锻炼腹肌5个动作图解 自己在家锻炼腹肌 5个动作 外加5分钟

2018-08-20 - 锻炼腹肌

腹肌,男性代表性的肌肉之一。今天讲的腹肌锻炼你可以在任何地方做,需要的空间很小,你不需要任何器材,但是任然会让你精疲力竭。而这次训练的要求只有一个,那就是膝盖不要着地,如果着地了那么就算训练失败。所以这个计划只有成功和失败两个可能。

锻炼腹肌5个动作图解

我们总共做五个动作,每个动作持续一分钟左右,一套动作下来只需要五分钟。而且每个动作都是平板支撑的变式,但是我们需要做的就是忘了你在做平板,而是用变式的动作来转移你的注意力,达到更好的腹肌锻炼效果。话不多说来看一下具体是哪五个动作。

锻炼腹肌5个动作图解

我们先做出平板支撑的动作。计时开始后我们先将身体向前顶,带动你的脚尖。然后再恢复至大臂垂直于地面的状态,然后再尽可能的抬起臀部,在慢慢放下。

我们的手部仍然支撑着身体不要动,然后用腿部的力量轻微跳起,然后略微提臀的向前收腿达到挤压腹肌的目的。注意位于下身在跳起落地时是侧着的,所以位于下面的腿要更向前抬起,之后再跳起恢复至原状。

锻炼腹肌5个动作图解

前面两个动作时依靠下身的运动来锻炼腹部,而这个动作则是依靠上身的运动来带动腹部。注意做抬起一侧的手臂是保持好平衡,然后去摸同侧的小腿的胫骨中部的位置,之后再恢复至原状再去摸另一侧。

锻炼腹肌5个动作图解

我们要注意抬手抬脚时的平衡避免摔倒,毕竟前面说了膝盖触地就是失败。如果你的柔韧性不够那么可以只摸到脚踝的部位,重要的是动作的完整性。

做完上面四个动作你的腹肌应该已经酸痛的不行了,这时候你能做的只有咬牙坚持,千万不要塌腰,这样子很容易损伤腰椎。

锻炼腹肌5个动作图解

当然这套训练法有些严格也有点困难,所以起初你不必在意自己能不能做完,而是自己尽力能做多少,然后看到自己的进步。当然注意每次做的时候记录时间看看自己锻炼的时间有没有稍微延长,哪怕是一秒也是进步。

但是这套五分钟训练法的好处就是强度大,对于场地的限制小,没有器械要求,短时间内就能把刺激的效果达到极限,对于缺乏实践锻炼的人来说是很好的选择。不要犹豫了,块动起来吧。

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