肌肉生长过快 魔鬼般的训练计划让你肌肉生长停滞期的健身计划

2018-05-14 - 肌肉生长

在开始今天的内容之前小编再让大家温习一下增肌的几个要领~!

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

肌肉生长过快 魔鬼般的训练计划让你肌肉生长停滞期的健身计划
肌肉生长过快 魔鬼般的训练计划让你肌肉生长停滞期的健身计划

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

肌肉生长过快 魔鬼般的训练计划让你肌肉生长停滞期的健身计划
肌肉生长过快 魔鬼般的训练计划让你肌肉生长停滞期的健身计划

可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

肌肉生长过快 魔鬼般的训练计划让你肌肉生长停滞期的健身计划
肌肉生长过快 魔鬼般的训练计划让你肌肉生长停滞期的健身计划

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

肌肉生长过快 魔鬼般的训练计划让你肌肉生长停滞期的健身计划

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

肌肉生长过快 魔鬼般的训练计划让你肌肉生长停滞期的健身计划

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。

提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。要应该相信自己的先天条件并不比别人差,时常告诉自己:“我行”,“我可以”!找一份能够帮你突破训练平台的训练计划,每块目标肌肉只进行1组训练,每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划,它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量,增长肌肉块。要求只有一个——训练至力竭!

训练计划(一周训练2次:周一和周四):

深蹲1(组)×20(次) 仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20

上斜杠铃卧推1×8—12 拉力器下拉1×8—12

弯举1×8—12 拉力器下压 1×8—12

训练建议:

1.刻苦训练。

2.减少训练次数,提高训练质量。

3.只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。

4.增加组间休息时间。

5.食物中应含有大量蛋白质。

事实证明,这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展,但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练,可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早“金盆洗手”,免得浪费时间?没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划,保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变!

下面介绍的这份训练计划是“不易增肌者”的“杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则,如5×5训练法,大重量、单次数训练法,多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术,如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力,强度很大,会使肌肉强烈酸痛,能促进肌肉迅速增长。

这种练法不宜常用。具体做法是:若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次,再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部,然后按正确的姿势缓慢下落还原),跳跃组训练法(交替训练法),半程训练法,力竭训练法等。用至少6周的时间。

这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练,每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天,即:

周一:训练计划1,周二和周三:休息,

周四:训练计划2,周五和周六:休息,

周日:训练计划3,周一和周二:休息,

周三:训练计划1(如此循环)。

训练计划1

胸和上背

动作是基本动作,但训练强度很大,你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑,固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。

热身结束后,开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身,休息1-2分钟,再做1组5次的热身,重量是你能推起10次的重量。

正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”(5,4,3,2,1)。由于你刚才已经做了充分的准备,因此现在可以大胆地加重量了,不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量,做1组(5次),休息2-3分钟,往杠铃上加10-20磅,完成第2组(4次),休息2-3分钟,完成第3组(3次)。

如此重复,直到第5组(1次)。记录下每组推的重量,下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效,认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做,并在高强度的训练下不训练过度,你就能随心所欲地增长肌肉。

卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右,不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量,再选择两副较轻哑铃放在一边。例如,如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推,则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上,用80磅的重量做5次,结束后立换70磅的哑铃做5次,然后是60磅的哑铃。

力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信,对“不易增肌者”也有效。但一定要记住:过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了,千万不要训练过度,否则训练效果会大打折扣,甚至有害训练。

休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船,训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组(5次),后3组用的是最大训练重量(仅能做5次的重量)。例如,在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅,那么第1组热身用的是135磅,5次,第2组185磅,5次。

接下来的3组训练用的重量都是225磅,5次,组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次,那么下次训练时务必增加训练重量。

这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟,最后该做杠铃耸肩了。做5-6组,每组1次(不要多做),每组重量递增,直到最大重量——不管多重,只要自己能拿住(可使用助力带)。注意,不管你用多么大的重量,一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起,直至两肩接近耳侧,使斜方肌处于”顶峰收缩“位,稍停,然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。

训练计划2

股二头肌、股四头肌和下背

训练前同样进行10分钟的热身运动,目的是使血液在大腿部聚集,升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作,如果你最后1组不能完成5次,没有关系,不要灰心,继续努力,直到能在3个训练组中都完成5次,然后就是增加杠铃重量。

深蹲下蹲时要大胆往下,直到臀部低于膝盖的水平线,这样才能充分拉伸大腿的肌肉,取得最大的训练效果。

休息至少5分钟,然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时),若能过这个“点”,则动作一般都能完成。

粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数,因此训练前一定要做好热身运动,然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%,不要太重,以免训练过度。

最后一个动作是20次硬拉。做几组轻重量的热身后,选择一个平时只能做10次的杠铃重量,然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口,一旦次数超过10次,相信你会不由自主地深呼吸5-6口,不信试试。

对你来说,20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外,它是你获得成功不可缺少的一部分!

训练计划3

手臂和肩

热身运动后,进入手臂“摧残”训练。方法主要有:跳跃训练法(交替训练法)和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举,两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。

弯举和推举训练之前,先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组,结束后休息2分钟,接着做第1组窄握杠铃推举,5次。如此交替训练,并逐渐增加杠铃重量,直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。

交替训练法之所以有效,是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌),然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌),这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作,一般举重运动员用得比较多,但我们还是选择了它)。

训练在力量架上完成,插杆插在肩关节高度。动作要点:用腿部力量驱动杠铃上举,接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举,每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量,接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题,也可采用颈后推举的方式。

要做的就是回家好好休息,以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!

训练忠告:

训练与训练之间要保证充足的睡眠,但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数,要严格按照训练计划进行训练和休息。

如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者,建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量,让自己的肌体有一个适应和调整的过程。

相反,如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练,则建议你先休息至少两周,给肌体一个恢复的机会。

两个休息日一定要把握住,争取尽量多的休息时间,同时摄入高蛋白质食物。

突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划

相关阅读
  • 牙龈癌晚期死亡前的征兆

    牙龈癌晚期死亡前的征兆

    2017-11-05

    牙龈癌晚期死亡前的征兆?牙龈癌是一类比较少见的肿瘤疾病,由于其发病的延缓性,所以说很多牙龈癌在早期就被诊断出来了,但是有些患者,再出现早期症状时便不重视,很可能就会拖到晚期,才会被诊断出来。那么牙龈癌晚期死亡前的征兆?牙龈癌的早期多无自觉症状。

  • 熬夜怎么预防猝死 预防猝死怎么做 长期熬夜易致猝死

    熬夜怎么预防猝死 预防猝死怎么做 长期熬夜易致猝死

    2018-01-28

    导致猝死的后天因素,大多与不健康的生活方式有关,而不良的生活方式也导致很多慢性病的发生,这些都给猝死带来了很大的“拓展空间”。日常生活,尤其要远离以下“四大雷区”。(资料图)吸烟吸烟,不仅导致肺癌、肺心病等呼吸系统疾病。

  • 肌肉生长过程 肌肉生长的关键因素

    肌肉生长过程 肌肉生长的关键因素

    2018-05-14

    人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的,可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,随着机体不断生长发育,肌肉逐年增长,二十五岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。

  • 肌肉生长周期 用电流刺激肌肉生长的 SmartMio 可信吗?

    肌肉生长周期 用电流刺激肌肉生长的 SmartMio 可信吗?

    2018-05-14

    谢 刘小国邀,以下仅是个人看法,仅供参考。我是坚持13年的训练者,训练没有功利化的目标,已经成为生活的一部分,无法代表大多数人。 对于没有肌肉的人来说,肌肉是他们垂涎的目标,他(她)们觉得有了肌肉会如何如何?一边拼命的向往。