健腹轮作用 该如何正确使用健腹轮?

2019-01-20 - 健腹轮

至少现在还没有确凿的证据说有这么一种训练方式存在。有一种说法说想减哪儿就先给那个部位做抗阻力训练,然后马上做有氧训练,由于那个部位之前在抗阻力训练中把ATP耗得差不多了,所以你再做有氧时那个部位的脂肪就会优先被损耗。听着挺有道理的,但也没被证实。您也可以试试看好使不,反正也没啥损失。但想减脂不做有氧运动是绝对不行的,做做卷腹仰卧起坐神马的就把肚腩减掉,这梦就别做了。

健腹轮作用 该如何正确使用健腹轮?
健腹轮作用 该如何正确使用健腹轮?

下面回答主要问题。

1 健腹轮是干什么用的?健腹轮是用来强健腹部肌肉,给腹部塑型的(在已经没有多少脂肪堆积的前提下。脂肪太多的话再强健也看不着)。 插一句:强健腹部肌肉和减掉水桶腰是两回事,前者目的是增肌,后者目的是减脂,者需要做抗阻力训练,后者需要做有氧运动。这两个目的绝对不是一回事,也绝对不可能用同样的单一训练方法达到。

健腹轮作用 该如何正确使用健腹轮?
健腹轮作用 该如何正确使用健腹轮?

2 好用吗?好用!而且用着还很有趣!但做健腹轮推拉需要训练者有一定的训练基础,所以不适合入门级的健身爱好者。这个问题下有个叫周琳的回答其实也基本没毛病,我们训练的目的是强健身体,所以如果某种训练方式过于高级,不适合现阶段的你,还是不要勉强尝试,不要为了用某个器械而去用某个器械。

健腹轮作用 该如何正确使用健腹轮?
健腹轮作用 该如何正确使用健腹轮?

但他的回答我觉得过于丧气了。既然现在不够水平用健腹轮,就先从基础练起,练到能用它的程度在用它不就得了。有这个决心的同学可以继续看下去,后面会提到适合使用健腹轮进一步打造腹部肌肉的体质标准。

好用在哪:大部分锻炼腹肌的动作都会刺激到髂腰肌,髂腰肌过度发达会造成撅屁股,很难看。而【推拉健腹轮】是针对整个腹部的,但对下腹肌(也就是显出人鱼线那部分)刺激非常有效而且又不会刺激到髂腰肌,所以我目前的看法是:平板卷腹针对上腹(王字部分),推拉健腹轮针对下腹(人鱼线部分)。想上腹给点儿力的话可以再用卷腹加深一下刺激。

而且,因为在【推拉健腹轮】的过程中,无论推还是拉,整个腰腹部的肌肉都要全程用力,不用力就没法完成动作,所以就没法偷懒,所以练起来就会非常酸爽!

3 到底该怎么用健腹轮?首先你的核心力量应该达到一定标准,标准的平板支撑起码轻松1分钟以上,标准的卷腹起码轻松单组20个以上,标准的平地俯卧撑至少20个。以上这些如果达不到的话就先练以上这些。从完全不运动的菜鸟到这个标准还是需要一定时间的,不能着急,扎扎实实做到了再说。

健腹轮最好买带轴承的,很顺滑而且安静,也比不带轴承的耐用。如果不带刹车也不带保护绳(说实话这些东西并没啥用)超过40块钱的都买贵了。

然后,即使前面提到的几项指标你都达到了,第一次用健腹轮训练也要十分小心。

第一次一定一定一定一定要用跪姿,不管你觉得你自己多牛逼。

上来就用站姿的,磕掉门牙还是撕裂腹肌都是活该。

注意:评论区有个世外高人说带根弹簧第一次站姿都行,在此强调一下:不要跟人家世外高人比!不行!第一次一定要用跪姿!

另外敬告各位健身大神:这篇攻略我本来就是给初学者写的,您那么牛逼就别看了。你分享的“训练经验”也不适合初学者,还有可能会降低他们训练时的警惕性,给他们的身体造成伤害!所以请不要在评论区炫耀你的超能力,跟菜鸟炫耀不算本事。

好了继续。做【推拉健腹轮】这个动作的时候,仅有肩关节、髋关节和膝关节三处(成对算的话是六处)是活动的,肘关节绝对绝对绝对绝对要锁死,不管是弯臂还是直臂都绝对要锁死,否则你的门牙很有可能就要重镶。如果把你跪姿时面对的方向叫做“前方”的话,动作的全过程都要绝对保证两手和轮子的位置在你脑袋的前方,否则你的门牙十有八九要重新镶。

腹肌如果有突然的刺痛,马上停下来。有可能是因为热身不够,也可能你的腹肌力量还达不到标准。这时候先充分热身,然后视情况决定要不要继续练健腹轮,继续的话也要降低幅度(后面会讲到降低幅度/难度的做法)。肩关节如果有任何不适,马上停下来调整姿势或站起来放松一会儿,不能硬挺着练,否则后患无穷。脊柱如果有任何不适,马上降低动作的幅度,绝对不能硬挺着来。

怎样控制动作幅度?肘关节处先弯曲得多一点儿,这样会省力一些。觉得完全没有问题了再一点一点增大大小臂的夹角。

向前推的距离刚开始也不要太远,也就是不要强行让肚皮贴近地面,前推的距离要一点一点增加。总之不要让你的腰腹肌肉和脊柱承受到受不了的负荷,造成腹肌撕裂或腰椎损伤。

做这个动作时发力的主要是腹肌,背阔肌会配合发力,下背和腰部的肌肉起固定作用,你的整个躯干应该一直是向正面弯曲,绝对不能有向背面弯曲的时候,否则脊柱就会受到损伤。相关肌群除了背阔肌外都是全程要用力的,才能保证不会让你的脊柱承受到负荷,如果做不到这一点,说明你的核心力量还达不到能驾驭健腹轮的程度,先返回去练平板支撑和平地俯卧撑吧。

速度一定要慢,慢才安全,慢才有效果。

训练强度方面,用亲身经历告诉大伙,第一次用非常正确的动作练习【推拉健腹轮】这个动作你会感到腹肌非常爽,忍不住要多做几组——千万别多做,否则接下去一个礼拜你都会后悔的。我第一次用这玩意儿,动作没问题,腹肌没有拉伤,只是正常的锻炼后酸痛,居然疼了差不多俩礼拜,可见是低估这玩意儿的效果。

第一次做,无论你单组能来几个,做两组就足够了,起码第二天一定会酸痛的。如果你真的恢复力超强,那等第三天再继续玩也成。总之一定要循序渐进,切记切记。

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