【慢跑能减肥吗】慢跑可以减肥吗

2019-12-03 - 慢跑

@健大人 @微博运动 @微博健身 在保证健康的饮食摄入能量不超过自身日常生命活动所需要能量的前提下,通过有效的有氧运动来增加自身能量的消耗,是可以达到减脂目的的。慢跑是一种中低等强度的有氧运动,不仅可以加速身体代谢和物质消耗实现减脂的目的,还可以锻炼心脏,有助于预防冠心病、动脉硬化、高血压、肌肉萎缩等疾病,有助于强身健体,提高免疫力,不失为减脂有强身健体的一种好方式。

【慢跑能减肥吗】慢跑可以减肥吗
【慢跑能减肥吗】慢跑可以减肥吗

但很多通过跑步减脂的小伙伴,坚持2个月,半年的都不见成效。

这部分人恐怕要怀疑人生了。众所周知,减脂是要制造热量赤字,可在其他条件不变的基础上,运动后的体重为什么跟运动前没多大差别呢?从运动的角度看单纯的通过跑步可以达到快速减脂的目的,但是对运动强度有要求,如果你坚持每天慢跑3公里,燃脂效果必然不佳。

【慢跑能减肥吗】慢跑可以减肥吗
【慢跑能减肥吗】慢跑可以减肥吗

只要高强度快速运动,减脂效果才好。坚持半年减脂效果不佳的小伙伴可以试着调整运动强度,毕竟通过半年的有氧运动,心肺功能有了很大的提升,试着坚持6公里或者8公里。

运动时节奏由慢跑改为变速跑,效果要更好。事实上,如果你不是体脂含量过高的体质,低强度的慢跑并不能让你快速燃脂。更何况你在开始运动减脂前并没有结合控制饮食,也没有对运动强度进行严格把控。

【慢跑能减肥吗】慢跑可以减肥吗
【慢跑能减肥吗】慢跑可以减肥吗

虽说坚持天天锻炼,但也只是起到强身健体的热身作用而已。既然是减脂,必然会涉及到能量物质消耗的问题,理论上人体能量消耗先是血糖进入组织细胞提供能量,当血糖浓度不足时,肝糖原被分解成葡萄糖进入血液中以维持生命所需要的能量,当肝糖原完全消耗后,才会分解脂肪提供高能量。

【慢跑能减肥吗】慢跑可以减肥吗

正常情况下人体内血液中葡萄糖含量约5g,肝糖原约100g,肌糖原约400g,也就是大约2020卡,慢跑时按照人体每分钟消耗能量10卡来计算,要全部消耗掉也得需要3个多小时,要达到消耗脂肪的目的还得继续运动,那相当于每天跑马拉松才能实现减脂目的,然后根据科学研究和现实生活中很多人的例子,并非如此。

实际上人体是一套复杂的生命系统,并不是单纯地按照血糖——糖原——脂肪的顺序来消耗能量,而是糖类物质与脂肪一起提供能量。

正常生命活动中只是其中的一小部分糖原来参与人体能量供应活动, 糖原作为多糖的聚合物质,可以在短时间内分解释放能量,用于临时大量身体活动能量供应,而且可以在无氧的环境中国也能提供能量,而脂肪的分解则要比糖原慢,分解时需氧量远大大于糖原,且必须有氧气的参与才能进行分解。

人体内糖类物质和脂肪的供能比例会随着运动强度的变化而变化,低强度运动下脂肪供能偏多,而随着运动强度的加大,糖类物质供能比例会逐渐上升。

举个简单的例子,徒步和慢跑下不容易感觉肌肉酸痛,而突然间人体剧烈跑动后会感觉到肌肉酸痛,那是因为运动强度超过了有氧运动强度,肌糖原氧化分解所释放的能量无法满足肌肉活动所需要的能量,必须通过无氧的分解释放能量来满足肌肉活动所需要的能量,产生的乳酸无法在短时间进一步分解成二氧化碳和水,造成的乳酸堆积引起肌肉酸痛。

运动生理学研究学者曾提出在有氧运动的钱30分钟内,糖类物质供能比例大于脂肪,也就是说糖类物质的消耗量多于脂肪,而在30分钟左右糖类物质与脂肪的供能比例持平,30分钟后继续运动则是以脂肪供能为主,而且坚持时间越久,脂肪供能比例越大,也就是说有明显的消耗脂肪,这一挂点也被后来许多的科学家和实验所证实。

现实中每个人的体质互不相同,糖原存储量有差异,代谢有差别,达到明显消耗脂肪所需时间也会有差异,个人建议有氧运动量坚持在45分钟以上,45分钟以下不会有太多的脂肪消耗量,45分钟以后脂肪供能比例偏多且脂肪消耗量增加已经明显,只需根据自身脂肪量和减脂计划安排合适运动量即可。

慢跑也需要遵循科学的方式,找自己最适应的跑步节奏并且最好保持不变,身体躯干保持甚至状态;头不要随意摆动;双手放松,手臂弯曲并自然摆臂以维持身体平衡和协调步伐,腿部呈放松状态;前脚掌先着地,不要脚后跟先着地也不要全脚掌着地,避免带给脚后强力冲击造成损伤。

呼吸跟自己的步伐保持同样的节奏,两步一呼两步一吸,或者三步一呼三步一吸,鼻子吸气嘴巴呼气,保证呼吸顺畅以免岔气,尽量保持慢跑时步伐轻盈。慢跑减脂贵在坚持,刚开始可以运动量少一点,以适应为主,以20~30分钟为宜,适应后根据自己的状态逐渐加量,坚持一个周就能够感受到身体的变化,感觉身体轻松了很多,坚持一个月后就会看到减脂的效果,长此以往坚持下去,你真的会发现自己爱上慢跑项运动。

@健大人 @微博运动 @微博健身 在保证健康的饮食摄入能量不超过自身日常生命活动所需要能量的前提下,通过有效的有氧运动来增加自身能量的消耗,是可以达到减脂目的的。慢跑是一种中低等强度的有氧运动,不仅可以加速身体代谢和物质消耗实现减脂的目的,还可以锻炼心脏,有助于预防冠心病、动脉硬化、高血压、肌肉萎缩等疾病,有助于强身健体,提高免疫力,不失为减脂有强身健体的一种好方式。

但很多通过跑步减脂的小伙伴,坚持2个月,半年的都不见成效。

这部分人恐怕要怀疑人生了。众所周知,减脂是要制造热量赤字,可在其他条件不变的基础上,运动后的体重为什么跟运动前没多大差别呢?从运动的角度看单纯的通过跑步可以达到快速减脂的目的,但是对运动强度有要求,如果你坚持每天慢跑3公里,燃脂效果必然不佳。

只要高强度快速运动,减脂效果才好。坚持半年减脂效果不佳的小伙伴可以试着调整运动强度,毕竟通过半年的有氧运动,心肺功能有了很大的提升,试着坚持6公里或者8公里。

运动时节奏由慢跑改为变速跑,效果要更好。事实上,如果你不是体脂含量过高的体质,低强度的慢跑并不能让你快速燃脂。更何况你在开始运动减脂前并没有结合控制饮食,也没有对运动强度进行严格把控。

虽说坚持天天锻炼,但也只是起到强身健体的热身作用而已。既然是减脂,必然会涉及到能量物质消耗的问题,理论上人体能量消耗先是血糖进入组织细胞提供能量,当血糖浓度不足时,肝糖原被分解成葡萄糖进入血液中以维持生命所需要的能量,当肝糖原完全消耗后,才会分解脂肪提供高能量。

正常情况下人体内血液中葡萄糖含量约5g,肝糖原约100g,肌糖原约400g,也就是大约2020卡,慢跑时按照人体每分钟消耗能量10卡来计算,要全部消耗掉也得需要3个多小时,要达到消耗脂肪的目的还得继续运动,那相当于每天跑马拉松才能实现减脂目的,然后根据科学研究和现实生活中很多人的例子,并非如此。

实际上人体是一套复杂的生命系统,并不是单纯地按照血糖——糖原——脂肪的顺序来消耗能量,而是糖类物质与脂肪一起提供能量。

正常生命活动中只是其中的一小部分糖原来参与人体能量供应活动, 糖原作为多糖的聚合物质,可以在短时间内分解释放能量,用于临时大量身体活动能量供应,而且可以在无氧的环境中国也能提供能量,而脂肪的分解则要比糖原慢,分解时需氧量远大大于糖原,且必须有氧气的参与才能进行分解。

人体内糖类物质和脂肪的供能比例会随着运动强度的变化而变化,低强度运动下脂肪供能偏多,而随着运动强度的加大,糖类物质供能比例会逐渐上升。

举个简单的例子,徒步和慢跑下不容易感觉肌肉酸痛,而突然间人体剧烈跑动后会感觉到肌肉酸痛,那是因为运动强度超过了有氧运动强度,肌糖原氧化分解所释放的能量无法满足肌肉活动所需要的能量,必须通过无氧的分解释放能量来满足肌肉活动所需要的能量,产生的乳酸无法在短时间进一步分解成二氧化碳和水,造成的乳酸堆积引起肌肉酸痛。

运动生理学研究学者曾提出在有氧运动的钱30分钟内,糖类物质供能比例大于脂肪,也就是说糖类物质的消耗量多于脂肪,而在30分钟左右糖类物质与脂肪的供能比例持平,30分钟后继续运动则是以脂肪供能为主,而且坚持时间越久,脂肪供能比例越大,也就是说有明显的消耗脂肪,这一挂点也被后来许多的科学家和实验所证实。

现实中每个人的体质互不相同,糖原存储量有差异,代谢有差别,达到明显消耗脂肪所需时间也会有差异,个人建议有氧运动量坚持在45分钟以上,45分钟以下不会有太多的脂肪消耗量,45分钟以后脂肪供能比例偏多且脂肪消耗量增加已经明显,只需根据自身脂肪量和减脂计划安排合适运动量即可。

慢跑也需要遵循科学的方式,找自己最适应的跑步节奏并且最好保持不变,身体躯干保持甚至状态;头不要随意摆动;双手放松,手臂弯曲并自然摆臂以维持身体平衡和协调步伐,腿部呈放松状态;前脚掌先着地,不要脚后跟先着地也不要全脚掌着地,避免带给脚后强力冲击造成损伤。

呼吸跟自己的步伐保持同样的节奏,两步一呼两步一吸,或者三步一呼三步一吸,鼻子吸气嘴巴呼气,保证呼吸顺畅以免岔气,尽量保持慢跑时步伐轻盈。慢跑减脂贵在坚持,刚开始可以运动量少一点,以适应为主,以20~30分钟为宜,适应后根据自己的状态逐渐加量,坚持一个周就能够感受到身体的变化,感觉身体轻松了很多,坚持一个月后就会看到减脂的效果,长此以往坚持下去,你真的会发现自己爱上慢跑项运动。

@健大人 @微博运动 @微博健身 在保证健康的饮食摄入能量不超过自身日常生命活动所需要能量的前提下,通过有效的有氧运动来增加自身能量的消耗,是可以达到减脂目的的。慢跑是一种中低等强度的有氧运动,不仅可以加速身体代谢和物质消耗实现减脂的目的,还可以锻炼心脏,有助于预防冠心病、动脉硬化、高血压、肌肉萎缩等疾病,有助于强身健体,提高免疫力,不失为减脂有强身健体的一种好方式。

但很多通过跑步减脂的小伙伴,坚持2个月,半年的都不见成效。

这部分人恐怕要怀疑人生了。众所周知,减脂是要制造热量赤字,可在其他条件不变的基础上,运动后的体重为什么跟运动前没多大差别呢?从运动的角度看单纯的通过跑步可以达到快速减脂的目的,但是对运动强度有要求,如果你坚持每天慢跑3公里,燃脂效果必然不佳。

只要高强度快速运动,减脂效果才好。坚持半年减脂效果不佳的小伙伴可以试着调整运动强度,毕竟通过半年的有氧运动,心肺功能有了很大的提升,试着坚持6公里或者8公里。

运动时节奏由慢跑改为变速跑,效果要更好。事实上,如果你不是体脂含量过高的体质,低强度的慢跑并不能让你快速燃脂。更何况你在开始运动减脂前并没有结合控制饮食,也没有对运动强度进行严格把控。

虽说坚持天天锻炼,但也只是起到强身健体的热身作用而已。既然是减脂,必然会涉及到能量物质消耗的问题,理论上人体能量消耗先是血糖进入组织细胞提供能量,当血糖浓度不足时,肝糖原被分解成葡萄糖进入血液中以维持生命所需要的能量,当肝糖原完全消耗后,才会分解脂肪提供高能量。

正常情况下人体内血液中葡萄糖含量约5g,肝糖原约100g,肌糖原约400g,也就是大约2020卡,慢跑时按照人体每分钟消耗能量10卡来计算,要全部消耗掉也得需要3个多小时,要达到消耗脂肪的目的还得继续运动,那相当于每天跑马拉松才能实现减脂目的,然后根据科学研究和现实生活中很多人的例子,并非如此。

实际上人体是一套复杂的生命系统,并不是单纯地按照血糖——糖原——脂肪的顺序来消耗能量,而是糖类物质与脂肪一起提供能量。

正常生命活动中只是其中的一小部分糖原来参与人体能量供应活动, 糖原作为多糖的聚合物质,可以在短时间内分解释放能量,用于临时大量身体活动能量供应,而且可以在无氧的环境中国也能提供能量,而脂肪的分解则要比糖原慢,分解时需氧量远大大于糖原,且必须有氧气的参与才能进行分解。

人体内糖类物质和脂肪的供能比例会随着运动强度的变化而变化,低强度运动下脂肪供能偏多,而随着运动强度的加大,糖类物质供能比例会逐渐上升。

举个简单的例子,徒步和慢跑下不容易感觉肌肉酸痛,而突然间人体剧烈跑动后会感觉到肌肉酸痛,那是因为运动强度超过了有氧运动强度,肌糖原氧化分解所释放的能量无法满足肌肉活动所需要的能量,必须通过无氧的分解释放能量来满足肌肉活动所需要的能量,产生的乳酸无法在短时间进一步分解成二氧化碳和水,造成的乳酸堆积引起肌肉酸痛。

运动生理学研究学者曾提出在有氧运动的钱30分钟内,糖类物质供能比例大于脂肪,也就是说糖类物质的消耗量多于脂肪,而在30分钟左右糖类物质与脂肪的供能比例持平,30分钟后继续运动则是以脂肪供能为主,而且坚持时间越久,脂肪供能比例越大,也就是说有明显的消耗脂肪,这一挂点也被后来许多的科学家和实验所证实。

现实中每个人的体质互不相同,糖原存储量有差异,代谢有差别,达到明显消耗脂肪所需时间也会有差异,个人建议有氧运动量坚持在45分钟以上,45分钟以下不会有太多的脂肪消耗量,45分钟以后脂肪供能比例偏多且脂肪消耗量增加已经明显,只需根据自身脂肪量和减脂计划安排合适运动量即可。

慢跑也需要遵循科学的方式,找自己最适应的跑步节奏并且最好保持不变,身体躯干保持甚至状态;头不要随意摆动;双手放松,手臂弯曲并自然摆臂以维持身体平衡和协调步伐,腿部呈放松状态;前脚掌先着地,不要脚后跟先着地也不要全脚掌着地,避免带给脚后强力冲击造成损伤。

呼吸跟自己的步伐保持同样的节奏,两步一呼两步一吸,或者三步一呼三步一吸,鼻子吸气嘴巴呼气,保证呼吸顺畅以免岔气,尽量保持慢跑时步伐轻盈。慢跑减脂贵在坚持,刚开始可以运动量少一点,以适应为主,以20~30分钟为宜,适应后根据自己的状态逐渐加量,坚持一个周就能够感受到身体的变化,感觉身体轻松了很多,坚持一个月后就会看到减脂的效果,长此以往坚持下去,你真的会发现自己爱上慢跑项运动。

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