如何减脂增肌?

2019-10-20 - 如何减脂

减脂增肌一般都是先减到体脂率很低(男性约15%,女性约20%),然后再慢慢地增加肌肉含量。增肌相对于减脂更难,需要的时间也更长。

减脂就是在控制饮食不变的情况下,通过大量有氧运动消耗脂肪来降低体脂率。可以选择自己喜欢的有氧运动来减脂,比如快步走、打乒乓球等,锻炼时间每天不低于30分钟。

如何减脂增肌?
如何减脂增肌?

减脂阶段除了有氧训练外,还要进行一些力量型的锻炼,比如负重深蹲、卧推等,一周一次就行了。在饮食上要注意补充优质蛋白,并且控制好体重下降速度,一个月不超过2.5kg。这些措施可以有效地防止肌肉流失,避免对皮肤造成损伤。

如何减脂增肌?
如何减脂增肌?

等减脂完成后,就可以进入增肌阶段了。在增肌阶段可减少有氧运动的次数,饮食上要适量增加一点,保证摄取足量的碳水化合物供能,另外也要增加优质蛋白质的摄入,比如多吃一点鸡蛋、豆类、坚果等。

如何减脂增肌?
如何减脂增肌?

然后根据自己的增肌目标制定合理的锻炼计划,一周安排2~3次即可,每次时间不低于40分钟,中间间歇不超过三分钟。在制定计划的时候要根据自己的实际情况制定,并且锻炼一个月后还要适当增加锻炼强度,这样才能保证连续高强度地刺激肌肉,促进肌肉生长达到增肌的目的。如果自己健身知识匮乏,无法制定健身计划可以求助于健身教练。

如何减脂增肌?

在增肌阶段,身体同化要大于异化,所以体重会增加。增加的体重肌肉只占很少一部分,其他的就是脂肪了,所以要控制好体重不可增加得太快。

由于肌肉生长很慢,所以增肌是一个很漫长的过程,为了塑造好身材一定要坚持下去。同时还要控制饮食,尽量少吃油炸、高糖食品,最好一周可以再做一到两次的有氧训练,这样可以防止脂肪堆积。

以上就是我分享给大家的一些减脂增肌方面的经验,最后要说的就是贵在坚持,希望大家都能够通过锻炼得到自己梦寐以求的好身材!

相关阅读
  • 胸椎侧弯的治疗方法 胸椎侧弯s型有什么治疗办法

    胸椎侧弯的治疗方法 胸椎侧弯s型有什么治疗办法

    2018-08-18

    症状起因腰疼并不是一个独立的疾病,而是一种症状,引起腰疼的原因很多也很复杂,常见的腰疼原因大致分为以下五种。一、由于脊柱骨关节及其周围软组织的疾患所引起。如腰肌劳损、肌纤维织炎,以及由挫伤、扭伤所引起的局部损伤、出血、水肿、粘连和肌肉痉挛等。

  • 晚上吃水果沙拉会胖吗 吃水果沙拉会发胖吗?晚上吃水果沙拉会发胖吗

    晚上吃水果沙拉会胖吗 吃水果沙拉会发胖吗?晚上吃水果沙拉会发胖吗

    2018-07-26

    很多人都提倡吃水果要根据人体肠胃消化时间表来食用,以免晚上吃水果沙拉给肠胃负担大。那么,吃水果沙拉会发胖吗?晚上吃水果沙拉会发胖吗?首先,普通沙拉酱热量和脂肪含量很高,建议买低脂低热的清淡型的。其次,要注意拌什么样的水果。

  • 【如何减脂肪快速】怎样快速减脂肪 如何减脂最有效

    【如何减脂肪快速】怎样快速减脂肪 如何减脂最有效

    2019-10-20

    其实人体之所以会出现肥胖,归根结底是因为体内囤积了大量的脂肪,而体内脂肪过多不仅会影响外在体型,同时也有可能会在极大程度上影响身体健康,因此当脂肪超标的时候还是应该注意减脂瘦身的。那怎样快速减脂肪?如何减脂最有效?下面我们一起来详细了解一下。

  • 如何减脂肪肝 三种主要治疗方法

    如何减脂肪肝 三种主要治疗方法

    2019-10-20

    如何减脂肪肝?脂肪肝的治疗可以是很多种的,例如运动、饮食以及药物等,每一种治疗方法都有其治疗的效果。如果我们是因为肥胖引起的脂肪肝,就要多在饮食和运动两个方面去减脂肪肝,若是因为糖尿病引起的,则要着重从药物上去治疗。