老年人锻炼身体的方法 中老年人锻炼身体的科学方法

2017-12-17 - 老年人锻炼

1.锻炼要符合科学性和整体性 要能使整个身体各个部分都参加活动,不宜采用局限于某一肢体或器官、局部负担很重的运动。特别应指出,不能以体力劳动来代替运动。因为体力劳动一般都具有专业的性质,动作单调、重复,无法使机体得到整体的锻炼,容易使身体的某些部分畸形发展,或导致局部过度疲劳或劳损。锻炼应使机体的力量、速度、灵敏、耐力等项素质都得到全面的发展。这才是锻炼的科学性。

老年人锻炼身体的方法

2.锻炼要注意做到舒适自然循序渐进 为健康而进行的锻炼,应当是轻松愉快的,容易做到的和丰富多彩的。运动的速度和力量要适宜,不能要求过高。健身运动不应追求外在的成绩,而应注重内在的效果。这样在锻炼中,就消除了竞争心理,没有精神压力,不会因要求过高而产生运动过度的危险。

老年人锻炼身体的方法

效果的取得,需要点点滴滴,日积月累。因此,健身运动不要急躁贪功,要轻轻松松地渐次增加活动量,必须以生物学的适应定律为指导,按照循序渐进的原则来制定健身计划。要切记,在健身运动上,疲劳和痛苦是不必要的,盲目地增加强度是冒险的。

老年人锻炼身体的方法

3.行之有素 持之以恒 三天打鱼,两天晒网,不但会使锻炼的效果得而复失,而且还会因身体不能适应突然的运动,造成意外损伤。健身运动本身,也需要锻炼自己的决心和毅力。中年人每次能坚持30分钟的锻炼,每周坚持3~5次,坚持数月,必见成效; 但也还要坚持下去才能保持、巩固和发展已经取得的成果。

老年人锻炼身体的方法

做到行之有素,持之以恒。天长日久,慢慢就会形成条件反射,那时偶有不去锻炼,总会感到若有所失,不锻炼反而不舒服了。但愿你能达到这种境界。当然,患病或身体不适时,也不要勉强自己。

4. 自我监护 注意适度 运动是否适度,这里有两个应该掌握的指标: 第一,运动后的即时心率。在运动停止后两分钟立即数自己的脉搏。中年前期的人,可以通过运动使自己的心率增加到110~150次/分的范围; 中年后期可以增加到100~140次/分的范围。

老年人锻炼身体的方法

如果运动量太小,心率加快达不到标准,则运动达不到预期的效果; 相反,心率超过标准,说明运动量太大,心脏的负担太重,会造成损伤。此外同运动后即时的脉率相关的,是运动后脉率恢复到运动前的水平所需要的时间。

若休息3分钟就恢复,说明运动量还可以增加;如果超过10分钟仍不能恢复,则说明运动量太大,应减小运动量。第二,运动后的自我感觉。运动后,应以不觉酸痛或疲乏为度,应觉得全身爽快才好。

如运动后感到气喘、疼痛、无力,甚至头昏,恶心,吃不下,睡不好,精神萎靡不振,对运动厌倦冷淡等,那就是运动过了度。就应停止运动,待身体情况好转,再从小量运动重新开始。如感到一切良好,那就按循序渐进的原则,逐渐递增运动量,直到适度为宜。

5.准备和放松 每次运动前应作准备活动,运动后不要立即停止,要做放松活动。

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