力量训练换动作 力量训练经常换动作才能长肌肉?

2017-11-22 - 力量训练

最近有小伙伴询问我已经上了24节私教课程,脱离私教自己也会做动作,还要不要继续呢?还有会经常在健身房或者小伙伴发的训练视频看到,私教经常会带一些学员做新的动作,每天花样翻新,虽然是趣味性较强,但是这种不停更换训练动作是不是高效?那么一个训练动作到底需要多久才需要更迭呢?一个部位的肌肉,用某个动作来做力量训练,都是力量先明显增长。随后肌肉才慢慢见到增大。

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力量训练换动作 力量训练经常换动作才能长肌肉?

一个部位的肌肉,用某个动作来做力量训练,都是力量首先明显增长,随后肌肉才慢慢增大。因为肌肉力量提高有两方面原因,除了肌肉体积增大,还有一个神经因素方面的原因,神经因素主要指肌肉被激活的程度(还包括协同肌协同完成动作的能力),看有多少运动单位被动员起来。

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人经过一段时间力量训练,力量会有所增长。神经因素和肌肉增大,对力量增长都有贡献。而且研究发现,训练的前几周(一般是第1-6周,甚至更久)神经因素对力量增长的贡献远大于肌肉增长。也就是说,对一个部位肌肉的力量训练周期中,力量增长的初期阶段,神经因素起主要作用。

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随着力量训练的持续,肌肉增大的作用才逐步超过神经因素(一般是第6-12周,甚至更久)。所以,一个训练动作,最好是连续使用8-12周以上,再换新动作。具体时间,要很据个人的情况来定。

训练的前期,神经适应曲线,增长幅度要大于肌肉的增大。但在后期,肌肉的增大会超越神经适应。其实这也很好理解。比如人要推开门前的一块大石头,一定会先想最省力的办法进行,不用增长肌肉,先增长几条神经连接来提高力量(比喻)。长肌肉要消耗大量的热量和营养,肌肉长起来,过几天却不用再推石头了,这肌肉增长就浪费了。只有在经营面临同一做功需要的时候,身体才被迫增长肌肉来解决问题。

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神经因素引起的力量增长阶段,叫肌肉的运动学习阶段。意思是,肌肉在学习怎么应付新的抗阻运动。在肌肉的运动学习阶段,肌肉力量会明显增长,但肌肉增大却不明显。这就是有时候我们光长力量不长肌肉的原因。

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例如锻炼胸肌,当我们换了一个完全陌生的新训练动作,或过去使用过,但很久没有训练的动作时,用这个动作训练就必须经历运动学习阶段,才能到达肌肉明显增大阶段但需要强调,运动学习和肌肉增大并不是前后相继的两个截然不同的阶段,在整个肌肉训练周期中,肌肉都在增大,神经因素也都在增强。只不过训练初期神经因素增强远大于肌肉增大,于是,好像我们的训练要先经历一个神经强壮的阶段之后,才能到达肌肉强壮的阶段一样。

不妨化繁为简,假设一个新训练动作,就是要先经历神经强壮,才能开始肌肉增大,这样更便于我们理解。神经强壮需要多久?从众多实验来看,至少需要4周,最多需要12周。我们也可以通过自身感受来判断,新动作初期的力量快速增长阶段,是神经强壮的阶段,等力量不再快速增长了,可能就到了肌肉明显增大的阶段了。

这种理论的实践意义在于,有些人用一个新动作训陈一段时间后,发现力量大了肌肉却没有明显增长,就急于换新动作。这种错误的做法,刚好错过了即将到来的肌肉增大阶段。所以,训练中频繁更换新动作可能是不正确的。倒不是说,这样肌肉就不会增大,而是说这样训练,肌肉增大可能需要花费更多时间。

一个旧动作,经常不做的话,慢慢也会变成一个新动作,所以也不必担心没有动作可换的问题运动学习到的能力跟增大的肌肉一样,不经常使用就会衰退。训练时,神经因素和肌肉增长都有提高,停止训练,两者都会衰退,而且神经因素衰退要稍快于肌肉的衰退。这就是说,一段时间不训练的话,就会变成一个新动作。重新训练时还需经历漫长的运动学习的动作。

老动作变成新动作的时间有多长?从实验看,60天训练提高的神经因素,在65天停训后就会基本回到初始程度。这可能意味着,一个动作停训的时间长于训练的时间。这个动作就可能变成个完全陌生的动作了。

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