肩倒立怎么做 肩倒立和肩膀的稳定

2019-03-06 - 肩倒立

很多人在做Sarvangasana’s肩倒立的时候都会感觉腿特别重, 或者是很难用手支撑倒立向上的身体, 腮帮子紧绷绷的, 或者是胸向下塌... 恨不得天花板上有一个钩子可以帮助身体来对抗地球引力。

钩子没有,不过你有你的肌肉啊,当肌肉准备好,并且有正确的身体顺位的时候,你就可以引导身体的能量向上,这时候你的肩倒立就会轻松很多了。

肩倒立怎么做 肩倒立和肩膀的稳定
肩倒立怎么做 肩倒立和肩膀的稳定

当然这需要很多很多练习,正确方法的练习。

肩倒立的向上力量首先来自根基,根基的主要构成是肩部和大臂,向上支撑的力量首先来自肩部的肌肉和那些移动肩胛骨肌肉的力量。 但是很多人原本这些肌肉都相对比较弱, 除非练过举重和划桨,一般人的肌肉根本就不是为了标配做向后推的动作准备的。 但是根据正确的练习方法,我们可以锻炼这部分肌肉的力量,并且提供这些肌肉在一起的动作协调性。

肩倒立怎么做 肩倒立和肩膀的稳定
肩倒立怎么做 肩倒立和肩膀的稳定

更好了解肩部的延伸和外旋

Sarvangasana肩倒立的时候, 身体是倒置的,从肩膀到脚腕应该是一条线直上直下,手臂在身体后方支撑,上臂和身体呈90度角。 这个位置是一个肩膀延伸的状态。

但是这样一个肩膀延伸的状态是在我们的日常生活中不会怎样见到的。 所以很多人刚开始是做不了肩90度的延伸的。 当这些人尝试进入这样一个位置的时候,肩膀就会向前转动; 这样就造成了塌胸。

肩倒立怎么做 肩倒立和肩膀的稳定
肩倒立怎么做 肩倒立和肩膀的稳定

你可以面对镜子看一下自己肩膀延伸灵活性的状况: 面对镜子,手放在身体的两侧,慢慢后向后方的上侧抬,当你的手向上距离屁股越来越远的时候,你的肩膀是否有向前向下转动, 同时带动胸骨向下,让你后侧胸骨圆拢起来。

肩倒立怎么做 肩倒立和肩膀的稳定

当你发现你的肩膀不能很好低延伸到90度的时候,就不要着急做完整版的肩倒立, 而是要通过有目的的练习来“解锁”这个肩延伸的能力。 只有你可以比较容易地延伸肩膀到90度的时候,你的脊柱才能够非常漂亮地直立,能量才能够向上运行,身体才能够轻盈向上。

在练习之前,可以先了解一下你身体到底是怎样运作的。 还是前面一样站在镜子前,手臂在身体两侧。 这时候注意你的肩膀内旋: 内旋的感觉就是手肘的肘窝向内,对着你的腰,手掌朝向外侧; 这个是你要在肩倒立的时候避免的 - 肩膀内旋造成了肩膀向前向下,继而引起了塌胸。

这时候试一试,肩膀外旋 -很简单就是手掌面对前方,抬胸口,这时候是不是感觉肩膀向后向下, 肩胛骨贴在背上 - 这种肩膀外旋的感觉就是你要在肩倒立中找到的感觉。

通过练习提高肌肉的力量和稳定性

为了准备做理想的Sarvangasana, 我们首先要练习的就是肩膀的外旋肌组,肩膀的外旋肌包括小圆肌和冈下肌和靠后侧的三角肌 ( 点我了解关于这些肌肉的解剖学知识)。 另外一组稳定肩倒立体式的肌肉是菱形肌,这组肌肉在肩倒立的时候把肩胛骨的内侧边缘和下角拉向脊柱方向,产生对抗力支持胸骨。

下图就是菱形肌在肩倒立中的作用。

只要是明白的身体动作的原理和肌肉的重点,练习就会变得相对简单了。 下面就是练习的方法;

靠墙站立,背贴着墙,脚后跟离开墙一个脚的距离。 略微弯屈膝盖,让你的屁股,肩膀和后脑勺贴在墙上,你的腰部取决于脊柱的形状可以在墙上,也可以有一点距离。 你先体会一下肩膀的内旋-手掌面向墙壁:这时候胸就会有塌的倾向。

现在把手掌朝向正前方,肩膀向后面的墙转动并向下远离耳朵。 当手掌向前时候,甚至尝试用你的大拇指去按向后面的墙壁,然后尝试用手臂和手背去向后用力顶墙,但是保持上面说过的身体部位不要离开墙。停留在这样的姿势中这些肌肉就会等距收缩 ( 点我了解什么是等距收缩),等距收缩可以强化肌肉但是不改变肌肉纤维的长度,这种强化肌肉的练习最能帮助我们在一个瑜伽体式中hold住一个特定的姿势。

用来发力让手臂顶墙的肌肉就是在肩倒立中把你身体拖起来的肌肉。

下面接着可以练习桥式Setu Bandha Sarvangasana, 桥式对于练习协调各组肌肉协同在肩倒立中升起身体非常有用。

练习桥式,仰卧在地板上,膝盖弯曲,脚放平在地板上, 手放在身体两侧。手心向上 - 就是外旋肩膀; 尝试用大拇指去压向地板这样肩部的外侧向下,胸更好地打开。 保持手臂向下压,脊柱和背后部分的胸骨一段一段地离开地面。 重复几次这个过程, 逐渐地延长停留时间,直到停留20-30秒。

循序渐进地练习完整肩倒立

当我们的肌肉得到了锻炼,并且找到了肩膀外旋的感觉和身体控制之后,再来练习肩倒立。 在练习肩倒立之前,可以不要那么着急地去开始尝试完整版,可以先用上面介绍过的方法来热身。如果有必要的话 (尤其是在没有老师辅助的情况下)可以先用毯子在下面垫高一下, 让头在地上,上半身,手臂肩膀在毯子上, 可以先靠墙,让屁股靠在墙上,先弯屈膝盖,手臂在身体两侧,掌心向上。

然后脚向上走的同时,把屁股和腰抬离墙,继续关注肩膀的外旋,手臂在肩膀两侧不要着急放在背后做支撑。

可以先弯屈手肘,小臂垂直于地板,用手肘向下压。 这个动作就是用三角肌后侧的激活来带动背后的肋骨抬升离开腋窝。 这样脊柱就会被带到一个垂直的状态。然后在把手放在背后的胸骨上,保持上臂平行。 假如你的手肘现在向两侧分开了,说明你的肩膀开始变成内旋,这时候你就会丢失向下压把身体向上升的能力,所以尽量保持手肘向下压入毯子,帮助你的身体直立。

当然了,肩倒立Sarvangasana不是这么简单,还有很多因素比如腿部肌肉的激活,腹部肌肉的力量,胸部和颈部的灵活性等等因素影响着你的完美的肩倒立,但是我不喜欢把很多因素都放在一锅烩,一次解决一个问题体式就能进步一点点。今天文章介绍的肩部肌肉和肩膀外旋意识是肩倒立的根基,我个人觉得这是对于在肩倒立中找到根基,创造空间最重要的一个练习。

肩倒立 - 做,还是不做?

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文章更新啦!路路编辑刚刚在瑜伽知识专栏上线了新文章 (11月26日):

“不是说好的肩膀要向下远离耳朵吗?难道艾扬格大师做错了?”

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