谢谢邀请。一个力量比较小的人,怎么锻炼可以逐渐增加自已的力气?这里又牵涉到一个人的体质问题,其体质不同选择的运动项目和方式都不相同。力量的大小是由本身体质决定外,后天也可以通过各种方式来补益,首先在健身前,均衡丰富的营养很重要,尤以维生素A、维生素B1、维生素B2效果更为显著。
一个力量比较小的人,锻炼应做到以下几点:
1,在健身前首先要养成每天早起的习惯,不能睡懒觉。
2,起床后洗漱完毕,先喝杯温开水,吃点牛奶燕麦片、面包之类食品,不宜吃过多,这是运动前的早点。
3,户外运动可先进行跑步,作为每天早晨锻炼前的准备事项。
4,每天锻炼的力量训练有:
①背部练引体向上。②胸部练俯卧撑、平板卧推。③腿部练杠铃、深蹲。④肩部练杠铃推举、哑铃推举。⑤臂部练杠铃弯举、哑铃弯举。⑥腹部练仰卧起坐、仰卧举腿。
以上训练可隔天进行,一周三次,每次一小时左右,训练全身,身体每个部位一个动作,一个动作分三组,每组8-12次,用力时呼气,放松时吸气,动作不要快,要求稳、慢。
要增加力气,需要一个过程:
一方面要加强肌肉的锻炼,增强易松弛的肌肉力量;另一方面要注意全身性的运动,如在练习哑铃时,手握哑铃,自然悬垂,做手腕运动每次10~15个为一组,每组之间休息1-2分钟,每天3-5组。拉力器等均属于增强肌肉力量的锻炼,开始初练难度大,可不限次数。
引体向上可以很好锻炼臂力和背阔,上肢、背部力量。俯卧撑主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。双杠臂屈伸,作用与俯卧撑大致相同,但难度大。双杠屈臂悬垂举腿,主要锻炼手臂和下腹部。
仰卧起坐主要锻炼腹肌力量,尤其是上腹部。仰卧举腿,主要锻炼腹肌,主要是下腹部。其有氧运动跑步、游泳、球类等也有增強肌肉力量的作用,但以上各部位全身性的运动对人体内脏器官也进行了锻炼。只有多锻炼才会有力气,力气是以肌肉为基础的,通过锻炼力气会变得越来越大。
当天早上运动完回家洗浴后,再吃早餐,但早餐时间不要超过9点,早餐一定要吃好,中餐也必须吃好,鸡、鸭、鱼、肉(牛肉)随意选择吃,营养要充足,晚餐吃点面食(馒头、面包、面条)。晚餐1小时后可外出散步走走。
总之,各人的先天禀赋有差异,后天调理各不同,运动技能接受能力有高低,平衡协调有强弱,尤其是力量较小的人群,更要循序渐进,运动量由小到多,由慢到快,由易到难,力量训练项目范围由小到大。健身训练中的饮食、力量训练、睡眠一定要到位。
通过锻炼自已的力气,逐步养成好的生活习惯,合理膳食,不要暴饮暴食,不要熬夜,不要不吃早餐,更不要抽烟喝酒。在你选择了健身锻炼的同时,就应该选择一种积极健康的生活方式,改掉不良嗜好。力气比较小的人,平时要多吃营养食物,注意食补,配合力量训练,晚上10点钟入睡,保证充足睡眠。只有做到以上方面,就会強身健体增加自已的力气。祝您成功!
