游泳技巧训练完全图解 《游泳技巧训练完全图解:让你游得更快更好》

2018-06-23 - 游泳技巧

游泳技巧训练完全图解 让你游得更快更好 内容提要 本书是教授普通的游泳爱好者(即那些水平介于游泳高手和旱鸭子之间的人)练习游泳的经验总结。 本书以图解形式,介绍了自由泳的六大关键要素,即身体柔韧性、身体位置、划臂、呼吸、打腿以及划 水和节奏,并将每一个技术的讲解都设置为三个部分。

游泳技巧训练完全图解

首先,都有一个关于主题的介绍,罗列出能够提 高泳技的关键要素,并给出所要达到的目标;其次,列举了一些游泳者常会遇到的较为普遍的问题,继 而给出你应该在哪些方面用功的建议;最后,设计了一些颇具实效的训练。

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本书中所列出的技巧训练不 止一种,你只需要从最简单和最基础的入手,然后循序渐进。 书中内容来自于成绩显著的 Swim Better Fast 培训机构,旨在帮助游泳爱好者和健身者提升游泳技术 并享受游泳运动的乐趣。

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目 录 4 6 鸣谢 导语 11 19 01 游泳很简单 37 02 柔韧性 55 03 身体位置 73 04 划臂 87 05 呼吸 101 06 打腿 115 07 划水和节奏 127 08 转身 09 公开水域 148 155 技术训练课程 156 关于作者 索引

目 录 4 6 鸣谢 导语 11 19 01 游泳很简单 37 02 柔韧性 55 03 身体位置 73 04 划臂 87 05 呼吸 101 06 打腿 115 07 划水和节奏 127 08 转身 09 公开水域 148 155 技术训练课程 156 关于作者 索引

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05 呼 吸 呼吸:动词,吸气和呼气交替重复进行以维持 身体正常功能;喘气、喘息等的同义词。

游泳技巧训练完全图解 让你游得更快更好 呼吸 ·保持颈部和平时一样的角度即可:你只是要把 头轻轻转向一侧,而不是使其浮出水面。 很多人在游自由泳时都会觉得呼吸很难。问题的 根源通常在于他们的划水动作。如果你的身姿、划臂 ·嘴巴露出水面前,要确保在水中已经吐出了全 和打腿动作都正确无误,那么呼吸就会自然地纳入你 部的气,这样就给了你吸入充足氧气的机会。

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游泳的节奏之中。即使这样,仍有必要对这个问题保 持清醒的认识,你不仅要知道如何呼吸,也要清楚为 什么呼吸。

你的目标是什么 自由泳中的呼吸技术的关键是让它成为划水动作 的有机组成部分。如果你做不到这点,每次你一呼吸, 就会破坏你的整个平衡状态,同时导致阻力增大,速 度下降。 ·你的目标是流畅地转头;当你划水时给你的转 体增加一点轻微的助力。 ▲ 进行呼吸。 ▲ 与上图同样的身体和头部角度,但是没有进行呼吸。 74

05 呼 吸 顶级贴士 游自由泳的人通常在呼吸时会犯的错 误是脸离开水面太远。一定要记得: 永远要有一只泳镜没在 水中。 如果你在转身呼吸的时候两只泳镜都 出离水面,那么就意味着你的头出离水面太 远或者保持的角度过高了。 75

游泳技巧训练完全图解 让你游得更快更好 呼吸是十分重要的 76 扼要概述游泳时呼吸的意义是很有必要的。氧气 的摄入能够维持肌肉长时间的工作。缺少了氧气,肌 肉就会迅速产生乳酸,而乳酸会让你很快感到精疲力 尽,你不得不游上一小会儿就停下来休息。

只有短程游泳运动员不需要在比赛中进行呼吸,因 为他们的赛事进行得太快,他们的肌肉根本还没来得及 产生乳酸比赛就结束了。但只要你游的距离更长一些, 你就必须得吸入氧气。

例如铁人三项赛的赛事,在游泳 的时候确保你的腿部不产生乳酸进而拖累到你后面的比 赛就显得尤为重要。因此,正确的呼吸非常关键。 吸入、呼出 当然,呼吸有两个基本的要素,那就是:吸入氧气、 呼出废气。

·吸气要流畅:不要喘或者抢,只要顺畅地、深 深地饱吸空气。 ·面部在水下的时候要进行吐气。一旦你的脸进 入水下,就要缓缓地吐出气泡。这样,当你有机会露出 水面进行吸气的时候,你才有可能吸入最多的氧气。

呼吸模式 呼吸模式指的是在你呼吸之前你进行划水的次 数。多数人都会觉得在身体同侧进行呼吸会比在另一 侧更加容易,所以他们往往每划水两次呼吸一次。总 的来说,每划水三次呼吸一次要更好一些,但是每种 呼吸模式都有各自的妙处。 每划水两次呼吸一次 优点:增加每一游程呼吸次数,减少肌肉产生乳 酸的概率,从而使你能够游更远的距离。

05 呼 吸 缺点:这种呼吸模式很容易导致身体向一侧歪斜 要更多的有氧健身与训练。 而失去平衡。 使用每划水三次呼吸一次的模式可能面临严峻的 每划水三次呼吸一次 考验,即你可能会游得太累。如果是这样,更换为每 优点:你的划水动作可以练得更加平衡和柔韧, 划水两次呼吸一次的模式可能会更好,直到你的有氧 因为为了两侧进行呼吸,你需要掌握如何向两侧转体。

运动水平达到必要的标准再做更换。即便使用每划水 缺点:你无法像每划水两次呼吸一次的模式那样 两次呼吸一次的模式,最好也是每个游程进行换侧呼 吸入更多的氧气,所以,要维持这种呼吸模式,你需 吸,这样你就可以掌握两侧呼吸的技术了。 77

游泳技巧训练完全图解 让你游得更快更好 头部位置 头部位置不仅能影响到你游泳时的身体位置(更 还会干扰你的呼吸。理想的头部位置是从侧面看你的 多内容参见第 38 页),它还在你呼吸时扮演了重要 颈部和脊柱呈一条直线。

眼睛看向前下方的池底,而 的角色。头部位置过高或者过低不仅会导致水阻增大, 非直直地看向前方。 自我检测:头部位置 实际上,不完全是靠你自己来检测,你需要一个朋友来帮你评估头部的位置。当你游向他的时候, 请他留意你的头部所激起的水形。

·如果有水花撞击你的前额和发际线处,同 时前方伴随有冲击波升起并沿头周围扩散,这说明 你头部的位置过高了。你需要略微沉胸入水。 ·如果水面上只有你的后脑可见,并且水平 线从不低于你的发际线处,那么说明你头部的位置 很可能是正确的。 ·如果你整个头完全不曾露出水面,那么说 明它的位置过低了。你需要稍微向前看些。 78

05 呼 吸 打腿—呼吸训练 这是一个非常简单的训练,将会帮助你熟练掌握呼吸时的一些配套动作。 你需要什么 部分都没入水中,颈部与脊柱保持在一条直线上。 ·游泳脚蹼。 3. 你只需头部向侧方轻转以进行呼吸,呼吸完 1.

蹬壁离岸,打腿,身体呈流线型,双臂伸于 身体前侧。使用一只臂划水,但是不要移臂。而是 毕继续沉入水中。要确保头部只是转动,而非浮出 将手直直地向后,放在髋部旁边。 水面。 2. 另一只手臂向前拉伸,同时送肩、转体以增 加手臂拉伸的长度。

此时,你拖在后面的那只手臂 4. 继续打腿,重复呼吸练习。在一个游程之中 浮出水面,身体呈侧卧位在水中游进。头部的绝大 要练习在身体同一侧呼吸,接着下一游程更换到身 体另一侧进行呼吸训练。 79

游泳技巧训练完全图解 让你游得更快更好 转体—呼吸训练 这个训练的主要目的是确定你进行呼吸的时机。同时你还能培养在身体双侧进行呼吸的感觉(如果 你还没能这么做的话)。最后,这个训练能够帮助你运用平衡的划水技术来进行游泳,在每次划水完毕 后都能迅速回归流线型身姿。

你需要什么 1. 确保在侧身游泳的时候,你的耳朵垫在肩 ·游泳脚蹼。 膀之上。这将带给你垂直于水平线的视野。 1. 穿上游泳脚蹼。蹬壁离岸,身体呈流线型, 一只臂划水但不要移臂,就像第 79 页所介绍的那 2.

当你开始划水并转体时,保持你的视野(或 样。接着,像第 79 页第二步所介绍的那样,另一 曰头部)在同样的角度。这样,你的视线移动轨 臂前伸,同时转体,使自己处于侧身呼吸的位置。

迹应该是从泳池一侧转向直视泳池底部再到泳池 2. 吸一口气,默数三下,此时继续在这一侧上 另一侧。 游进。你会发现快速的打腿更容易完成这个训练。 3.

在你默数到三的过程中,用向前拉伸的臂划 水,而用拖在后面的那只臂移臂。这两个动作要协 调一致。身体会随着划水动作而转向另一侧,同样 的,将划水的那只臂拖在后面,而移臂的那只臂向 前拉伸,这样,你就又处在呼吸的体位上了,只是 面对身体另外一侧而已。

4. 吸一口气,默数三下,在身体这侧游进。接 着,继续以这样的方式游完全程。 一定要努力协调左右两侧的动作,在划水的时 候动作抢拍是蛮具诱惑力的。

你将会发现强有力的 打腿更能使你集中精力于上半身的动作。 延伸聚焦 开始的时候,有些游泳者会觉得转体呼吸技术 比较复杂。但是,持之以恒地练习是十分必要的, 因为这个练习可以帮你构建起优秀的、左右平衡转 体的划水技术。一旦你掌握了这项基本技术,那么 你就可以进而侧重如下两点。 80

05 呼 吸 81

游泳技巧训练完全图解 让你游得更快更好 两次划水训练 较之前面那个训练,这个训练增加了新的要素:你将要做两次划水动作,一次进行呼吸,而一次不呼 吸。训练之初,你可以每划水两次呼吸一次,每个游程更换一次呼吸的侧面。

到后来,就要在同一个游程 中在身体两侧进行呼吸。 你需要什么 ·游泳脚蹼。 1. 穿上游泳脚蹼,蹬壁离岸,身体呈流线型。 强有力地打腿:如果你的腿部能够为前行提供强劲 的推进力,这个训练的效果会更好。

2. 左臂划水,但是不要移臂。将左臂拖在髋部 外侧,右臂前伸。此时,你的左肩会浮起来,这就 相当于你在单侧游泳。 3. 打腿数次,保持这个体位游进。当你觉得身 体稳定下来,右臂划水,左臂移臂。

留意移臂和划 水的时机。这时,你的身体转向右侧。你的右肩上浮, 你看向右侧。 4. 流畅地转头,进行一次长长的顺畅的呼吸。 接着头部再次下沉到水中。同样的,保持这个姿势 直到你感到稳定下来。然后左臂划水,回到步骤 2 中的位置。这次不要进行呼吸,只是让身体稳定下 来。以这样的方式游完剩下的游程。 82

05 呼 吸 高阶训练 这个训练与频率有更大的关系。你仍然需要强有力的打腿,但是划水的频率(你的臂移动的速度)也 要很高。 1. 蹬壁离岸,身体呈流线型,强有力地打腿。 一只臂划水但不移臂,拖在髋部外侧,同时身体转 向一侧,但是不要进行呼吸 。

默数两个数,保持这 个姿势。 2. 另一只前伸的臂划水而此时拖在后面那只臂 移臂,身体转动,这样你就面朝另一侧的方向。不 要忘记脸在水下时要吐出一串串小气泡。

默数两个 数,保持这个姿势。 3. 第三次进行划水,转体至你开始时的方向, 回到步骤 1 结束时的姿势。这次,就像前页所介绍 的那样进行一次吸气。 4. 重复这个每划水三次呼吸一次的模式游完全 程,当身体转向一侧时要稍作停顿。 ▲ 左侧,没有吸气。 ▲ 右侧,没有吸气。 ▲ 在左侧吸气。 83

游泳技巧训练完全图解 让你游得更快更好 3-5-7 式训练 如果你肯下功夫训练的话,那么对大多数游泳者来说每划水三次呼吸一次可能是最好的技术了。开 始这会很难,并且这可能需要提高你的有氧运动能力。下面这个练习与其说是个技术训练,不如说是个 能够达到这个目的的方式,它还将助你维持每划水三次呼吸一次的模式。

你需要什么 ·最初游泳脚蹼会很有用,随着你越来越熟 练就不要再用了。 1. 游完三个游程为一个单元。

在每游完一个 游程之后休息 10 秒。在第一游程每划水三次呼吸 一次;在第二游程,每划水五次呼吸一次;在第三 游程,每划水七次呼吸一次。你没必要全速前进, 但也不要混时间:那就会成为肺的克星。 2.

休息 30 秒,然后重复。 3. 经过数周乃至数月之后,你可以增加难度, 也即每当你觉得游刃有余了你就可以提高难度。首 先,脱掉游泳脚蹼。其次,取消每个游程之间的休 息时间。再次,以六个游程为一个单元(3~5~7, 3~5~7),并且中间不需要休息。 84

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