背部训练干货 首次记录 干货满满的真实背部训练分享

2018-10-30

之前说过的训练视频还是来了,今天给大家带来我在减脂期的一次以背部为主的拉日训练分享,拍摄时间大致为3周多之前,我怎么感觉越减越肥了。。。

一般我一周会进行2次拉日的训练,一次会倾向于重量跟训练表现的完成度上,第二次往往会更多关注在目标肌群的刺激上,这是为了更好的保证我的肌肉量跟力量在减脂期都能获得最大程度的保持。

背部训练干货 首次记录 干货满满的真实背部训练分享
背部训练干货 首次记录 干货满满的真实背部训练分享

在拉日一开始我会做一些肩袖肌群跟肩胛骨的活动热身,适当激活下核心,热身戳这里看更多——之后就以负重引体来开始正式训练,因为今天的目的更多在于使用更重的重量完成计划上,所以负重引体我选择的是相对最简单,对肩部压力最小,能负重最多的对握引体。

背部训练干货 首次记录 干货满满的真实背部训练分享
背部训练干货 首次记录 干货满满的真实背部训练分享

5组 6-8次 组歇2分钟

而且动作幅度没有那么完整,动作速度也比较快,这是因为我希望能用更大的负重完成目标次数,从而制造更大的训练刺激,但要注意还是要尽可能的保持正确的发力模式,胸部挺高,用肩胛骨跟肘部的移动来引领动作,不要耸肩借力。

背部训练干货 首次记录 干货满满的真实背部训练分享
背部训练干货 首次记录 干货满满的真实背部训练分享

另外当负重进行时,如果你能用两只腿去夹住哑铃,同时收紧臀部的话,动作的稳定性能得到很有效的提升。

下一个动作我安排的是相对更水平拉的俯身划船

4组5次 组歇2分钟

我选择的俯身角度比较小,这是因为前一天练过深蹲下背部还比较疲劳,俯身角度向下会使得下背部的压力加大,而相对躯干更正直的话在训练中会增加斜方参与的可能,所以我会把更多注意力放在肘部向身后伸,收紧肩胛骨去做这个动作。如果你不能很好做到这一点的话,我建议你调低俯身角度,适当的降低重量进行。

再下个动作我又回到引体向上,我选择一个宽于肩宽的握距,去更好的针对背阔肌的中上部进行刺激。

5组8-10次 组歇1分钟

因为做负重引体跟俯身划船这两个动作时,更多的注意力放在了动作上,没有最大化孤立背部刺激,因此现在安排了采用慢速离心方式的自重引体,来增加肌肉受到刺激的时间。

引体是我在背部训练中非常看重的动作,我的体重相对较大,引体做起来并不轻松,因此训练起来可以更好的保证强度,而且训练引体时的表现也能很好的拿来当做训练表现是否有进步的参照动作,因为幅度跟动作规范都更容易确定。

再之后的第四个动作我安排的是水平拉的海豹划船

4组8-10次 组歇1分钟

这个动作是我最近的背部训练新宠,减脂期为了增加运动消耗,所以整体训练量会比较大,再加上每天都要保持热量缺口,人就会处于相对更疲劳的状态,尤其是下背部跟竖脊肌会恢复很慢。那么使用躯干支撑的海豹划船就可以有效减少下背部压力,从而把更多注意力放在对上背部跟背阔肌的刺激上,只需要在普通的训练凳下面垫上几个杠铃片就可以进行训练了。我采用对握,更夹肘的方式进行,可以更好的刺激背阔肌中下部跟中下斜方。

之后背部训练的部分也快接近尾声了,现在我安排的是绳索的直臂下拉跟绳索面拉的超级组。

4组12次 组歇1分内

之所以把这个两个动作按照这个顺序安排在一起,是因为几乎重量都不用更改,就可以很好的把它们衔接在一起,直臂下拉是个很好的针对背阔肌的单关节动作,用绳索进行动作幅度更大,两边发力更均衡,注意要让胸部时刻保持挺高向上的状态,更利于收紧背部。

完成好之后马上进行绳索面拉,它可以很好的强化后束,肩袖跟上背部肌群,不管是对体态还是整个背部的完善发展都有很大帮助。

注意在整个训练视频中我展示的基本都是最后1-2组的完成情况,所以往往会做到很接近力竭,最后几下动作的质量也会降低,但这不应该是你每一组训练每一下动作该有的情况,自己训练时一定要注意疲劳度管理,不要过早力竭。

背部的最后一个训练动作我安排了俯身的单臂划船

4组10-12次 完成好一侧后休息20秒进行另一侧 这样交替完成训练

把这个动作安排在最后是因为它是一个单侧动作,所以我打算左右侧交替进行,不安排特定的组间休息从而更好的提高心率,增加消耗,每一侧完成好后 适当休息20秒左右,就进行另一侧的训练,像这样不断交替来完成训练。

在拉日除了背部训练之外,我一般一定会安排的是二头训练,之后会把斜方,小臂以及中后束的训练,灵活安排在一周两次拉日训练中的任一一次中,比如这次是背二头小臂的话,那么下次就会是背二头斜方中后束。

二头的第一个动作是站姿的哑铃弯举

4组6-8次 组歇1分钟

大臂注意要相对固定在身侧,把注意力放在二头收缩完成动作上,而不是简单的弯举起重量,这是决定你二头训练质量的关键。

而如果最后几下动作需要适当借力的话,建议你一定要保证臀部收紧,不要让下背部过度伸展,然后离心收缩一定要慢速来进行,如果你连慢速离心都做不到的话,那么这个重量对你就太重了。

第二个二头动作安排的是上斜椅的弯举,坐在上斜椅来进行可以更好的加强二头的拉伸感,而且也可以有效避免站姿进行容易出现的借力情况。

4组8-10次 组歇1分钟

注意动作的节奏,下落的时候一定要控制住重量不能做自由落体,不断感受到二头在下落时的拉伸感,之后下落到手臂伸直之后,收紧二头再弯举起重量。上升的过程中可以伴随一点手腕的旋转,让小拇指处于最高点,这样做小臂旋后的动作可以进一步的加强二头的顶峰收缩,然后保持动作质量,一次次像这样重复动作。

之后我安排的是反握的引体,注意我没有完全反握,而是处于一个45度左右的反握,这样可以减少腕关节压力而且小臂一样有一个旋后的倾向。

注意今天我们做的是拉的肌群的训练,既然反握引体可以起到锻炼二头同时刺激到背部的作用,那么显然符合今天的训练目的,而且在之前两个弯举的训练之后二头已经比较疲劳了,所以这个时候进行反握引体带来的二头刺激会更多。这样又能有效的刺激目标肌群,又能更好的消耗热量,何乐而不为?

如果在这个阶段做引体觉得困难,那么也可以尝试做反握的自重划船,也会是很好的选择。

在整个训练最后,我们安排坐姿的锤式交替弯举来进行收尾,训练到二头的同时强化肱肌与小臂肌群,我们一组完成12次。

4组12次 组歇45秒

跟左右只做一次进行交替不同,每侧完成4次后再交替到另一侧进行这样重复三回为一组。

坐姿进行主要是为了避免借力,而由于是最后一组,疲劳度很高,所以我坐姿进行到力竭后还没有完成规定次数,所以选择接着站姿进行,配合适当的借力来完成这组的训练。马上就要结束了拼一拼榨干自己,但一样还是要时刻注意动作质量,不要过度摇晃,慢速离心,臀部收紧,聪明的进行借力,这样才能把你跟那些只会使用蛮力的训练者区分开来。

好了今天的背部训练实况分享就到这里,不要简单的照抄计划,学习动作,学习训练安排的原理,才能更好的给你起到帮助,那我们下个视频再见,peace!

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