运动时长。虽然有氧运动开始后,脂肪供能也参与供能,但供能比较低。随着运动时长的增加,脂肪供能比会越来越高,直到超过50%成为供能主渠道。这个过程大致需要30分钟左右的时间,因此每次快走的时间至少应达到30分钟,建议达到45至60分钟。
运动频率。虽然快走的运动强度较低,每天快走大多数人都能承受,但御行君也不建议锻炼者每天运动,每周留出一两天休息的时间,会更有利于提升运动效果。每周保持三至五次快走锻炼,都可以达到一定的减肥效果。
身体的适应。但千万别认为快走的减肥效果会一直存在。由于身体会适应运动带来的变化,在一段时间后减肥效果就会慢慢消失。由于快走运动强度低,这种减肥效果也会消失得更快。所以一旦发现这样的情况,就应放弃快走,提升到慢跑或其他有氧运动方案。
那么,做好了以上几点,就能消除脂肪肝吗?且慢!让我们再来看看6公里快走的热量消耗情况。实际上,单位热量的消耗和每个人的体重、运动时间的环境条件(比如是平路还是坡道)有着莫大的关系,我们只是为了说明问题,在此不做细究。大致上,快走1小时的热量消耗约在200至300千卡。以1公里快走用时10分钟来计算,快走6公里差不多正好用时1小时。
且不说这消耗的200至300千卡热量是不是都是消耗的脂肪,这样的热量消耗量是多还是少呢?以常见的二两炒面来说,其热量就有约400千卡,吃完它普通人一般只需要十几分钟。可见,消除脂肪肝并不仅仅是运动的问题,还包括了饮食的控制。而且从前面的分析来看,如果不控制饮食,单单靠每次1小时的快走来减肥,基本判断是“效果将非常有效”,甚至基本没有效果,更别说消除脂肪肝了。
该怎么做呢?御行君的建议如下:
(1)减肥新手,在最初的1至2个月内,可以采用快走减肥,以降低体脂率。但运动过程中应控制好运动心率,不要让快走的强度过低。
(2)2或3个月后,应升级运动方案,否则容易陷入平台期。从快走过度到走跑结合、慢跑,或参加其他有氧运动。每周有氧运动次数不低于3次,建议达到4至5次,但不建议每天运动(“过犹不及”要牢记)。
(3)由于快走属于低强度运动,减脂效果并不会太理想(甚至看不到效果),因此锻炼者必须从一开始就控制饮食。
只要锻炼者能够坚持长期规律与科学的运动健身,一年后的再次体检,很可能听到“脂肪肝已经消除”的好消息!
