弹跳力和爆发力训练 什么决定了弹跳力 弹跳训练9个典型误区做法

2018-12-09 - 弹跳力

对于篮球爱好者来说,许多人都想成为灌篮高手,那么要想扣篮,训练弹跳力是非常重要的。神奇的弹跳力是怎么获得的?无非取决于两个要素,天赋和训练。天赋,后天无法改变,暂且不提。

而训练,是我们可以人为操作的,虽然真正的高手一定是天赋和后天训练指向性高度合一的产物,但是即便是初期选错了技能点的小朋友,也可以通过后天的训练成为准一流的战士。

弹跳力和爆发力训练

在讨论如何训练弹跳力前,一定要先明确一个观点——弹跳绝对不仅仅是下肢的事情。虽然下肢是整个起跳动作的主体,而下肢的力量与爆发力也决定着跳跃的高低,但是,它绝对不是一个“人”在工作。

应将目光聚焦到我们的骨盆、腰椎、胸肋下部所围成的区域,就是我们常说的核心区,核心区无论从结构、位置,还是功能上讲,都是一个绝对的稳定体,而它的稳定不仅仅体现在自身的安全上,更重要的是在整个动力结构中为上下肢的“暴力”运动提供稳定的支撑。

弹跳力和爆发力训练

说完核心,很多人觉得已经够了,然后就开始强化自己的核心,发展自己的下肢力量与爆发力,之后发现虽然自己的起跳高度略有提高,但仍非高手,这是为什么呢?

罗马不是一天建成的,起跳也不是一步跳起的,真正的高度都伴随着2~3步的跨步或者一小步的预蹲。所以说,力量素质是基础,弹性同样重要。我们要想跳的更高,训练中的稳定、力量、弹性这三个要素必不可少。

弹跳力和爆发力训练

健身先健脑,做事先做人,得先把理念竖正。今天,跟大家分享有关弹跳发展的常见问题,盘点一下江湖中都流传着哪些不太靠谱的弹跳力训练方法。

1. 死磕小腿

几乎每一个拥有飞人梦的骚年都死磕过小腿,都追求过50cm小腿45cm跟腱那种奇怪的结构,都在台阶、墙角、史密斯架上做过200 的各种提踵。小腿形态似乎会有些许改变,但是弹跳力呢?效果并不明显。

弹跳力和爆发力训练

银幕上NBA球员,都是有天赋的经过N轮筛选之后的幸存者,他们的身体结构本身就适合跳跃适合打篮球。所以说美丽的小腿更多是长成的,而非练成的。

此外,小腿、踝关节,处于下肢动力链的末端,并非一个启动发力的关节,所以过度强化小腿而忽视髋和膝就是喧宾夺主了。

2. “跳跳虎”

“跑是不能提高跑的”。就是说,在一定情况下,一味的跑跳并不能提高我们跑跳的成绩。因为二者都是属于高表现性的动作,都需要诸多基础元素来支撑,而这些基础元素,往往需要单独拿出来,分别去完善再整合到一起。回想一下身边的那些“跳跳虎”们(就是不停跳不停跳的小伙伴),也许开始确实会因为技术和能力的些许优化表现出跳跃高度的提高,但是继续下去,很快就会进入平台期,并且很快就会有各种膝痛产生。

3. 深蹲“地”

深蹲“地”其实也可以叫“深蹲帝”,当一些人意识到了下肢蹬伸同样需要髋关节和膝关节的力量时,他们就会用深蹲这个动作来玩命轰炸。

但是,深蹲虽好,要看你怎么用。你的目标是提高弹跳力的时候,就不能仅考量力量,还要考量重量和速度等更多元因素。

单纯的从事深蹲力量训练,初期对你的弹跳力能够起到积极地意义,但当过度依赖于它的时候,大重量刺激肌肉过度成长,以及肌纤维慢速收缩的适应,将会成为制约你飞起来的枷锁。

4. 负重小青蛙

好多人为了让自己跳的更高,采用加难训练法,背着几十公斤的杠铃绕着操场做蛙跳,或者背着几十公斤的杠铃做跳箱。

首先,这确实是一种有效的方法,但也不得不承认这是一种风险很大的方法!在你不具备足够强壮的身体以及足够丰富的基础体能支撑时,这种高阶练习并不会让你变的更强,反而会让你垮掉。

这种练习重“质”不重“量”,一两次的完美起跳绝对胜过200次“畸形耐力训练”。

5. 只练双腿蹲

双腿蹲是人类最基本的动作模式,让你掌握双腿发力以及下肢蹬伸的髋膝节律,并且双腿的稳定可以带来力量的加成,能够承载更大的重量。

在实战中并不是只存在双腿蹲,而且单腿的控制能力以及发力能力的分别强化,对于整体跳跃表现的提高都有很好的贡献效果。

6. 仰卧起坐

仰卧起坐是一个非常棒的练习,不能不做!但不要过度依赖。很多人一提到核心就会联想到腹肌,一提到腹肌就会联想到仰卧起坐,姑且不说仰卧起坐对于腹肌的贡献大小,核心稳定能否通过仰卧起坐满足呢?

在起跳的一瞬间,下肢蹬伸将会产生强大的冲击力,此时核心的稳定体现在,能否保持骨盆和腰椎的结构稳定,让髋关节自如的暴力启动。以及躯干能否保持各部位之间相对位置不形变,让下肢产生的冲击力可以把上半身完整的托起不产生能量的侧漏。那么仅仅是仰卧起坐,够么?!

7. 自杀式超等长

这是一个跌破眼镜的训练方式,超等长或增强式训练,这种增强弹跳力的方法传入中国之后,很多人争先尝试,站在一个一米多高的箱子上面,跳下来之后“弹”到另一个一米多高的箱子上,然后继续。

超等长练习需要一定的基础力量指标作为基础储备,练习超等长的高度也是有讲究的,我们追求的是肌肉快速离心之后的快速向心收缩,所以追求更多的是更快速度和更短的时间,而不是更强的冲击力,所以30cm上下的小台阶足矣。

特别是体重较大的朋友,就更不应该用高台子了,台子越高,下落冲击力越强,缓冲时间越长,超等长就不复存在了。

8. 不会深蹲

深蹲不会就去练跳,就像连走都不会就去跑一样。这两者看似是不相干的东西,但是实际上存在着缜密的“师承”关系。

错误做法

深蹲教会我们躯干控制,下肢蹬伸的髋膝节律,还可以通过全范围的负重练习来强化我们肌肉的基础力量。而跳跃是建立在蹲基础之上的上层动作,是蹲能力的加速体现。

如果不会蹲,就无法优质强化跳所涉及的相关肌肉和关节的功能,而此时的跳,也不一定是合理的跳!

9. 不练上肢

深蹲,不仅仅是下肢的工作,如果把双手绑在身体上,跳一下试试,看你是否跳的高?下肢训练需要和上肢相结合,才能达到更好的训练效果。

人体是一个复杂的结构,跳跃也是一个复杂的动作,除了以上提到的稳定、力量、弹性三个要素之外,还需要:良好的动作模式、娴熟的技术动作、精准的起跳时机、合理的力量与体重比例、合理的上下肢质量分布、合理的骨关节结构、完善的各个关节功能,等等...

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