鸽子式做不了什么原因 如何避免鸽子式造成的膝盖痛

2017-12-06 - 鸽子式

鸽式在瑜伽体位中属于中高阶难度,能做到的伽人并不多。很多练习者对这个体位又爱又恨:爱它能为臀、腿、髋部带来足够的拉伸,带来体态的优美曼妙;却恨它总会带来膝盖内侧的疼痛感,很多人难以忍受。这种尖锐的、有害身体的痛感是阻止多数人练习鸽式的主要原因,那么,是否有什么方法能辅助鸽式练习、减缓疼痛呢?

鸽子式做不了什么原因

1、 膝盖内侧为什么会痛

解决问题前,我们有必要先搞清楚鸽式体位中造成膝盖内侧痛的原因。鸽式体位保持中需要很大程度地外旋腿部和髋部,然而并不是所有人的下肢骨质天生适合外旋,需要不断练习来适应扭转。除此之外,大腿内侧肌肉紧张的现象也会严重限制练习者腿、髋部的外旋范围:当腿部试图外旋时,腿部肌肉由于不舒适产生反方向向内的拉力。表现在体位上,由于这种作用力的存在,小腿受到地面的阻挡不能内旋,就造成鸽式体位上膝盖的疼痛。

鸽子式做不了什么原因

这种情况下,很多人出于自我保护将弯曲的膝盖挪至身体中线处,并且更大程度地弯曲膝盖。很多人会把身体重量压到小腿和大腿外侧的腿筋上,而不是正确地运用小腿边缘和大腿边缘来承担力,由此造成疼痛并且对体位产生排斥情绪。但很多时候,简单的体位调整并不会太大地改善这种疼痛,因为大腿内侧肌肉牵拉着股骨内旋,而体位要求做到外旋和舒展,这二者是矛盾的。

鸽子式做不了什么原因

对不够舒展的伽人来说,地板阻挡了大小腿想要内旋的力,而这个力不会凭空消失,自然就作用于腿部最薄弱的环节——膝盖。胫骨和股骨被迫向内旋转,造成膝盖内侧半月板受到压迫,造成疼痛。半月板介于股骨髁与胫骨平台之间,就像是缓冲器,保护了二者关节面,吸收向下传达的震荡,尤其是在过度屈曲或伸直时,此作用更明显。

鸽子式做不了什么原因

所以,鸽式的错误练习不仅会伤害内侧膝盖,对膝盖半月板也有一定副作用。对于半月板本身就有疾患的伽人来说,这种疼痛会更加剧烈。

2、如何缓解疼痛

通过分析疼痛产生的原因,我们不难发现其实给身体创造更大空间是解决这个问题最好的办法。有很多方法可以借鉴,在这里我们为您呈现。请准备一条瑜伽带、一块瑜伽毛巾来作为辅助。

鸽子式做不了什么原因

方法一:我会推荐大家用自己的双手帮助将大腿内侧的肌肉向外转出,并将腓肠肌(小腿肚子)向往转向胫骨的一侧。以这种方式就会为膝盖创造出一些空间,解决腿部肌肉紧张造成的大小腿肌肉挤在一起的问题。如下图:

方法二:也可以尝试用瑜伽带进行相似的调整。从内侧膝处缠绕瑜伽带,带子的一端绕住大腿接近膝盖上方的位置,另一端绕住小腿胫骨接近膝盖下方的位置。双手抓带子一端将其拉向相反方向,使大小腿肌肉不再闭合,为膝盖创造出活动的空间。如下图:

方法三:借助一条毛巾。应对半月板损伤时,通常可以将一块毛巾放在弯曲膝盖的下方来创造活动空间。这样做还可以辅助膝盖更大程度弯曲,并且能够减少疼痛。鸽式体位上,将毛巾放在膝盖下方,将毛巾包裹膝窝后向远向外拉展,这样就能够起到和瑜伽带一样的效果。同时也可以用另一侧手帮助打开小腿,为膝盖更大程度地创造空间,减少疼痛。如图:

以上是应对鸽式体位中膝盖痛的原理与解决办法。如果你照着做了,还是没有任何缓解,那么很可能是这个体位并不适合你,不要过于勉强自己~可以尝试用快乐婴儿式、针眼式来代替鸽式。愿你在体位的练习中越来越精进,越来越精致,不再有疼痛!

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