【波比跳怎么做】波比跳和开合跳要怎么做?该怎么安排强度?

2020-01-13 - 波比跳

开合跳,太熟悉了!中小学上体育课时,老师经常会让学生做这个动作。而早在1930年就被进收录进《牛津词典》的波比跳,尽管年代也算蛮久远了,但知道它并且采用它来锻炼的人,相比开合跳,那就要差很远了。这两个动作怎么跳,用用怎样的强度,才能更好地帮助我们减肥呢?

【波比跳怎么做】波比跳和开合跳要怎么做?该怎么安排强度?
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波比跳

根据上面的动作分解图示,就可以看出波比跳的动作组成,由初始的站立、下蹲,双脚后跳接着俯卧撑,再向前跳回,双手上举同时垂直原地向上跳起。落地后站姿,继续接着做下一个波比跳。

相比之下,开合跳就简单许多。随着每一次身体向上跳起,双脚分开的同时,双手由两侧平举向上至头顶上方(可以击掌),然后随着双脚跳回并拢,双手再由头顶上方从两侧直臂落下(即原路返回)。

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【波比跳怎么做】波比跳和开合跳要怎么做?该怎么安排强度?

技术难度。显然,波比跳的动作组成更复杂,连贯性要求更高。而且,随着训练者体能的快速下降,动作更容易变形。波比跳则简单多了,几乎不需要练习就能掌握。新手应从开合跳入手,而波比跳并不适合没有运动基础的新手,一定要做的话,最好在健身达人或健身教练的带领下练习。

体能难度。这点无需过多的描述和理论推导,直接各做一组波比跳和开合跳就知道了。开合跳应该人人都能顺利完成一组,常人连续跳十来个是最起码的。而波比跳,有些往往做不到5、6个就吃不消了,甚至更少。御行君以前甚至碰到一个身高183cm、看上去还挺健壮的约30岁的男子,让他做了2组(每组12个)波比跳,结果直接吐了。

单位耗能。1小时波比跳耗能约为600千卡,开合跳约为500千卡,大致如此。每个人的体重、运动的强度都会影响这个单位耗能值,而且也几乎没人能连着做1小时波比跳或开合跳。尽管两者的数值差距并不算太大,但训练时,波比跳对心肺的挑战远超开合跳。

实际上,即便不做这三方面的比较,单凭练习时波比跳极剧拉升心跳的程度,就可以知道波比跳为什么让人又爱又恨了!

波比跳是非常受欢迎且减脂效果最好的运动之一,由于它的高强度特点,并不适合、也不可能连续地长时间进行,因此需要分组来完成。在高强度间歇训练计划中,可以将波比跳设计进去。每组做多少个波比跳,需要根据你自己的身体能情况来尝试和确定。经过一年时间锻炼的健身者,一般每组8至12个没什么问题。

虽然许多有经验的健身者,也将开合跳进行分组训练,但每组的次数和新手之间的差跑会很大。有些资深训练者,一组开合跳可以多达五六十个,用于热身,而新手可能只能完成每组10至20个。资深训练者更多的是将开合跳作为热身运动来使用,而非正式训练练的内容。

波比跳和开合跳这两个动作的共同点是,对于训练场地没有要求,只要有一个相对能展开手脚跳动一下的地方,都可以进行练习。

不过,考虑到波比跳对训练者体能、心肺和运动经验的要求,则并不适合运动减肥的新手们。而且应通过其他运动,提升心肺功能,而不是从一开始就将波比跳作为主要的减脂训练工具。

开合跳则适合所有人,新人可以将它作为一项重要而基础的减脂运动来练习,而且可以通过加快动作频率和加大动作难度(分腿蹲的动作)来提升运动强度。健身老鸟则适合用开合跳来热身。

只要有跳的动作,对心肺功能的要求就会比较大。投入足够的时间与合适的强度,比如中等强度、45分钟。可是事情还没完,想确保减脂效果不错,下一步要做事就是,怎么管好你的嘴!

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