减脂增肌一般都是先减到体脂率很低(男性约15%,女性约20%),然后再慢慢地增加肌肉含量。增肌相对于减脂更难,需要的时间也更长。
减脂就是在控制饮食不变的情况下,通过大量有氧运动消耗脂肪来降低体脂率。可以选择自己喜欢的有氧运动来减脂,比如快步走、打乒乓球等,锻炼时间每天不低于30分钟。
减脂阶段除了有氧训练外,还要进行一些力量型的锻炼,比如负重深蹲、卧推等,一周一次就行了。在饮食上要注意补充优质蛋白,并且控制好体重下降速度,一个月不超过2.5kg。这些措施可以有效地防止肌肉流失,避免对皮肤造成损伤。
等减脂完成后,就可以进入增肌阶段了。在增肌阶段可减少有氧运动的次数,饮食上要适量增加一点,保证摄取足量的碳水化合物供能,另外也要增加优质蛋白质的摄入,比如多吃一点鸡蛋、豆类、坚果等。
然后根据自己的增肌目标制定合理的锻炼计划,一周安排2~3次即可,每次时间不低于40分钟,中间间歇不超过三分钟。在制定计划的时候要根据自己的实际情况制定,并且锻炼一个月后还要适当增加锻炼强度,这样才能保证连续高强度地刺激肌肉,促进肌肉生长达到增肌的目的。如果自己健身知识匮乏,无法制定健身计划可以求助于健身教练。
在增肌阶段,身体同化要大于异化,所以体重会增加。增加的体重肌肉只占很少一部分,其他的就是脂肪了,所以要控制好体重不可增加得太快。
由于肌肉生长很慢,所以增肌是一个很漫长的过程,为了塑造好身材一定要坚持下去。同时还要控制饮食,尽量少吃油炸、高糖食品,最好一周可以再做一到两次的有氧训练,这样可以防止脂肪堆积。
以上就是我分享给大家的一些减脂增肌方面的经验,最后要说的就是贵在坚持,希望大家都能够通过锻炼得到自己梦寐以求的好身材!
