一字马要练多久 我是怎么用一个月练成了一字马竖劈?

2019-03-19 - 一字马

最近,我在朋友圈晒了张一字马竖劈的照片,朋友们纷纷留言问我是怎么练成的,好吧,好东西要大家一起分享,下面我就和大家一起学习如何用一个月的时间练成一字马竖劈。我主要是使用Keep这个软件来练习的,配合辅助其他动作练习。

一字马要练多久 我是怎么用一个月练成了一字马竖劈?
一字马要练多久 我是怎么用一个月练成了一字马竖劈?

很多人想做一字马这个动作,但是总会感觉腿硬梆梆的,压不下腿。其实一字马是可以练习的,只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。

练习之前先热热身,做上一组拉伸,把下半身激活,主要有臀部动态拉伸20秒、左右腿弓步提膝各10次、俯身跨步登山24次。

一字马要练多久 我是怎么用一个月练成了一字马竖劈?
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臀部动态拉伸:立正站好,双手用力抱紧一侧膝盖紧贴腹部上提,提膝同时踮起脚尖,再换另一侧膝盖重复动作。

弓步提膝:弓步姿势时,上身与后腿呈一条直线,起身同时提膝。

俯身跨步登山:俯卧撑姿势,挺直背部,收紧核心,脚迈到同侧手的旁边,再变回俯卧撑姿势,换另一边跨步,肩部始终处于紧绷状态。

一字马要练多久 我是怎么用一个月练成了一字马竖劈?
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开始拉伸吧,主要是三组动作。一是左右侧深度弓步1分钟,髋关节环绕放松15秒;二是左右侧跨坐拉伸及提腿各2分钟,髋关节环绕放松15秒;三是左右侧竖叉动态拉伸1分钟,髋关节环绕放松15秒。开始拉伸的时候,大腿根、膝盖窝、小腿肚等地方又疼又酸,没关系,幅度小一点,在自己可以接受的范围内慢慢增加,防止韧带拉伤。

深度弓步:脚尖顶墙,双手抱臂撑在墙面,跨步最大幅度下压,全身放松。大腿前侧和根部有牵拉感。

跨坐拉伸:保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部,后腿大腿前侧贴近地面,上身保持挺直,前腿臀部有牵拉感。

跨坐拉伸提腿:保持腹部、骨盆正对前方,尽可能下压臀部,上身挺直,顺着每一次呼气将腿用力提起。

竖叉动态拉伸:前腿伸直,脚尖勾起,腹部贴紧大腿,后腿最大幅度向后伸,膝盖跪地,双手支撑地面,减轻大腿后侧的压力。呼气伸直膝盖,吸气还原。腿后侧有强烈的牵拉感。

按照教程做完训练之后,再做一些舒缓动作来放松韧带,全身放松,用手轻轻捶打酸痛的地方,再快速抖动肌肉。最后盘腿坐,深呼吸放松1分钟。结束训练。

坚持。一字马不是一天两天就能练成的,需要每日的坚持,初期拉筋的时候很疼,但是每天拉一点,进步一点,保持正确的姿势,用不了多久就能慢慢地劈下去了。拉伸的时候要动静结合,不可贪图快速拉伸、盲目加大幅度,这样很容易伤到韧带。

兴趣。平日里,我遇到栏杆都想把腿搭上去压一压,不过,如果是初学者,筋骨比较僵硬,猛地跨上高栏杆容易拉伤,慢慢试着搭上去。在网络上多看看别人一字马的照片,给自己打点鸡血,增加锻炼的自信心。

练习。在家没事了踢踢腿,交换着左右腿踢,尽量往高踢,拉伸腿部;多角度压腿,侧边压,正面压;坐式拉伸韧带,就是前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲,双臂向前伸展;瑜伽下犬式,外旋肩膀,展开肩胛骨,伸直手臂。手掌下压去让身体后展,下巴内收去看肚脐。收紧你的大腿前侧并向下推至你的脚趾。下腹部回收,将骨盆的底部上提,后脚掌挨地。

最后就是慢慢的试着劈叉,突然有一天,你就发现,你已经可以做到一字马竖劈了。

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