耸肩动作被认为是锻炼斜方肌的最佳选择,无论是新手还是老鸟,在健身房练背和肩膀时都会有意的(顺带)做一下这个动作。不过很多人认为,过于大块的斜方肌显得十分难看,所以他们更钟爱于集中训练背阔肌。
可是对于另外一部分人来说,他们会更加钟爱于保护脖子的斜方肌,他们通常是拳击手,摔跤手,橄榄球运动员,田径运动员等等。他们能够理解斜方肌对于他们来说有何意义:强壮的斜方肌将间接的加强颈部稳定;斜方肌肌群是任何需要手臂、肩膀动作中力的传达链条的上游部分,比如大多数的推拉动作,还有奥举等。喜欢的人自然会去强烈的追逐,对于不喜欢的人来说,练下斜方肌有利于提升整个背部的训练,以及更好的保护颈部。
所以你就会看到健身房有那么多人在利用耸肩来练习斜方肌。
正确的耸肩动作可以,概括为一句话:往上拉起你身旁的两个重型哑铃,抬起你的斜方肌,然后再慢慢降低。
就是这么简单。
不过越简单的事情越有人搞复杂了,有些人就喜欢从耸肩的基础动作,推出一些变体--比如在做耸肩的时候肩膀内收,或者是在整个动作中肩膀都是处于前后滚动的状态(所以脖子看起来很滑稽)。这些动作看起来比较搞笑,长期这样做不但浪费你的宝贵经历和增大肩锁关节负荷。
当我们在做耸肩时,我们在做什么?
斜方肌可以分作三大块:上斜方肌,中斜方肌,和下斜方肌。他们分别有着自己的侧重作用。健美运动员们大多数都有着发达的上斜方肌,上斜方肌主要的作用是向上的力和让肩胛骨向上旋转(肩胛骨是一个很神奇的东西,它的运动机制十分复杂)。中斜方肌主要的作用是肩胛骨聚拢。下斜方肌主要的作用是让肩胛骨向下运动。
而在所有的器械中,哑铃是训练斜方肌最好的器材。其次是六角杠铃。哑铃更灵活,六角杠铃更集中。
如前文所述的斜方肌作用,规定了我们正确的训练方式。所以除了我们做垂直的训练以外,其他左右晃动和滚动训练,对斜方肌的刺激都微乎其微。在做耸肩动作时,双脚打开和髋部的宽度一样,这个距离是最舒服的姿势。在哑铃向上或者是向下移动的过程中,避免任何形式的肩膀旋转和过多的屈肘。肘部稍稍弯曲(自然程度),因为这是在做动作时候最舒服的姿势,然后是身体要保持直立,不要弓背。
耸肩动作的细节
1,在动作过程中,肩膀前后滚动,更不要让肩膀往前送。假如肩膀往前送,整个动作就变成了头部往前伸的样子,这样会导致不必要的胸部和肩锁关节负荷。如果重量太大,还会有鼓励身体驼背的趋势。
2,在耸肩动作中,不要只让肩膀垂直运动,如果可以的话,让肩胛骨稍微的往中间收回,以便让胸肌也参与到耸肩动作之中。在另外的一些动作中,也会有这个细节,比如深蹲和硬拉,也会要求肩胛骨往中间聚拢一点,以便让胸背架构更有利于动作支撑。(如果很难调动自己的潜意识去做这个微小的动作,那么完全可以在脑海里对自己说肩胛骨往中间运动有利于自己不变成驼背)
3,负荷重量不要太大,但可以采用倒金字塔的方式(这是我个人喜欢的一种训练方式)来训练斜方肌:保持动作的重复次数不变,分四组,每组比前一组要轻一些。
4,采用3022的运动节奏。3秒下放哑铃至最底部,0秒马上从最底部上来,2秒上升至最高,然后在顶部停留2秒。3022的节奏会让斜方肌得到充足的刺激。
5,如果有必要可以使用绑带连接手和哑铃,因为有些人会觉得握力不够。
想要更刺激一点?来试一试李哈尼的背后杠铃耸肩动作--
背后杠铃耸肩动作深受奥林匹亚先生李哈尼的喜爱,不过普通人在做这个训练的时候,一定要在比较安全的环境下练习。如果你对这个动作感兴趣,可以用史密斯机来完成背后耸肩动作。当然也不要忘记我们在之前所说的,不要让你的肩膀前后滚动,尽量保持杆子靠近你的身体。
