杠铃操属于有氧 关于有氧杠铃操

2019-01-16 - 杠铃操

最佳解答: 杠铃有氧-藉由有氧舞蹈的动作与交叉使用杠铃,哑铃,与徒手操做重量训练的方法来训练的有氧课程,不过在课程过程中使用的杠铃,哑铃都是专为课程所使用的,跟一般重量训练时所用的不一样.

杠铃操属于有氧

杠铃有氧的特色在于:它是一种真正快速及有效燃烧脂肪的运动,因此能最快获得最佳的体型,并可同时加速消耗卡路里,增加基础代谢率,且因杠铃有氧没有跳跃或舞蹈动作,一般人很容易上手,是想瘦身同时又想增进肌肉耐力、 雕塑身型的最佳运动。

杠铃操属于有氧

Les Mills BODYPUMP™是运用重复次数的肌力训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使之燃烧脂肪,转换肌肉健美的线条,可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松症。 其实枯燥的重量训练,经由这样科学而有系统的教学编排方法,寓教于乐,使的健身更有效率。

杠铃操属于有氧

比较难得的是,这里不论是任何课程,开始上课前,每位授课老师除了会询问是否有新同学针对新生特别觧说课程概要及注意事项、之后会了解是否有孕妇,会特别提醒孕妇各式的替代动作跟省略动作,然后千交代万交代每位同学, 有任何运动伤害病史的,都要在上课前让老师知晓,一方面让老师特别注意避免运动伤害,同时提醒你哪些动作要格外小心注意。

杠铃操属于有氧

60分钟的课程,有十首歌曲,每首歌曲都有运动跟训练的重点及部位。 很难得的是,Les Mills每一季都会挑选时下流行排行榜上的热门歌曲并谈下版权,加以重新编曲或是忠于原味展现,让重量训练变的比较不那么枯燥无味。

1. Warm up热身

因为是以热身为目的,故重量的挑选属于中等,太轻的话比较不容易达到暖身的目的。 动作编排的部分,因为是属于热身身,所以动作的组合比较复杂,但涵盖了之后每首歌的动作,这是为了要让接下来训练的肌肉部位都有机会预热的关系。

2. Squat 臀部及大腿

训练部位是臀部和大腿等下半身的肌肉群,重量选择为最重。 因为下半身是全身肌肉最多最大块的地方,这时候加强暖身的效果并达到提高心跳率提高运动强度来达到启动脂肪代谢燃烧。

3. Chest 胸部

训练部位是胸部和手臂的肌群,这是男生们最努力训练的部位啦。 重量选择为中等。 此时选择躺在踏板上的一个目的是让下半身的肌肉休息,另一个目的是达到将上半身肌肉独立训练。

4. Back 背部

训练部位是整个背部,核心肌群和手臂后侧。 重量选择和chest 相当或稍重即可。 在这一个动作训练当中因为运用到的肌群最多,所以强度最强,为持续燃烧脂肪的最佳时机。 但由于动作也最复杂,所以一般人在这首歌所有可能造成伤害的机率最大

5. Triceps 三头

训练部位为手臂后侧,也就是一般所谓的【掰掰袖】。 重量的选择为轻。 因为手臂的肌肉属于身体里头的小肌肉群,加上之前已经重复的训练并热身到这个部位的肌群,所以不需要使用太重的重量。 躺在踏板上的原因同 chest 的训练。

6. Biceps二头

训练部位为手臂前侧,也就是『小老鼠』的地方。 重量的选择为轻。 因为手臂的肌肉属于身体里头的小肌肉群,加上之前已经重复的训练并热身到这个部位的肌群,所以不需要使用太重的重量。

7. Lunge 大腿

训练部位为大腿的前后侧肌肉,重量选择为中到重。 训练重点为将减缓的心跳和训练强度再次提高以维持有效的脂肪代谢。 莱美上课时,Lunge是大家最容易跳过偷懒的一首,在这里几乎所有的老师都不准同学不背杠片,一律都要拿,只有少数几位老师会偶尔大发慈悲放水。

8. Shoulder 肩膀

训练部位为肩膀以及手臂的肌群。 重量选择为轻。 因为肩关节为身体关节当中最复杂的一个之一,加上围绕在肩关节附件的肌肉均属小肌肉,所以特别要注意动作技巧的使用和运作。 如果不小心的话,非常容易造成运动伤害。

9. Abdominal 腹部

训练的是上腹部,把小肚肚团结的一大块分化成六小块,再次强调核心肌群的耐力训练,以便在日后加重训练强度的时候可以让中心肌群以更强壮的能力面对更大的训练挑战。 一方面则是让大肌肉群如腿部,胸部和背部开始进入动态恢复的状态。

10. Stretch 伸展

肌肉在训练之后的静态伸展及恢复期。 适度的伸展可以减缓因为运动所产生的肌肉肿胀以及压力过大的问题,同时可以藉由伸展让肌肉较快的进入恢复状态以免引起所谓的延迟性肌肉酸痛,也让心跳慢慢回复正常。

Les Mills BODYPUMP™课程每次上完后,需隔48-72小时后再上下一次的课程,给肌肉足够的休息时间,

你听说了,BODYPUMP™ 课程使用低重量,高次数的动作,燃脂,增强肌力,快速让你拥有身材线条。你或许在健身房上了BODYPUMP™ 课程好一阵子,但却没得到课程所说的效果。 以下是你没能得到BODYPUMP效益的5大因素。

1. 没有做满拍子

为了最佳效益,每一首歌曲的BPM会为一些特定动作而做调整。 当然,在每一首歌曲里有不同的动作拍子,比如Single或Super slow。 每个动作执行都必须在拍子上做完整的等张收缩(向心以及离心)。 很多时候会有赶拍子的倾向(下、上、停等⋯下、上、等⋯)。 这样的动作执行不是最有效益的。 花太多时间等待不能有效的挑战身体。

动作执行应该从一个拍子到另一个拍子,并保持有控制的动作,将让你看见更好的效果。

2. 没有将注意力放在动作执行上

很多时候会员看向教室外,又或者看起来像是在想着一堆还没做的事。 注意自己的动作执行带给你更佳的效益。 同时,启动及锁紧核心,剪掉不必要的晃动。 就算再小的晃动或冲力都能减少肌肉真正的运作。

3. 没有挑战更重的重量

你可以尝试在平常的重量加上最小的杠片,并保持正确姿势。 当你开始察觉身体已不能保持应该有的正确姿势,你可以把小杠片拿掉,再继续完成整首歌。 尝试好几次直到你能够将重的杠铃完成整首歌曲。

4. 不做伸展

每个人都很忙碌,但是当你提早3-4分钟离开,不但失去伸展的好处,同时你也让自己身处于不利的状态。 2大好处(我的看法)是增加关节的弹性以及促使血液流入肌肉。 让血液流入肌肉来加快恢复。 红血球传送营养帮助肌肉在恢复期变得强壮。

5. 一星期一次或更少

如果你只上BODYPUMP课程一星期一次,或一个月几次,效果当然不佳。 就好像训练半马拉松,却一个礼拜跑一次,这是不足够的! 课程建议一个礼拜2-3次,课程之间相距48小时。 又更好的是,一个礼拜2次BODYPUMP,中间穿插重量训练。 持续的重训会让你拥有更漂亮的肌肉线条。

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