凛冬已至,在中国南方跑步可能还可以穿着T恤,但在大部分地区却不得不承受寒冷低温的侵袭,出门跑步必须要做更多准备。
在寒冷的冬天,跑步训练应该做哪些准备?我们一起来探讨一番。
睡眠
除非某些情况下做适应性地抗疲劳训练,在跑步前得到充分休息是必要且必须的,通过睡眠让疲劳的神经系统乃至全身得到暂时性休息,也让跑步时具备良好的精神状态。
通常情况下,22:00~6:00这段时间睡眠较佳,但由于冬天黑夜时间长,而且不同人睡眠习惯也有差异,所以只要醒来精力充沛,不觉得疲乏就足够了。
热身
通过热身可以增加血液循环,让僵硬的四肢进入运动状态,避免运动受伤,同时也能迅速保持身体温暖。冬季清晨气温较低,如果室外风大体感温度低,可以在室内先热身再出去,这样既能节省热身时间,也能用升高的体温对抗寒冷。
相比夏天,冬天可以适当延长热身时间,如慢跑10分钟、动态热身15分钟。动态热身的目的是让关节适度活动,分泌润滑液,让心肺系统预热,让血液加速循环。热身后身上微微出汗即可,如果在热身阶段就出汗过多,衣服内的多余热量不易排出,频繁穿脱衣物容易感冒。
饮食
跑步训练的饮食以补充碳水化合物和蛋白质为主。如稀饭、面包、面条、香蕉等。也可以用高热量、快吸收的零食替代早餐,比如盐浸葡萄干、香蕉片、代可可脂类的产品。
同时跑步前尽量避免高蛋白高脂肪等不易消化的食品,例如肉类、南瓜子。纤维丰富消化时间长的水果蔬菜也不提倡,否则很容易在跑步过程中引起腹痛,例如西兰花、苹果等。
【任何形式的转载请首先联系“马拉松Sean”取得授权】
适量补水,早上起来后血液粘稠度有所增高,应尽快喝一杯温水或果汁。另外像功能饮料、蜂蜜水也可供选择。很多研究表明,咖啡因可以提高运动时的状态,因此也可以尝试。如果强度不是很大运动时间不长,适当补水,在训练结束后吃早餐。
饮食和补水最好在跑步前半小时以上,留给胃部充分的消化时间。如果锻炼时间较长,可以随身携带能量棒作为补给,带一些含盐的零食,比如盐渍葡萄,主要的作用是补盐,防止抽筋。冬天出汗远不如夏天多,因此如果正常训练或比赛出汗不是很多可以不用吃盐丸。
冬季的装备如何准备?
鞋袜
冬季锻炼和跑步穿的鞋一定要好好选择,有这么几点要格外注意:
大底
大底(鞋底)的花纹和纹路要深,足中和鞋跟要有横贯纹,前掌如果有凸起,应选择多爪几何型的图案,这样抓地力会比较强,踩在各种路面不易打滑。
鞋面
鞋面要是保暖型的,脚背和左右两侧较厚、没有明显的孔洞,鞋头最好是有硬质防水材料包头,鞋舌的左右两侧在系好鞋带后能盖住脚面,没有多余的缝隙。南方多雨地区的鞋面可以考虑全防水材料,不过带来的问题就是脚部出汗以后,湿气容易在鞋内堆积,回家后要适当晾晒,或者准备两双以上的鞋换着穿。
鞋带
最好是打扣粘贴式鞋带或抽拉式固定的鞋带,至少应该是鞋带系好以后不易松脱。如果是系带的鞋带,在出门前可以打双活扣,以免锻炼途中松脱。
袜子
袜子同样避免纯棉材质,一是容易吸汗、二是容易起球、三是脚跟和脚踝后侧容易磨透。可以选择专业的跑步袜,耐磨、快干导汗,很多在足底还有防滑花纹。
穿衣
最内层
最内层:也叫基本层,这层的功能是快速导汗,标配是长袖的排汗T恤。要足够长,能包裹住整个身体,尤其可以让核心部位都够暖和。排汗不排汗,主要看面料的网眼和分层结构,现在大部分体育用品厂商都有快速排汗/导汗产品线。由聚丙烯、Coolmax、Drifit之类材质的面料做成的为佳,可以让足够的热量包裹在身体的周围。纯棉的不要,一旦吸水以后会贴在身上,粘粘的难受极了。
一旦开始跑步,你的体温会升得很快,注意感知最内层排汗是否顺畅。
还有一种替代基本层的专门装备--压缩衣。除了上述功能以外,压缩衣还可以紧束肌肉、减少震颤;促进肢体远端的血液和组织液回流(类似于治疗静脉曲张)。有的还有额外的远红外保温功能(比如增加了咖啡、竹炭和银等材质),属于专业运动装备。
中间层
中间层:这层的功能是保温,标配是抓绒或紧身衣。一件全长的跑步紧身衣/抓绒就让全身、腿和脚踝保暖。注意中间层要盖住脚踝、手腕等易进风的位置,袖口和裤脚最好是有收口或者抽绳。
最外层
最外层:这层的功能是防风防雨,标配是软壳或硬壳夹克,或者轻量的透气材料的衣服。冲锋衣、皮肤衣、轻量羽绒服什么的都可以考虑。
其他配件包括帽子、面罩、脖套、手套,纬度越高,厚度也应越大。手套分连指和分指两种,连指的活动空间更大,不容易冻僵。有些手套的拇指和食指尖有特殊涂层,可以直接操作触摸屏手机。
以上所说的三层穿衣方式及相应的配件不仅适用于冬季的日常跑步训练,对于参加一些极寒的比赛像冰雪马拉松、高山越野也都适用。
其他注意事项
如果一定要夜跑,记得穿带反光条的衣物,鞋跟和侧面最好也有反光条。公路跑建议身前身后加佩红色闪光指示灯。
保温很重要,但穿衣过多也会影响运动。在湿冷的天气如果没有强风,在热身以后可以去除掉夹克或背心。在跑完以后身体出汗内层衣服也捂湿,应及时换上干爽衣服或加上外套防范失温。
如果锻炼的地方离家较远,而且有轻装锻炼的习惯,其他御寒衣服可以一并放入随身背包中或者车里,背包的随身性要好一些。一般来说,10公里以上的锻炼需要带水,1小时以下的训练就不用带水了。暴露在空气中的水会迅速变冷,所以可以选择带保温层的金属隔热水杯。
