哑铃卧推图解 哑铃卧推怎么做?先把基础打好才是最重要的!

2018-07-31 - 哑铃卧推

哑铃卧推是一个非常棒的胸肌训练动作,不同于杠铃的是,哑铃卧推有更大的自由度,能够更加灵活的训练,所以这个动作成为了胸肌训练中必不可少的动作。

哑铃卧推能让你的胸大肌变得更加饱满结实,在健身房几乎随处可见做哑铃卧推的人,但这个动作可能是人们最容易做错的动作之一。

哑铃卧推图解

这个动作相比于杠铃卧推,更不好掌握其中的技巧,如果做错了,那么你的胸肌就基本不会生长。这个动作的力学原理很简单,因为胸肌的作用就是将手臂水平内收,在动作过程中要将这一点铭记于心中,很多人在卧推的时候,几乎是直上直下,尽管能推比较大的重量,但是训练效果却微乎其微。

哑铃卧推图解

在卧推开始之前,建议先用很轻的重量来热身,目的是让自己先熟悉一下动作,并且让肌肉纤维做好准备。在卧推前,下背部拱起来对训练是有一定帮助的,这样可以稍微改变一点胸骨的角度,让胸部能挺起更多,帮助你在卧推的时候保持肩膀向后收,让胸大肌达到更好的刺激效果,这个姿势在所有的卧推动作当中都适用。

哑铃卧推图解

在做任何一种推类动作的时候,不要从底部开始动作,因为这样比较难调整,特别是重量大的时候。在推的时候尽量把肩膀向后收,让肩胛骨靠近,然后向下的时候稍微弯曲手肘,你的双手应该在手肘的正上方,这样能够更好的发力。

哑铃卧推图解

在往上推时,想象着是让两只手肘靠近,这样的话会有一个内收的动作,而不是简单的往上推起,同时在动作的顶部尽量的收缩胸肌。

在下放的时候,要下降到一个胸肌拉伸感非常强烈的一个位置,这样能够给与肌肉最大程度的动作行程,这一点至关重要,可以直接影响到你的训练效果,并且在推起的时候会让肌肉大力更多,充足的拉伸和充足的收缩会让肌肉受力更多,得到最大化的刺激。

哑铃卧推图解

在动作过程中大多数人常犯的错误就是在往上推的时候,肩膀也会跟着往前伸,这样的训练效果是非常低的,因为这个时候胸肌基本上已经不受力了,全是三角肌前束在发力,所以在推的过程中,要保持肩膀一直处于后收的状态。

手肘的位置也是一个问题,如果手肘太靠近身体的话那么就会更多的练到三头,胸肌的刺激相对就会较小,也不太建议双手抬平,这样会让你的肩膀感到不适,特别是在重量大的情况下,并且三角肌前束受力也会增大,建议手肘微收,与身体的夹角在70°左右,是最好的姿势。

如果你的胸部很弱,你需要很多的练习,打好动作的基础,不要对大重量有执念。

对于动作不成熟的你,显然没什么效果,不要害怕降低重量,就算是小重量,在动作标准的情况下,训练效果也是相当不错的。

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