一、生吃 ,就是把蔬菜洗干净后直接食用,或者加点调料或蘸酱吃。比如凉拌黄瓜、西红柿、水萝卜苗等。 优点:生吃蔬菜几乎可以保留蔬菜的所有营养素,以及蔬菜原有的脆爽口感和色泽。放油少、或完全不放油和调料,减少了能量摄入。
缺点:生蔬菜的体积大,如果不经加热烹调处理,一次的摄入量有限。而且不能去除蔬菜中的抗营养成分,比如草酸。未经过杀菌和加热,有安全风险。适用食材范围和适用人群窄,很多蔬菜生吃的话,口感会很差,或者会刺激肠胃,引起不适。
有些营养素不能很好地吸收,比如胡萝卜素、番茄红素、维生素K等。 二、焯水,洗干净的蔬菜过开水后,捞出来晾凉,拌上调料后食用。如拌菠菜、拌莴笋、拌豆角等。 优点:蔬菜的加热时间短,营养损失少。
适用范围和人群更广。需要的植物油少,口味较清淡,能量较低;食用量大,一般一个人吃了300g左右不成问题;去除了蔬菜中的抗营养成分,如草酸、亚硝酸盐,杀死虫卵和细菌,安全性更高。改善了食材的口感、去除了涩感、软化了纤维素。
缺点:有部分营养素的损失,尤其是水溶性维生素,如维生素B2、叶酸、维生素C,以及钾元素等矿物质和类黄酮、花青素等活性植物化学物。 三、蒸,把洗干净的食材装盘,加上调料或不加,再放锅中利用蒸汽蒸熟。
优点:参考焯水方法和生吃 缺点:不能去除蔬菜中的抗营养成分,如草酸、亚硝酸、农药残留等。处操作起来较麻烦。维生素C、叶酸、维生素B2有部分损失。 四、水煮,原料洗干净后,放沸水中煮熟,拌上调料即可。
优缺点:参考焯水,但部分抗营养成分不能去除。 所以,具体蔬菜要生吃、凉拌、焯水、蒸煮主要还是看个人习惯、身体条件和健康需要、食材的类型等,没有固定的模式,也没有绝对的标准,可以搭配着吃,比如吃一份凉拌菜、一份炒菜,时间紧的情况下可以选择生吃。
