【快走踏清秋上一句】每天跑步机上快走一小时能减肥吗?搞清4个问题瘦不瘦看你了!

2020-06-15 - 快走

跑步是非常有利于减肥的一项有氧运动,但对于运动新手来说,直接跑步数十分钟,还真不是件容易的事。因此,从快走切入,可能是更好的一种选择。只是快走这样低强度的运动,也能有效减肥吗?

一问:快走可以减肥吗?

快走踏清秋上一句

先给快走的朋友吃颗定心丸:快走可以减肥。不过,这只是一个粗糙的回答。因为一项运动是否可以减肥,至少涉及强度、时长和频率三个要素。如果每周安排三次以上的快走运动,一次快走60分钟,时长和运动频率都能满足要求。

快走踏清秋上一句

而快走无论如何也只能算是一项低强度运动,因为单位时间内的燃脂效果有限。在3MET运动强度下(约每小时4公里),60公斤体重的人一小时的快走耗能约为180千卡。如果强度再低一些,以2.5MET运动强度进行快走(时速约3.2公里),则1小时耗能约为150千卡。而1小时跑完10公里,运动耗能则高达700至800千卡。

快走踏清秋上一句

如果你是在跑步机上进行快走运动,由于是被动跑着传送带向前,所以推动身体向前走的主动发力远低于户外正常行走。有研究认为,在跑步机上无论是跑步还是快走,其单位时间内的运动耗能只相当于户外跑步或快走的80%左右。

可见,跑步机上的快走是可以帮助减脂的,如果要效果明显一些,则需要大幅延长每次运动的时长。

二问:怎样快走才能减肥?

每周至少快走三次,由于快走强度低,因此建议安排5至6次快走,每次时长在60至90分钟,以保证有尽可能多的运动时间消耗更多的脂肪。

采用快慢走交替的方式进行快走运动,比匀速行走能更有效地训练耐力。但快走时的速度不要达到自己的极限,只要达到最快步行速度的约70%就行了。保持这个速度一段时间后,如果感觉吃不消,就减速慢走,待体能感觉有所恢复后,再继续快走。如此交替进行。

也可以佩戴运动手环、心率仪或使用跑步机上的心率感应贴片(快走时双手握住一会儿,直到控制面板上显示出你当前的心率),监控自己的实时心率,通过心率来控制行走的速度和强度。一般保持在115至130之间即可。如果你使用运动心率公式来确定心率参考值也可以,公式为:(220-年龄)的60%至80%。如果公式计算所得高于115至130区间,则就低不就高。

建议更多地到户外快走,而不是使用跑步机。因为户外路面不规划的坡度,为了躲避行人或交通工具发生的停顿、闪避、加速等动作,这些户外走的特点都有助于更多地消耗热量,而这些是跑步机不具备的。

贴士:快走属于低强度运动,为了减肥效果更明显,除了增加总的运动时间投入,最好还能配合控制饮食。

三问:在跑步机上如何快走才能更高效地减脂?

这就需要充分利用跑步机的功能了,说两个办法:

办法1:增加坡度。每台跑步机都有增加坡度功能,而且最大坡度时的仰角非常可观,就像在走山路。每增加1级坡度,耗能就会明显增大;角度越大,快走时会感觉到的对于心肺功能的要求呈几何级数上升。所以,坡度的增加要谨慎。

办法2:变速。通过速度快慢的调节,实现快慢走交替。由于步行速度调节的空间有限(特别是当你体能提高后),更建议采用增加坡度的办法来增加运动耗能。

四问:快走减肥的效果如何?

对于从不运动、初始体脂率较高的人来说,坚持科学的快走,在初始阶段会取得不错的减肥效果。而且相对于跑步这样激烈的运动,它对下肢膝踝关节的冲击更小,更安全。

只是随着体能的改善,快走的减脂效果可能会很快消失,训练者必须将运动强度提升到跑步这样的级别上,同时也可以考虑参加其他运动。如果只想通过快走达到理想的体脂率(比如苗条),将是比较困难的事,或许要花费更长的运动时间,并且严格控制饮食。

贴士:实际上快走的强度因人而异,如果将步行速度保持在每小时7至8公里,则已经相当于跑步的速度了。能够快走达到这个程度的小伙伴,已经没有必要采用快走来减肥了。

虽然快走是低强度运动,但仍不建议天天快走。休息和运动一样,是取得良好健身效果的组成部分,不能只重视运动,而不重视休息。每周留出一两天的时间,让身体好好休息,能让快走减肥的效果更好,而你也会更健康。返回搜狐,查看更多

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