放松斜方肌的5个方法?

2018-10-11 - 斜方肌

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斜方肌怎么放松??

斜方肌参与的动作最多,几乎上肢锻炼它都参与,特别是锻炼三角肌一定要注意沉肩。每次锻炼完毕后用热毛巾热敷斜方肌然后交替按摩,按摩的时候斜方肌也会参与运动当中,这时候需要用手指来完成按摩动作,手臂尽量不要动,如果有条件可以一周进行3-4次专业按摩。

放松斜方肌

健身完如何放松斜方肌?

关于你这个问题问的非常好,斜方肌在日常生活中起到重要的作用,斜方肌不仅保护着我们的颈椎而且还我们的脊柱,斜方肌是重要的上背部脊柱颈椎已经肩部的保护伞,可能有很多人不知道斜方肌的位置(请看下图红色位置)斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

放松斜方肌

斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突,止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌,所以当斜方肌出现疲劳状态时,你的颈椎,背部,肩部都会出现各种不舒服或者疼痛,给生活带来极大困扰 现在人生活不规律,长期的熬夜各种不良姿势,长时间坐在电脑旁玩游戏或者伏案工作,以及长期肩低头玩手机,长期以往就会对颈椎造成极大的伤害,轻者造成颈椎部位肌肉酸疼,重者肯能造成颈椎变形给身体带来巨大痛苦,所以大家在日常生活一定要规避各种不良姿势的侵袭,加强身体锻炼,比如你要想避免久坐或者低头玩手机时出现颈椎以及肩部酸疼时,那你就需要加强斜方肌的训练,增强斜方肌可以有效的保护颈椎,当然在日常生活中你还是要经常缓解斜方肌以及颈椎的疲劳,因为当颈椎或者斜方肌出现疲劳时就会出现颈部肩部的酸疼情况,下面为你整理一组关于斜方肌的按摩减压放松的动作,可以有效的帮你缓解斜方肌以及颈部的压力,如果你刚刚训练完也可以利用这组动作,缓解斜方肌压力,避免乳酸堆积,动作非常简单每天做个几次你会明显感觉全身轻松很多,让精神焕然一新。

下面4个非常简单的按摩动作,配合按摩球,每个动作做2-3组,每组持续30-60秒,每天至少按摩一次,坚持半个月你就会明显感觉颈椎,背部,肩部各种压力有极大的减轻,使身体神清气爽。

动作一,如果此刻你真正看这篇文章,那么你可以立即坐直挺起要不,试试这个耸肩动作,可以让立马感觉颈肩部轻松无比,比别人给你按摩还要舒服。动作二 动作三 动作四

如何有效的在锻炼后拉伸放松斜方肌?

最好可以告知在健身房和在寝室如何拉伸把国家队运动康复资源对接到大众。创业运动康复,我在北京。我录制的视频,斜方肌拉伸具体操作方法,主动被动都有。

说法2:

自己操作的牵伸方法: 以右侧为例:用手轻轻勾在一个跟髋关节差不多高度的位置,向上轻轻提拉,左手从右耳上方向左牵拉头部,右手、右臂,右侧斜方肌,形成一条牵拉的链条。左侧反向即可。另外,徒手的向上向下向前向后耸肩送肩,可以放松斜方肌。

斜方肌最佳锻炼方法

训练方法 1.耸肩 斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。

你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。

所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。2.直立划船另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。

(此方法对发展背部肌肉也有很大作用) 3.俯立耸肩与1.耸肩要领相同。练习时,两脚分开,俯身向前躯体与地面保持平行,两手持杠铃或哑铃下垂于腿前,两肩肌群放松完全下垂,随后,以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量,使两肩向上耸起至最高位置,稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

训练时注意:两手肘不能弯曲借力,上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做,能做10~15的重量,太轻效果不佳,如果可以重杠和轻杠交叉练习,效果更好。1.每天坚持做30—50个俯卧撑(当然量力而行) 2.20—30个引体向上

竖脊肌和斜方肌紧张,该如何放松和矫正体态?

答主你好,我是运动康复专业的学生希望以我所学解您之惑,以及,我并没有许多答题经验,若有描述不够准确的,您可再问,我定详答。先分析您的问题: 1 久坐 2 姿势肌肉僵硬 3 骨盆前倾的问题 接下来针对您提出的问题我将逐一解答。

人体在负重位时,必然有肌肉在工作。久坐必会导致背群肌肉过度劳累以至于僵硬。而您需要注意的是: 是否有一个正确的坐姿?人的脊柱有4个生理弯曲,而最容易出现问题的即为颈曲和腰曲。这两个曲段最容易因为错误的坐姿(长期伏案工作,低头族等)造成曲度减少,进而引起一些代偿,或是压迫脊神经造成一系列肌张力紊乱等问题。

其实第二个正确的坐姿也有些问题,它的腰曲没画出来。解决方法: 1 采用正确坐姿(主要是维持腰曲和颈曲) 2 常常打破静坐的状态 3 可以在腰曲处放一个圆枕 正确的坐姿是让您的情况不再继续恶化的前提。

接下来是第二个问题:姿势肌僵硬。当您已经能保证正确的坐姿,以及合理的休息时,想必姿势肌僵硬这种情况也会有一定的缓解。

根据您的描述您主要是竖脊肌以及斜方肌上束僵硬,松解的思路如下: 松解→增强同类型的肌群的力量 松解好理解吧。而二个概念可以这样理解:一块肌肉可以有几种不同的作用,斜方肌就分为上中下三束,上束在可以提肩,使肩后缩;中束只能使肩膀后缩,下束可使肩下降几后缩。

它们的功能各有不同,又互相交叉,所以当中下束力量不足时,上束就要代它们干更多的活儿,活儿干多了自然就僵硬了,因此,增强斜方肌中下束的力量,来解放上束也是一种思路。

具体方法: 1 针对竖脊肌可以采用泡沫轴放松 2 针竖脊肌可以自己顺着肌纤维的方向缓缓施力,感受到条索,将它轻轻揉开就好(注意不可用力过猛,造成肌肉损伤。

3 多裂肌的激活(详细可以自己百度) 4 麦肯基疗法可以试一试。5 有条件的话可以找专业人士给你来一套手法。6 拉伸 第三个问题骨盆前倾 骨盆是否前倾,是需要综合性评价的,从腰曲,体表标志等来判断。确实骨盆前倾会引起一系列的疼痛问题,但是在未评价过前,也不能妄下论断。如果题主真的有这方面的怀疑,可以去找相关人士进行一个整体的评价,然后他会给你开出相应的运动处方来解决您的问题。谢谢。

怎么锻炼斜方肌?

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。

然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。

所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。强化斜方肌的其他训练 耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如,普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。

事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的)。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。

在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不要耸肩。不论你在训练中的进步如何,你都会发现,在练过耸肩后,你能耸起更大的重量。但是,就像练很多动作一样,耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。

合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。训练斜方肌的惟一缺点是:当你的斜方肌发达起来以后不久,你的衬衫衣领就会“变小”。

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