力量训练前如何热身 药球 力量训练前的新型热身方法

2017-11-22 - 力量训练

力量训练前的新型热身方法大部分人到了健身房,通常会采取跑步机慢跑、小重量的力量练习作为热身,但其实有氧运动(慢跑或自行车),并不能很好的调动之后将要进行力量练习的肌肉,而且有氧练习会消耗大部分人到了健身房,通常会采取跑步机慢跑、小重量的力量练习作为热身,但其实有氧运动(慢跑或自行车),并不能很好的调动之后将要进行力量练习的肌肉,而且有氧练习会消耗很多能量,因此,美国体能协会推荐采用下面的方法来进行热身。

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热身和整理运动必须要有意义,热身和整理运动可以包括一些能出成果的运动,而不仅仅是给身体升温或降温。大多数的运动伤害不都是由于缺乏热身运动造成的,大多数非接触性伤害都是在某一特定时间内缺乏力量的结果。

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在IHP中,我们不做有氧运动,而是使用药球,弹力绳,哑铃或稳定球来进行全身的热身运动,我们通常会把3-12项运动组合成一个系列,达到全身运动的目的。削砍运动是非常好的热身运动计划之一。我们喜欢在力量训练正式开始前加上120组削砍。

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这项运动是三平面方案,能让身体的各个部分都参与进来。复合砍树包括10组垂直砍树,10组转体以及想左右两侧各10组斜向砍树;这就完成了共40组的一套动作,我们要求运动员在开始训练前做3套“复合砍树”。

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在做完着120组动作后,大家基本上都做好了开始力量训练的准备。我将这些动作排成了照片,希望能帮助到大家1.垂直砍树两脚分开与肩同宽站直并将药球置于脑后整个身体向下移动球下劈在两腿间的区域内劈球,不要触到地面移动时保持肩、膝和踝在一条直线上保持背部自然直立,允许有控制的弯曲保持面部朝前重复2.

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转体砍树两脚分开与肩同宽将球置于胸前围绕你的左脚向右旋转90度保持身体重心在两脚之间保持直立平衡的姿势围绕左脚向左旋转180度保持身体重心在两脚之间重复3.

斜向削砍两脚分开与肩同宽球置于胸前围绕你的左脚向右旋转90度完全伸展你的身体并将球高举移向右侧保持直立平衡的姿势以对角线方式向下和向左侧劈球保持身体重心在右脚的脚支点之间右脚面对前方做一个转体弓步结束三个动作以循环的方式进行每个练习10-15次重复一次训练3-4组动态移动但必须有控制性的进行使用无痛感产生的动作的整个范围移动过程中保持身体核心通过核心肌肉控制移动转体运动中随脚旋转重复

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