中学生营养早餐搭配 一日之计在于晨 学龄前儿童、中小学生最健康早餐搭配法

2018-04-16 - 早餐搭配

学龄前儿童和中小学生,如果饮食营养不均衡或者营养不足,对孩子的身体有哪些危害?日常生活中的早餐到底哪些好,哪些不好?

小堂邀请中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长孙树侠老师为堂亲们讲讲。

中学生营养早餐搭配

不吃早餐首先对学生的学习有影响。学习需要能量,没有能量,上课就会感到非常累,甚至犯困,所以说早餐是非常重要的。但是有好多家长不重视,家长如果爱护孩子的话,早餐一定要准时、丰富。俗话说,早餐吃得要像个皇帝,午餐吃得要像个贵族,晚餐吃得要像个乞丐。如果学生早晨营养不够,能量不足,早上起来肯定就没有精力,听课吃力。

中学生营养早餐搭配

第一类,油条豆浆。这是家庭常见的早餐类型,油条可以换成油饼、炸糕等油炸食品。偶尔吃一次可以,如果长期吃,我们食入油总量会严重超标,引发许多疾病,而且面粉里的营养经过高温油炸就没有了。所以我们的饮食要尽量清淡,少盐、少油、少糖。

中学生营养早餐搭配

现在许多家庭做的三顿饭,即使没有肉,炒素菜也会放很多油,这很不健康。口味不等同于营养,油炸食品不可常吃。

豆浆是很好的早餐食物,适合中国人体质,绝对是学生营养早餐当中的一个重要成员。豆浆里含有大豆异黄酮,属于植物性雌激素,女孩喝了以后,可促进发育。但是这个量很小,所以对于孩子也没有危害。

中学生营养早餐搭配

豆浆种类很多,如黑豆豆浆、杂豆豆浆,有含糖的,也有不含糖的,营养都很丰富。而且,黑色食品中一般含硒量很高,所以我也主张孩子多吃一些黑色食物。

现在很多家庭都有豆浆机,可以自己掌握浓度和口味,一般原味豆浆都有腥味,可以加一点糖调节它的口味,使孩子更容易接受。

中学生营养早餐搭配

第二类,面包牛奶。这是比较西式的吃法。如果是切片面包,家长一般会加一点果酱或者是火腿肉在上面,然后配上一杯牛奶当孩子的早餐。

这样的做法是可以的,如果面包是全麦的,就再好不过了。两片全麦面包加上几片无淀粉火腿肠,再加上一些生菜就可以了。如果不爱吃生菜,可以把小黄瓜切成丁,撒在面包里吃。如果家里有女孩,可以在面包里加点西红柿,拌点糖,这样还能补充维生素C。这样的早餐,有肉又有奶,还有蔬菜,搭配合理,营养全面。

吃面包的时候,还可以吃点咸菜。也不是所有的咸菜都不好,咸菜属于发酵食品,比如泡菜,腌制到21天时,产生了乳酸菌,能够帮助消化。

很多人不敢吃咸菜,担心里面含有亚硝酸盐。其实亚硝酸盐只在腌制时间特别短的时候产生,如腌制3-5天的腌菜,是亚硝酸盐产生的高峰期。

第三类,包子稀粥。一般吃这类早点时,人们喜欢搭配咸菜,这时,主要注意食入盐量不要超标即可。这类早餐里又有肉、又有菜,还有多种谷物,是比较科学的中式早餐。

家长也不必担心孩子吃的肉不够,素包子里的鸡蛋也是很好的优质蛋白。

如果孩子饭量大,吃肉包子时还可配一个鸡蛋,包子蒸制时少放些肉,多放点蔬菜即可。熬粥时,除米外还应多放些豆类进去,谷豆搭配营养效果更佳。

我教大家一个简易的熬粥方法:将豆子用水浸泡一天或一晚上,将其和米按每顿的量分装好,放在冰箱的冰冻柜里冻起来。

我们知道水在结冰后体积会膨胀,所以豆子和米里的自由水经过冰冻都膨胀了。这时,将其放在开水锅中熬煮8分钟左右,就可吃到黏稠、香甜的粥了。这种做法简单,易于操作,还省火省事。煮粥一定要煮成糜粥状,这时其营养成分才是最易被吸收的。

有的人,早餐习惯吃馒头喝稀粥,再搭配一块腐乳。但是半块腐乳的含盐量就已是一天所需,整块吃下,对人体肾脏只会造成负担。

第四类,汉堡奶茶。如果汉堡里光有肉没有菜,则营养不全面。所以家长在给孩子做汉堡的时候,要在汉堡中加入一些蔬菜,还可给蔬菜加上一些麻酱,又增加口味,还可补钙。

在洋快餐里,很多食物是油炸的,我认为常吃不太健康。相比之下汉堡包还算健康,前提是里面夹的肉类不是炸鸡块,而是烙出来的牛肉饼。家长在做汉堡时,一般都会在汉堡坯上挤点沙拉酱,沙拉酱含反式脂肪酸对孩子健康很不利。

如果将起司搭配其中,还是很有营养的。起司种类很多,有臭味的、酸味的、甜味的,还有咸味的等。起司跟黄油是两回事,里面没有油分,是乳制品,营养含量比较高。

如果自制汉堡包,要选用全麦面包坯,里面夹一片淀粉含量小于5%的精瘦火腿肉,配一片起司、几片生菜和几个西红柿圈即可。如果孩子食量大,也可做成双层汉堡包。

奶茶一般是速溶的,除了有防腐剂,其营养成分也不会太多,所以不建议饮用。当然自制奶茶又另当别论,但做起来相对比较麻烦。

以上就是我们一般居民家庭中,为孩子准备的早餐类型。但是现在有一个情况,有些老人不嫌麻烦,4点钟就起床,为一家人煎炸烹炒出丰盛的早餐,但是孩子上学赶不及,也吃不上几口,这样早餐的营养就会跟不上。

所以,早餐应以简单质量高为主。

在国外考察时,我发现,国外孩子饮食相当简单。如早餐吃一个汉堡包,一些水果,或者喝一杯鲜榨果汁,一盘蔬菜沙拉等。

他们比较重视蔬菜里酱汁的制作,不会选择高热量的调料和反式脂肪酸。

中国学生的膳食宝塔应以谷类作为底座,小学生每天食入量为250-400克,中学生每天食入量为400-500克;

第二层是蔬菜和水果,每天食入量为蔬菜400-500克,水果为100-200克;

第三层是鱼、畜禽瘦肉类,小学生每天食入100-150克,中学生每天食入150-200克;

第四层是奶类和豆类及其制品,中小学生每天还应食入100克的牛奶,50克的豆类;

第五层是调料,饭菜要低油、低糖、低盐,每天烹调用油量不超过25克,食入盐量不超过6克。还应注意少吃肥肉和动物油,尽量少吃或不吃烟熏、烧烤及高温油炸的食物。

学生的早餐,要吃每天总量的30%。按照中国学生的膳食宝塔,则很容易算出学生早餐各种营养物质的需要量。

如,早晨可吃面包2-3片,或包子1-2个,再配上牛奶、豆浆或粥即可。

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