哑铃卧推多少公斤合格 哑铃卧推多少公斤合适 如何提升卧推力量

2018-07-31 - 哑铃卧推

对于卧推多少个合格是因人而异的,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

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如何提升卧推力量

1、卧推握距略窄于正常握距

看清楚了,“略窄于”不是窄距卧推,这个动作强调的仍然是胸大肌,而非三头肌,同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。当然,要做到这点你就得在低端轻触胸下沿,而非普通卧推所轻触的乳头处,因为这个动作你很难做到直上直下。

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2、把胸挺起来做卧推

背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力,向地面收肩,背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力,你也能自然而然的推起更大的重量。

哑铃卧推多少公斤合适

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3、做更多的哑铃卧推

如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌,在动作过程中刻意感受肌肉的发力,那么哑铃卧推,特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。特别是在做上斜哑铃的时候,顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。

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4、推一次,拉上次

卧推时肩部的稳定性至关重要,而除了对肩部进行强化训练,我们还需要增加肩胛运动,比如:坐姿划船,高位下拉,引体向上,俯身划船等使用“拉”的动作。

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