臀小肌怎么练 臀小肌和瑜伽练习

2018-02-08 - 臀小肌

你可以体验一下大腿内旋的感觉,右脚站立,左脚在身体前面抬起来,然后把抬起的左脚脚趾转向身体中线 (右侧)。 这个行为就会导致左腿大腿在髋关节的内旋。 这个时候,左侧的臀小肌就会向心激活 (点我了解什么是向心激活),带动其他肌肉让左侧大腿转向中线(右侧)。

臀小肌怎么练

现在把左腿放下来,抬起右腿;再次尝试让左侧臀肌向心激活,这个时候因为左脚是固定在地上不能动的,左侧的大腿就没有办法向中线(或右侧)内旋,这个时候胯就会发生运动 - 试一下,是不是上半身要向左侧转动的感觉?

臀小肌怎么练

在瑜伽练习中我们经常会启动大腿的内旋,比如在勇士III Virabadrasana III的练习中,假如我们左腿是支撑腿,右腿在上的时候,老师会告诉我们右腿大腿内侧抬向天花版。要想按照老师的要求做到顺位的话,就需要臀小肌向心激活(点这里了解什么是向心激活)。

臀小肌怎么练

现在可以自己尝试一下,左腿支撑,右腿在身后抬起。当你抬起右腿的时候,右腿的动作是延伸 -这时候臀大肌开始接管这个动作的控制,但是在这个过程启动的同时,也会带动右腿的外旋。

但是在勇士III抬起的腿,我们需要的是中正没有旋转 - 也就是不外旋也不内旋。为了对抗臀大肌这个大的肌肉引起的大腿外旋,就需要臀小肌强力激活带动大腿内旋来把大腿平衡到中立的位置。臀小肌收紧就是臀部侧边靠前一点的位置很有感觉,如果做的正确的话,抬起来的腿的膝盖骨(髌骨)应该是正好对着地板。 

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