负重深蹲蹲多深 根据我徒手深蹲的表现 该如何安排负重深蹲计划?

2018-08-14 - 负重深蹲

几个月依然还没脱离入门阶段,只是结束了入门的入门,你竟然能间歇只需要2分钟地做500个。太恐怖了。如果你不是天生神力,那么,就是两个字,瞎练。 瞎练的危害一个是伤身(关节受损、肌肉溶解),一个是给自己误导,进一步去加重后导致受伤。

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建议你试试看50 40 30,逐渐到60 50 30,60 60 50,间歇2-3分钟以内,三组算一轮。然后休息,去练其他徒手动作,比如俯卧撑、平板支撑(也能继续刺激大腿)够你练上一年了。

但姿势都要标准。标准有两个含义:1 动作姿势标准 2 动作速度标准 姿势就是要蹲尽量深,PG别发骚乱翘,(想象自己是坐姿被XX)膝盖别太前伸(可以靠手臂前伸来平衡),这样你可以确保主要关节不受力太多,把负担集中到大腿上。

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速度就是要上下尽量缓慢匀速,这样有利于刺激大腿肌肉,也有利于保护关节。 至于刺激强度,轻度刺激是肌肉膨胀感,好像大腿勃起了,三分钟基本恢复;中度刺激是明显的发热感,好像血液加速、真气横流,并扩散到其他部位,这样心肺功能也能锻炼到,三分钟休息后耐力只有前一次的80%;重度刺激是累得有痛苦感,可能表情都裂变了,狠不得瞬间趴下。

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以中度和重度刺激交互联系吧。轻度刺激说明姿势不对或者你达到了更高级别,可以开始加重了。

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