跟之前深蹲时哑铃的握法相似,再有就是杠铃的深蹲:
不管是哪种负重,你可以选择像动作介绍中那样,一只脚在前,蹲一组,然后换腿再蹲一组,这样比较适合新手,因为很多新手会在换步后没办法保持初始位置。
如果熟悉这样动作,可以原地交替上步箭步蹲,也可以原地后撤步下蹲,都是可以的,再熟练一些的话可以箭步蹲走。
除了常规的变化,还有就是一些非常规的变化,比如动作上的,箭步蹲提膝,或者将后脚抬高下蹲:
前脚抬高下蹲:
还有就是侧向的箭步蹲:
如果是减脂的话变化那就多啦:除了上面说到的变化,再有就是箭步蹲跳转啊:
TRX的各种变化:
波速球啊、瑜伽球啊等等。。
因为箭步蹲的变化实在太多,在这里不能跟大家一一列举,如果有不明白的地方,欢迎留言或者私信告诉我。只要是能让我看到的留言或者私信,一定会回复大家的。
训练安排:这个动作,增肌的话,我建议是做4组左右,每组8~15个,如果你放在最后做,写计划的时候,就写5组,放心,你做不完的,就是刺激刺激自己,能做4组就不错了。
如果是减脂的话,这个动作要做4~6组的,每组20个以上,当然,你也可以以距离为准,比如每组箭步蹲走40米,如果再加上负重的话,我建议你找个人督促你,如果是女生的话,找个能下狠手同时对你的哭泣以及谩骂都不为所动的男朋友监督你,死活都让你蹲完这40米,相信我,你们会分手的。
