科学睡眠电影 一本很有用的科学睡眠指导书

2019-03-11 - 科学睡眠

我也算是被睡眠问题困扰过的人。从高中时候就开始失眠,那时候住宿舍,同寝室四个人,其他三个人呼呼睡觉,只有我辗转反侧。大学时有一段时间,养成了睡前看电视剧的习惯,有的时候会看到很晚,不知不觉变成了晚睡星人,结果后来电视剧不看了,也睡不着了。

科学睡眠电影

后来又上了研究生,经历了一段比较痛苦的失眠,那时工作压力有点大,以前从没有过这种经验,所以一时适应不了,有那么一两个月的时间,天天睡不着觉。有的时候要到晚上三四点钟,实在熬不住了去看了医生,开了安眠药,吃了一个月。寒假回家又去看了心理医生,这才慢慢恢复。

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但是睡眠问题一直如影随形,我有一个我很不好的习惯,就是入睡和起床时间不固定。有时候睡得晚,有时候睡得早,起床也有时早有时晚。因为导师对出勤的考察不那么严,所以常常偷点懒,晚去一会。当然了,也不是我非要睡懒觉,主要是晚上睡不着。

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书中指出的一个常见的误解,就是睡眠要够八小时。我一直也是这么想的。有的时候只睡了6个小时,就会觉得这次睡眠一定不够,白天一定会很困。有的时候晚上十二点多了还没睡着,就会觉得很焦虑,很担心今晚的睡眠又搞砸了。

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中午也常常在要不要睡午觉这个问题上纠结,想睡觉但是办公室没有床,只能趴在桌子上或靠在椅子上睡,说实话我很不喜欢这样的睡觉方式。但是不睡呢,又很困,即使强撑着熬过去了这一段困意,也没什么意义,因为这段时间也根本干不了别的事。晚上经常在7、8点钟很困,这时候就更纠结了,睡呢,怕睡太久晚上睡不着了,不睡呢,还是很困。

有的时候,我不知道该怎么睡觉,而有的时候,我甚至不知道该不该睡觉。

这本书回答了我所有的疑惑。

1、不必拘泥于晚上要睡够8小时的观点,这本身就是错误的。8小时只是一个平均睡眠时间。实际上,人的睡眠是有周期的,从入睡,要经历浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠,之后进入下一个周期,周而复始。每个周期是90分钟。

所以作者提出了一个R90睡眠方案。其核心就是,以90分钟为单位安排自己的睡眠时间,每晚最好能有4-5个完整的睡眠周期。所以一晚上睡6个小时,不但不少,其实是科学的,如果想多睡一点,那就是7个半小时,一定要是完整的睡眠周期。因此,8个小时的睡眠时间,实际上是不可取的。

2、以一个星期的时间长度来规划和评价自己的睡眠时间,而不是一天。某一天睡得少,只要不是熬一整晚,其实是没有太大关系的。按一天5个睡眠周期来算,一周需要35个睡眠周期。这35个睡眠周期可以不用严格的平均到每一天,今天睡四个周期,明天水五个周期,如果觉得晚上睡得太晚了,中午可以来一个睡眠周期补一补。 不到35个也没关系,因人而异,28个周期只要自己觉得不受影响就可以。

3、形成固定的睡眠规律是很重要的,而且需要刻意的去保持。比如我计划每天睡五个周期,十点半睡六点起,假如十点半没睡着,那就不要十一点睡,而是直接推迟一个半小时,十二点睡,早上仍然六点起。

4、睡觉不仅是睡着的过程,睡前和醒后的一段时间也很重要。这点知道的人应该比较多,那就是睡前远离电子产品,醒后不要 起床就玩手机。

5、如果一周睡眠不足,周末想补交是很正常的,也是可以的,但是不能影响作息规律,那就是平时六点起,周末还是六点起,起床之后吃了早饭,散散步,过一段时间,再上床休息。

6、中午和傍晚睡觉是人的正常生理需求,与半夜对应,人的中午也会达到一个睡眠需求旺盛期,这时候来睡一觉,有助于缓解疲劳,调整状态。也就是说,中午睡一觉,傍晚睡一觉,没有任何问题!!! 只不过注意时间就好,尽量控制在半小时以内,因为半小时以内人还没有进入深度睡眠,或者干脆睡一个半小时。

于是昨天就尝试了一下,本来十点半上床睡觉,结果睡不着,听了会喜马拉雅还是睡不着。十二点多了,干脆下床看书,看了一会书,才感觉有困意了,上床睡觉的时候差不多一点钟,于是定了早上七点的闹钟。正好六个小时,起床,果然不困。

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